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双盘困难咋回事？ 练习冥想时，双腿盘不上去，双膝高高翘起，腰背酸痛，双脚发麻，膝盖疼，······ 这些问题你遇到过吗？ 啥原因？ 咋办呢？ 首先了解，盘坐姿势会启动髋部和腿部的哪些肌肉？ 启动缝匠肌，让大腿屈曲、外展和外旋。 缝匠肌：起于髂前上棘，止于胫骨粗隆内侧面，一侧收缩使大腿屈、外展和旋外，使小腿屈和旋内（如踢毽子）。两侧收缩，使骨盆前倾。 收缩髂腰肌，弯曲髋关节，并拉长腰椎伸展。 髂腰肌由腰大肌和髂肌构成，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。此肌可屈曲与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈。 收缩腿后侧的腘绳肌和腓肠肌，弯曲膝关节。 腘绳肌位于大腿后侧，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌收缩可引起髋伸展和膝屈曲，维持膝关节稳定性。 腓肠肌内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。 启动髋关节侧面的阔筋膜张肌和臀中肌，使大腿压向地面。 阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。 臀中肌位于髂骨翼外面,止于股骨大转子。在固定时使大腿外展.前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋.这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。 启动小腿前侧的胫骨前肌和伸趾肌群，使足背放在大腿上。 收缩小腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，稍微外翻踝关节，避免踝关节外侧韧带过度伸展。 启动胫骨后肌，平衡踝关节外翻。 胫骨前肌起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。作用为伸踝关节，使足内翻。 腓骨长肌腱与腓骨短肌腱的功能是外翻足部。 胫骨后肌位于起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面。胫骨后肌作用为屈踝关节和使足内翻。 以上肌肉的启动，是为了实现髋关节的充分外旋、外展。髋关节是球窝关节，便于旋转；膝关节属于铰链关节，无法承受过多内外旋转的力量。若髋关节内旋肌（阔筋膜张肌和臀中肌前侧）过紧，大腿很难放松在地面上，而高于髋部位置，就会把内旋的力量传到膝关节，导致膝关节疼痛。 双盘前预备姿势 一、伸展髋内旋肌 （一）、抱端腿式 1、把右腿抬起，小腿拉近体前，脚底踩在左肘关节处。 2、双手抱住小腿。如果小腿抬不起来，双肘抱不住小腿，双手抓住脚踝。但需在立直脊背，启动髂腰肌，伸展腰椎的基础上，进行抱端腿式练习。 3、先左右摆动髋部，上身也会跟着一起摆动。 4、感受髋部放松一些后，停止下来，静止保持。 5、随吸气，收会阴上提，立直脊柱；呼气，缓慢地把右腿向胸前拉近。稍悬息，略保持，调息。如此做5-8组深呼吸后，放松右腿，做另一侧练习。 （二）半莲花髋关节灵活功 1、伸直左侧腿，弯曲右腿，双手抓右脚，右脚底向上，右脚放在左侧大腿上。（如果脚踝外侧拉伸感强，有痛感，要把右脚放松在左大腿内侧，避免膝关节拉伤。） 2、立直脊背，调匀呼吸。一手稳定右脚，另一只手稳定右膝。随吸气，右腿上抬；缓呼气，右手把右膝向下推。反复做5组练习。 3、最后一次推到极限处，保持片刻。感受右侧髋部伸展，并随着每次呼气，把右侧膝关节轻轻地向下推，试着把右侧大腿压向地面。保持5-8组深呼吸后，放松右侧腿，做另一侧练习。
二、伸展大腿内收肌 （一）蝴蝶式 1、坐立准备，双腿弯曲，双脚脚底相抵，双手抓住双脚，立直脊背。 2、配合呼吸，双膝上下抖动，动作不可过急，注意观察大腿内收肌群的伸展感。 3、直到感觉双腿放松一点后，停止双腿上下抖动，调息放松。
（二）束角式 1、双脚底依然相抵，随吸气，立直脊柱。 2、随呼气，上身自髋部起向前伸展，手肘抵住双腿内侧。 3、借助手肘的推力，把双腿向外打开，并且跟随呼吸一步步伸展。 4、每次吸气，会阴上提，悬息，延展脊柱向前伸展；每次呼气，上身继续从髋部向前对折身体，悬息，保持在临界点处。（注意骨盆带动脊柱整体转动伸展向前，启动髋曲肌，并且伸展大腿内收肌群。）保持5-8组深呼吸后，随吸气，缓慢立直上身。 5、继续抖动双腿，做蝴蝶式放松双腿内收肌。
三、双盘做不到，不可勉强用力把腿向上抬，避免膝关节拉伤。可选择简易坐（双小腿互相交叠，双脚分别放在双腿之下），或者至善坐（一只脚跟抵在会阴处，另一侧脚跟前后重叠。） 练习一段时间后，可以试着做半莲花坐，把一只脚拿到对侧大腿上。每天保持5-10分钟后，换另一侧练习。这样适应一段时间后，再试着把双脚分别拿到对侧大腿上。
简易坐 至善坐 如果双膝无法放松在地面上，是由于阔筋膜张肌和臀中肌紧张，影响髋部充分外旋，并让膝关节抬高，无法放松在地面上。 可以在臀部下面放一个坐垫，垫高骨盆，与膝盖同高，并在大腿外展的同时，收尾骨，收缩髋关节深层外旋肌。 当骨盆调正，髋关节充分外旋外展后，立直脊柱，把双肩肩胛骨往身体中线拉，扩展胸部，稳定肩胛骨，并把肩胛骨下角向下拉。 肩膀向后回旋，提高肋骨，同时微收腹部，把肋骨下角向下拉，避免肋骨外翻。 瑜伽任何一个体式都需要耐心而认真地练习，从而培养觉察力。尤其遇到有难度的体式，更要循序渐进，一步步练习。每个人的身体条件不一样，都要结合自己身体特点进行练习，切不可盲目攀比。 |
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