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【诸罗遁叟注】： 看到浏览量有几千了，想着需要的学友们应该已经都看过，而且跟心炁门太极院的主轴关系不大，因此就删除了。没想到却看到好几位私信，希望能把这篇重新发布上来。 等会我就得出门去忙，趁着还有点时间，把这篇当时没说清楚的细节再补充进去。同时，附上诸罗遁叟从计划执行开始的第一天到现在的完整数据。 行的，应学友们要求，这篇就不再删除。 后续每隔10-20斤，我都会分享一篇文章，说清楚过程中的变化，让更多想要减脂的学友们做参考。 当然，如果我的计划“失败”了，也一定会真实完整的撰文，公开告知一切。 希望本文能对有此需求的学友们，起到一点些微的帮助，或者： 【激励作用】。 但凡诸罗遁叟分享的任何实操方法，【必定】经过本人的亲身实验，且具备完整丰富的学理支撑。 =========== 看过这篇会比较知道我为何减肥：【肉体与精神剥离】。 （补充议题：【【我的人体实验】肌肉是抗衰老的重要关键】） 这是一位学友的提问，予以回复。 大约12年前，我曾亲身学习参与过一次减肥营的课程，那时是个人首度接触热量、饮食搭配等体重管理知识。 但学习了一段时间之后，我觉得他们的理念与方法是有问题的，因此中断这次的学习。 但那次的初体验却也让我的脑袋里有了体重管理相关等基础知识，明白了如果要自我优化相关知识体系，可以从哪里切入。 于是，这一次被动+主动的减肥计划前，我就开始在伤势仍然巨痛的情况下，展开了全新的学习规划。 还是别细说从前，不再废话，直接进入主题好了。 12年前那次的体验，饮食部分不谈，就谈点我个人觉得并不人性化之处。 它要求参与者必须每天几点前起床，必须几点前睡觉，以便保证充分时间的睡眠。 这点是对的，因为燃脂大部分都在睡眠中完成，倘若睡眠质量不好，减肥效果也就不会好。 但我不喜欢的是，它要求到非常具体。X点前起床，XX点必须睡觉，而且还得打卡。 再者，要求从减肥第一天开始就必须运动，每天一堆运动计划。 什么拉伸、快走、跑步等等等，每天至少要1个小时的运动，而且要求速度必须越来越快，里程数必须越来越长，这样才能提高心率，才能提高并增加燃脂速度与数量。（并非锻炼不好，而是我不喜欢这类型锻炼） 最让我不喜欢的是，每天吃的饮食全是固定的那几种，而且还不能吃米饭，没几天我就吃腻了。 少吃、多动、管住嘴、迈开腿... 然后随时都在饥饿状态，随时都在腰酸背痛，随时都在打卡、打卡、打卡... 总之，所有一切理论逻辑与实操动作，都属于大家所认知的减肥方式。 神马是大家认知中的减肥方式： 除了上述说的管住嘴、迈开腿、少吃多动之外。总之，就是要有毅力、要坚持、要忍受、要干嘛干嘛的... 没几天我就在想，这样反人性的苦行僧要求，哪怕勉为其难减肥下来，恐怕也难以坚持终生的。 我的性格是这样的，决定做一件事，就必须至少能做10年、20年、30年，甚至一辈子。 倘若不能，那么我就不会去做。 上述这个体重管理理念，我百分之百“坚持”不了多久，更别说一辈子。 因此，果断放弃。 这次为了抵御伤势巨痛而大吃大喝后，我必须开始清除体内多出来的“垃圾”。 因此，12年前那次的各种体验，成为这次的参考基础与对比。 我必须设计出一个符合自己性格，也让自己能舒服，更能尊重自己的减肥方式。 怎样是符合我的性格并且能尊重自己呢？ 自由，我是个必须自由之人，至少比12年前的体验要能自由很多很多。 因此，我规划了如下的减肥计划：（仅供参考） 大多数人减肥的想法是，我要减多少斤，才能达到目标，因此不断想去减掉“那多少斤”。 这想法很累，而我并非这样思考的。 我想达到的体重目标是130-140斤。此时我的体重是190斤，差距几斤不理会。 我的思考方式是：（不说医学理论，只讲大白话） 要减到140斤，而维持140斤体重需要多少热量呢？ 所需热量（大卡）=维持体重X9;(女性） 所需热量（大卡）=维持体重X10;(男性） 那么对于我来说就是： 140斤（维持体重）X10=1400大卡。 这就是如果我到了140斤时，身体所需要的热量。 既然140斤需要的热量是1400大卡，那么现在190斤的我，就开始设计饮食计划，而这个每天饮食的热量加总起来，就直接定在“已经”是140斤时所需要的1400大卡。 看明白我的减肥思维跟大多数减肥方式有什么不同了吗？ 我不考虑自己要减掉多少斤，不会用这个数字给自己压力。 而是直接把自己当成“就是一位140斤的人”。 而一个长期稳定在140斤之人的热量，他们不知不觉中的生活习惯，就是1400大卡。 假设我要的140斤体重之人就是个“成功人士”好了。 那么： 想要成功就要像成功人士靠拢，就要学习成功人士的思维与日常习惯。 这种思考模式，就成了我这次减肥的立基之本。 好，既然我的饮食目标已经定在了“成功人士”所需的热量【1400大卡】。 那么，我就开始从网上查找各种食物的热量表。 接着，将食物分成三类： 1、碳水化合物：比如米饭、红紫薯、玉米、山药等等等； 2、优质蛋白：比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、虾肉、鱼肉等等等； 3、蔬菜：不管什么蔬菜，但会先挑出自己喜欢吃的蔬菜。比如油麦菜、生菜、大白刺、娃娃菜、以及“非水果店”里卖的那种大番茄等等等； 依据分类挑选出来的食物，上百种，足够一日三餐甚至加餐时，随便更动替换口味。 至于份量： 维持140斤之人所需要的热量是1400大卡，因此我把热量均分到一日三餐里： 也就是每餐：【480大卡】。 别小看仅仅480卡，我可是每一餐都有大鱼大肉吃，而且份量很大，吃的很丰盛，吃得非常饱，还经常吃到吃不下呢，根本不会有减肥需要长期“饿着肚子”的苦逼。 而且更重要的是，随时可以换着吃，今天吃鱼肉、明天吃牛肉，后天吃鸡肉，哪天又吃什么肉，总之比没减肥之人吃的还多、还丰富。 很多人减肥，先考虑自己距离目标还有几斤，然后每天量体重看看有没有瘦，如果没有，心里就沮丧，这是给自己找罪受啊，但却也是大多数减肥法所教的理念。 我个人不这样做的。 我才不管距离目标体重几斤，我只做一件事： 向成功人士学习、向成功人士靠拢、过成功人士过的饮食生活。（成功人士为140斤之人） 成功人士的生活习惯保持在140斤，而减肥前的我是190斤。 190斤X10=1900大卡，成功人士是1400大卡，差距是500大卡。 我只要保持跟成功人士相同的习惯，每天就能减少500大卡。 而1斤脂肪是3500大卡，我有190斤，跟成功人士差距50斤。 50斤X3500大卡=175000大卡。 我只要跟“像成功人士一样思考”，一年左右的时间就能成为“成功人士”。 急什么呢？干嘛要那么痛苦的减肥呢？ 还有哦，我仍然经常带妻儿去很棒的美食餐厅大吃大喝的。 烤鸡、羊排等等，神马都吃。 热量会不会超标呢？当然会啊。但去美食餐厅的重点是享受啊，哪里还管什么热量是否超标呢？ 我的做法是，只要去大吃大喝，之后的连续三天饮食就拿掉碳水化合物食材，把减少的碳水部分热量，全部放在优质蛋白上（牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉等）。 不是拿掉碳水就不吃了哦，只是把该部分换成吃其他属性的，一样吃的很美味，吃的很饱。 人生哪有一辈子都在减肥这么痛苦的？ 当体重回到标准线之后，我仍然要保有带着妻儿去享受美食的自由。 比如，固定的周末游玩，大吃大喝。周一到周三就改成没有碳水化合物的大分量美食就行。 这样才能兼顾享受人生与体重管理，我们首先是个人啊，又不是为了减肥而生的。 再来谈到运动。 所有一切减肥方法，都要求一开始就的管住嘴、迈开腿，要多运动，要减肥一开始就运动。 谁说的呢？ 我从去年底下半旬，意外严重受伤后至今无法锻炼。但开始实施计划后，不也一样缓慢逐步的在掉秤吗？ 我个人对于运动减肥的思维是： 先不运动，受伤也运动不了。 减肥的重点顺序是：一吃二睡三锻炼。 最后才是锻炼啊。能不能减肥，重点根本不在锻炼。 我的减肥观点是： 先说说我为何每天量体重？ 不是为了看自己体重掉了没，因为跟成功人士靠拢，掉秤是“必然的”。 我之所以每天量体重，为的是观察自己的“新陈代谢”什么时候进入迟缓期，什么时候体重进入平台期。 1、先用饮食来调整体重，不需要锻炼； 2、等到体重已经进入平台期，那时表示新陈代谢率需要提高； 3、这个时候再加入缓和运动，以便把新陈代谢率拉上去，让其突破减肥平台期即可； 但是不是一定得依靠运动来突破体重平台呢？ 非也。只要“向成功人士靠拢”，平台期时间拉长，减脂通道就会再度打开，然后继续掉秤了。 根本与锻不锻炼，没有半毛钱关系。 但为什么后续我仍然会加上锻炼呢？ 因为大体重减肥下来皮肤会松松垮垮的，我需要藉由锻炼来雕塑体型啊。 如此而已。 如果并不在意这事，那么根本不用依靠锻炼来掉秤的。 至于睡眠呢？ 这点我个人就没办法啦，因为从小到大，我都蛮讨厌睡觉的,只喜欢有做不完的工作。 加上这几个月因为受伤疼痛，也很难能块状睡着，所以我的减脂速度必然也受到了影响。 但这不重要，只要方向对，就不怕路远。 急什么呢？ 吼！已经写了四千多字，不写了。 这篇写那么多，是因为我知道不会只有一个提问人想问这问题，干脆写清楚一点。 但我不想拍照一堆，只附上自己近期的减肥数据即可。 对了，我还喝不喝饮料呢？ 平时，我喜欢喝带糖咖啡、奶茶、凉茶以及可乐。 现在还是喝的，但改为： 黑咖啡+无糖饮料。 PS： 很重要的提醒： 1、不要吃糖分过多的食物，特别是饮料、奶茶。如果能控糖是最好。不能也没关系，只要不过量就行。 2、【油盐少一点】，但却也不要全然没有，否则菜不好吃。 3、另外，那就是-【喝水】，这点非常重要。 减脂一定要多喝水。 过程是这样的： 1、初期正常饮水，不用刻意“多”喝水；（特别是肾脏病患者） 2、随着您的体脂减少，会逐渐感觉渴了起来； 3、此时，依据您渴的程度，一样自然饮水； 4、喝到不渴了就行； 5、体脂越是减少，就会越口渴。只要觉得想喝水，就喝，喝到不觉得渴就行； 我个人目前的情况是： 每次只要喝水，都不是喝那种几口的，而是一次就喝掉500毫升保温杯里的水。 现在的阶段，每天会喝6-9杯，也就是每天的饮水量大约在3000毫升-4500毫升之间。 这是目前的阶段，后续会不会喝更多还是变少，我也不知道。 喝水的好处蛮多的，比如： 1、促进新陈代谢； 2、增加散热； 3、增加饱胀感；（这点我不需要） 4、防止便秘；（这点我不需要） 5、水份有助于把体内多余的钠含量排出； 等等等。 本来只是分享一下自己最近在干嘛，但既然学友们有人想试验，那么就必须把细节说清楚讲明白，这是我一辈子的习惯。 遗漏掉的事情已经补充完。 PPS： 这篇算是写的很完整且可操作了，想试看看的，自行用起来。 PPPS： 附上从计划第一天到今日（2024年4月12日）的完整体重变化记录数据，供学友们参考。 启动减脂计划至今一个月又12天，共计减重18.6斤，比原定计划提前了15天左右。 预估再有个两三天，第一阶段的20斤就能达成，然后奔向最后需要减下来的40斤。（计划一共要减60斤） 这一个月又12天里： 1、没有任何运动；（因伤暂时不适合） 2、没有任何节食，每餐都吃得很饱很饱； 3、睡眠一样保持我长期的习惯，每天不超过4个小时（减肥期间每天应该保持7-8小时睡眠为好）。
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