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找到一个让你轻松、舒适的姿势坐好，把你的臀部往后靠靠，保持你脊背的自然挺直。 .. 你要始终保证全神贯注，不要睡着了。 .. 轻轻地闭上你的眼睛，用一点时间放松全身。 用一个温柔、缓慢、正念的觉知，像沐浴一样流过你的身体。 .. 请注意你的脸，下巴，肩膀，手臂，让它们都柔软和放松。 请注意你同地板，床垫或者椅子接触的每一个身体部位，清晰的感觉。 .. 扩展你的注意力，注意到你的整个身体都在放松。 .. 全神贯注于你身体的感觉。注意空气接触你皮肤的感觉。还有衣服接触你身体的感觉。 .. 注意你的心跳。注意你的腰背、胸腹被呼吸牵动着，一起一伏的感觉。 同样也注意身体内部的各种感觉，刺痛，温暖，跳动，舒适，当然也有不舒适的感觉。 ... 就这样将心平稳下来，开始花几分钟来练习观息法。 ... 观察吸进来的气息是进来的气息，呼出去的气息是出去的气息。 ... 保持非常警觉，非常专注。 非常警觉，持续觉知吸进来的气息，呼出去的气息。 自然地进来，自然地出去。 ...... 保持觉知气息吸进来的整个过程，气息呼出去的整个过程。 从开始到结束，当气息刚开始进来时你就觉知。它开始进来，进来，进来，它停止进来了。它开始出去，出去，出去，它停止出去了。再一次，它又开始进来。 ...... 就这样，气息吸进来的整个过程，气息呼出去的整个过程，保持完全的觉知、持续的觉知。 一直保持注意力在这个限定的范围内，鼻孔入口处，及鼻孔以下的这个范围。 ............ 身为旧生，你不需要试着去感觉气息的接触，或去觉知气息是经过左鼻孔或右鼻孔。如果你不必刻意努力就可以觉知到，那没有关系。否则，只要能感觉气息的进来，气息的出去就可以了。只是觉知气息进来、出去就够了。 ............ 现在开始练习内观。 . 深吸一口气把注意力从鼻孔处吸到头顶。从头顶开始往下移，往下移，移到脚趾尖，然后从脚趾尖往上移到头顶。以两个方向按照一个固定的顺序移动注意力，并观察注意力经过之处，身体表面生起的感受。 .. 如果觉知比较粗糙，就一大片、一大片地移动。如果觉知细腻，就一小块儿、一小块儿地移动。每一次吸气，都可以移动注意力到下一个部位，当然也可以停下来深入观察这个部位的感受。 .. 对所注意的身体部位，无论如何都要保持一点耐心，尽量觉知到感受，不要忽略任何一个部位。 ...... 无论觉知到什么样的感受，都不要解读它，也不作身体动作和心理评价上的回应。 一观察到感受就将注意力移动到下一个地方，一观察到感受就将注意力移动到下一个地方。感受就只是感受，知道它了，就够了，不要过度关注、不要停留下来解读它。 ... 如果在某一部位没有感受，就注意这里的皮肤和空气，或衣服接触时的感受，当身体表面一生起感受，你就要对身体表面的感受进行观察。 如果这样，感受依然模糊不清，可以观察这个部位随着呼吸起伏的感受，并按着顺序移动，不要轻易跳过没有感受或感受模糊的部位。 ............ 如果注意力被某个地方强烈的感受拉走了，那么就把它拉回来，当你按部就班地观察到那个地方时，如果刚才这个强烈的感受还在，那么就稍微停留两三个呼吸，看看这个地方除了这个强烈的感受以外，是否还有其他细微的感受。 ...... 慢慢地观察，持续地观察，不执着于任何一种感受，也不执着于任何一个地方。清晰的、模糊的、粗重的、微细的......不管是什么样的感受，都保持着无限的耐心，一遍又一遍，客观如实地观察。对所有的感受保持平等心：不贪爱、不嗔恨；不执着、不逃避......。一遍一遍，心灵慢慢净化，内在慢慢祥和、宁静。 ...... 如果发现心跑掉了，这不要紧，你已经觉察到了心跑掉的这个事实，就没什么大不了的。你只要轻柔地，把注意力拉回到身体感受的觉知上就好。心从哪儿跑的就把注意力放在哪儿，并从那儿开始观察。也许你已记不清心是从哪里跑掉的，这不重要，就从现在所注意到的这个地方开始观。你知到心跑了，又从这儿回来了，又开始有感觉了，这就行了。 ...... 每当你的心非常焦躁、非常懈怠，一点也不想用功。在所有这种状况的时候，你必须重新练习观息法。一段时间后心冷静下来了，才可以再度练习内观。 如果你的心非常不安，你可以做观息法一段时间后，把内观和观息结合起来：用一口气观察身体某一个部位的感受；下一口气时，再观察下一个部位的感受。随着呼吸来观察身体。 ...... 如果某些部位，或某些区域出现了一致微细的感受。极快的生灭、波动、波动。对这些快速生灭的一致性微细感受，要更加保持平等心，不要贪着，不要沉迷。 每当遇到有这种感受的区域，你只需要一扫而过就好，然后继续观察那些有着粗重的感受，或者模糊不清感受的区域。 ...... 当身体上有很多部分出现这种情形后，可以尝试把整个注意力由头到脚，由脚到头，先全身遍扫一下，以便对身体各部位上的感受有一个全面的了解。那些有着坚硬粗重，或模糊不清感受的身体部位，就更加明显。对全身整体遍扫过后，再次按照顺序、分开来、由上到下、由下到上，对身体上的各个部位进行客观如实的观察。当遇到那些可以顺畅流动扫过的区域时，只要一扫而过就好。而对那些粗重、模糊不清的感受部位，则需要一部分一部分、一小部分一小部分的、专注的、耐心细致的、客观如实的重点观察。分离剖析、敏锐觉察，不期待，不厌烦，也不起任何习性反应。 ...... 就这样，直到全身上下没有一个地方觉知不到感受。直到全身上下没有一个地方的感受是模糊的或是粗重的。直到有一天你会经验到全身上下全是一致微细的感受。这样，当你遍扫身体时，就像从头顶浇了一桶水一样，整个身体全都湿透了。通透满盈，没有一点不顺畅，没有一点不愉悦。对于这种情况，你更要学习保持平等心，既不贪爱，也不沉溺；既不执着、期待，也不纠缠、停滞。按照感受的无常特性，它随时都可能变成粗重的感受或者模糊不清的感受。这个终究是会过去的，你要学会利用这些感受来培养平等心。学习时时刻刻，保持客观如实的观察和觉知。学习时时刻刻，彻知感受的生灭无常。学习时时刻刻，保持内心的平衡。 ...... 再次扩展你的注意力，注意到你的整个身体都在放松，整个身体沐浴在安详宁静的觉知里。好，好，愿众生快乐，快乐，得以解脱，得以解脱。 |
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