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原创
营养师张老师
北京卫视养生堂
2024-04-11 16:33
蘑菇估计是不少人的“心头爱”，每年的春夏季，雨水增多，正是蘑菇生长旺盛的季节。 在我国，蘑菇被誉为是“集天地之精华，采天地之灵气”的人间珍品，联合国粮农组织更是将蘑菇纳入了人类最佳饮食结构——一荤一素一菇。 近期也有很多研究发现，蘑菇不仅味道鲜美，还能抗癌防痴呆！接下来我就给大家仔细讲讲。
美国宾夕法尼亚大学的研究团队，分析了1996年~2020年发表的17项癌症研究，并统计了19500多名癌症患者的数据，来探讨食用蘑菇与癌症之间的关系。
图片来源网络 结果显示，每天只需要吃18克蘑菇，相较于不吃蘑菇的人来说，患癌风险可以降低45%！ 那么，看似平平无奇的蘑菇为什么可以防癌呢？ 这是因为蘑菇中所含有的麦角硫因，它是一种有效的抗氧化剂和细胞保护剂，能够有效阻止细胞氧化应激，降低癌症风险。而蘑菇则是麦角硫因的最高膳食来源。 此外，蘑菇中还含有真菌多糖，它不仅能增强好细胞，帮助调节免疫系统，还可以辅助断绝癌细胞的营养和能量，抑制癌细胞的生长和繁殖。
不过，蘑菇的营养价值还远不止于此，下面的这些优点，也很值得我们把蘑菇加到每天的食谱中。
减缓认知衰老 英国雷丁大学的研究团队就发现，每天吃12克以上的蘑菇，可以提高认知能力，而且是从情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行能力等多个方面共同提高的。
护心脏控血压 蘑菇属于高钾食物，多数菌类的钾含量远远超过香蕉。钾元素能保护心血管，让心肌正常收缩，维持心脏正常心率。 丰富的钾元素还有助于促进体内钠的排出，对控制血压也有好处。 增肌肉减脂肪 蘑菇中含有几丁质，它是一种特殊的膳食纤维，长期食用有助于改善代谢，辅助减脂。 此外，蘑菇中的蛋白质含量大多都在30%以上，含氨基酸多达18种，比例恰当，在人体内的利用吸收率也很高，有助于增长肌肉。
降低抑郁风险 蘑菇中含有多种与焦虑症水平降低有关的生物活性化合物，例如维生素B12、钾、抗氧化剂和抗炎性制剂等，它们能预防多种心理疾病，比如精神分裂症、双向情感障碍和抑郁症等。
蘑菇可以说是兼具了肉类和蔬菜的优点，高蛋白又低脂肪。而且，不同蘑菇还各有优点，搭配好了营养直接翻几倍。 香菇+油菜：补钙高手 干香菇中的维生素D是蘑菇中最高的，油菜中含有大量的钙，甚至超过牛奶。二者搭配，补钙效果更好，这是我经常吃的一种搭配，简单却有营养。
【做法】 ①油菜洗净后沥干水分，干香菇用温水泡发后切成片，大蒜切成蒜末备用； ②热锅凉油下蒜末小火煸炒，之后下香菇片，最后下油菜，转大火翻炒，基本熟透时加盐、生抽、蚝油调味，炒匀即可出锅。 我有一个小技巧，就是在吃蘑菇之前，可以先给它们来个“日光浴”。 这是因为蘑菇中含有的麦甾醇经过日光照射，能转化为维生素D，可以帮助钙、磷的消化吸收，这也就是为什么干香菇的维生素D含量会相对更高。而且蘑菇晒过阳光后，即便再经过储存或烹煮，也能保留90%左右的维生素D2。 口蘑+西蓝花：双重防癌 口蘑有“零脂肪素肉”之称，脂肪含量低，且蛋白质含量在蘑菇里也是“遥遥领先”，蛋白质含量高达38.7g/100g。
而西兰花是十字花科蔬菜的典型代表，其含有的萝卜硫素可以抑制癌细胞的生长。两者搭配，很适合减脂人群，还具有双重防癌的功效。 【做法】 ①西蓝花洗净掰成小朵，入沸水焯烫30秒后过凉水沥干； ②口蘑洗净切厚片，葱切末备用； ③锅内放油，下入葱花爆香，放入口蘑片，炒软后加入西蓝花，待基本熟透时加适量蚝油、盐调味，翻炒均匀即可出锅。
茶树菇+鸡肉：辅助降压 茶树菇中的一种肽物质，能抑制人体内血管紧张素的生成，从而达到辅助降压的作用。在常见菌菇中，茶树菇的钾含量也是名列前茅的，同样能帮助稳定血压。 鸡肉中含有较高的精氨酸，这种物质能辅助清除血管斑块，扩张血管，帮助调节血压。 因此，鸡肉与茶树菇搭配，非常适合血压较高的人食用。 【做法】 ①整鸡切成小块，汆水捞起待用； ②取70g左右的茶树菇，清洗干净后浸泡一段时间，待其变软后去蒂切段； ③葱切段，姜切片，红枣洗净； ④将鸡块、葱段、姜片、红枣、茶树菇一起放入锅中，加足量清水，水沸后大火煮制20分钟左右转小火慢炖，约一个半小时左右即可。快出锅时放盐、白胡椒粉和葱花调味。
最后，我还得叮嘱大家，蘑菇虽好但不能乱吃！最近雨水多，正是蘑菇生长的好时候，户外踏春郊游的时候千万不要采摘食用野生蘑菇，别信民间流传的辨别方法。 想吃蘑菇一定要在正规资质的市场购买，煮透、炒熟了再吃。  考考大家有没有认真看：吃蘑菇前多加哪一步，可以提升维生素D含量？ 快来评论区留下您的答案吧~
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