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提到健康生活方式，均衡饮食是永远都离不开的一个词，几乎所有健康建议都会提到它。对于什么是均衡饮食，很多人甚至专家的理解都是“什么都吃一点，什么都不要多吃”。那究竟这种观点对不对呢？今天我们就来聊一聊。 什么都吃一点？先来说说“什么都吃一点”。如果仔细推敲，它的意思是碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素各吃一点，还是超市里市场里琳琅满目的食物，肉、蛋、菜、奶、米、面什么都吃一点呢？那么，超市里的零食、酱料、饮料，是不是也都要吃一点，才是所谓的均衡饮食呢？。 实际上，均衡饮食应该是身体需要哪些营养素，再补充这些营养素，过多的就应该少补或不补，让身体里各种营养刚好够用，不超量不过量，才是健康的状态。 在这样的前提下，身体最需要的首先是“必须营养素”，也就是人体自身没办法合成的物质，必须依靠外界补充。也就是说，我们必须吃这些物质才能让身体正常运作，而不是为了好吃、开心而去吃。 营养学上，称得上“必须”二字的，包括必需氨基酸、必需脂肪酸和一些维生素、矿物质等。人体所需的氨基酸大概有二十种，其中有九种是身体不能合成的，必须通过食物获取，因此我们每天都要吃足够的蛋白质，才能维持身体健康，否则就会出现肌肉流失、骨质疏松、免疫力下降等问题。虽然现在很多人谈脂肪色变，提倡低脂饮食，甚至一点脂肪都不碰，但其实，某些脂肪酸也是人体必需的，自身无法合成，否则就会导致身体疲倦，记忆力下降，皮肤干燥，甚至情绪烦躁、抑郁、新陈代谢下降等严重问题。 但是，必需营养素中并不包括碳水化合物。并不是我们不需要碳水，而是碳水或者葡萄糖，并不是身体唯一能够用于燃烧的能量。例如，人饥饿的时候会动员脂肪，脂肪分解之后会产生酮体，酮体就能为身体和大脑提供能量。有些细胞因为没有线粒体，没有办法使用酮体，只能靠葡萄糖供能，身体也有“糖异生”功能可以应对，也就是将蛋白质等转化成葡萄糖，供这些细胞使用。这就是为什么碳水化合物不是必需的，因为身体自己可以产生葡萄糖。 相反，如果你定期定量碳水饮食，或者说在身体不需要糖分的情况下仍然进食碳水化合物，那么身体就会越来越依赖于使用这种可以快速供能的燃料，而不愿意调动体内储存的脂肪，久而久之就会导致肥胖和胰岛素抵抗。 实际上，健康人是极少发生低血糖的，因为身体会通过各种生理生化机制维持血糖稳定在一定水平内，即使再饥饿，也不会像糖尿病患者那么低。所谓的“什么都吃一点”也是不合理的，更不是市场上什么食物都吃一点，应该根据身体的需求来吃。 什么都不要吃多？“什么都不要吃多”，又是否正确呢？ 事实上，一个人如果真的什么都吃一点，是很难保证不吃多的！原因是身体里有胰岛素的存在。假如你每天定时定量吃主食，饮食中的碳水比例很高，占50%以上，也就是高碳水饮食，会导致体内胰岛素长期大量地分泌，甚至居高不下，会引起现代人普遍存在的一个问题，就是胰岛素抵抗。 所谓胰岛素抵抗，简单来说就是胰岛素水平长期过高，细胞对胰岛素越来越不敏感，当我们想要把血液当中的糖分送到细胞内的时候，细胞会对胰岛素产生拒绝反应，慢慢地血糖就会降不下来，出现高血糖，甚至糖尿病。 为什么我们很难做到少吃，什么都只吃一点点？因为我们吃进碳水化合物的时候，血糖会上升，身体就会大量分泌胰岛素，让血糖迅速下降，而且会降到比吃饭之前还要低，身体就会发生类似饥饿的反应，促进你继续吃东西，直到胰岛素减少分泌。 如果你一日三餐，血糖一直在不断波动，就会产生难以抑制的饥饿感，并不是你想少吃一点就能够少吃的，血糖波动会让你没办法抑制食欲。 如何真正均衡饮食？所以，传统的均衡饮食思维“什么都吃一点，什么都不要多吃”，最后都会导致高碳水、低脂肪饮食，并不是真正的均衡饮食。真正的均衡饮食，应从身体的需求出发，身体需要什么就吃什么，需要多少就吃多少。 根据国际营养科学联合会推荐，成年人所需基本营养素中，每日蛋白质摄取量是55至65克，占总热量的10%；碳水化合物摄取量随个人热量的需要而定，占总热量的45%至55%；脂肪摄取量，女性每日55至65克，男性不超过90克，占总热量的20%到30%。建议下载一些手机软件，计算一下自己每天的饮食含有多少碳水化合物，多少蛋白质，多少脂肪，按需食用，科学饮食。 |
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