【原】拉伸并不总是解决疼痛和肌肉紧张的方法

拉伸并不总是解决疼痛和肌肉紧张的方法 CNN记者达娜·桑塔斯报道 5分钟阅读 发布于美国东部时间2024年4月16日星期二上午10:03https://edition./2024/04/16/health/flexibility-strength-training-vs-stretching-wellness/index.html视频:腿筋紧绷？呼吸桥能有所帮助 02:32 -来源:美国有线电视新闻网编者按:Dana Santas被称为“机动性制造者”，是专业运动领域的认证力量和调理专家和身心教练，是《缓解背痛的实用解决方案》一书的作者。 美国有线电视新闻网 — 多年来，健身文化中的传统智慧一直宣扬这样一种信念，即拉伸变得更灵活会带来更好的运动和伤害预防。 但是如果我告诉你提高运动能力的道路并不总是由拉伸铺就的呢？ 作为一名职业体育运动教练，我了解到健康运动的关键包括由身体特定需求决定的各种因素。这些并不总是包括更多的灵活性。 延伸误解 灵活性是有价值的，但它不是优化关节功能的唯一考虑因素。我们的关节通过为你的运动范围创造能力来为运动奠定基础，你的肌肉支持关节动作。因为功能性关节需要灵活性和稳定性的结合，肌肉需要既灵活又强壮才能正确支撑关节。 受柔韧性是关节健康的最终衡量标准这一普遍假设的驱使——因为拉伸往往感觉良好且相对省力——人们通常更关注拉伸而不是强化。 不幸的是，这种不平衡的方法会导致关节不稳定、慢性疼痛和受伤风险增加。由于拉伸经常被吹捧为治疗疼痛的万灵药，我看到太多的人陷入了一种不健康的痛苦循环中，在这种循环中，他们为了缓解紧张和疼痛而拉伸得更多，而这种紧张和疼痛是在不知不觉中随着他们的持续拉伸而增加的。 拉伸如何增加张力 在关节由于松弛、受伤、过度运动或错位等问题而不稳定的情况下，身体通常会通过收紧周围的肌肉来提供额外的稳定性。这种补偿机制被称为保护性张力，可以防止你进入关节无法支持的运动范围。 如果你没有意识到紧张在本质上是保护性的，并试图通过拉伸来缓解紧张，身体通常会通过增加紧张来做出反应。更重要的是，对抗保护性张力的过度拉伸会进一步破坏关节的稳定并增加受伤的风险。当拉伸不是答案时 在使用拉伸作为快速缓解肌肉紧张的方法之前，首先问问自己为什么会感到紧张是很重要的，这样你就可以确定拉伸是否不可取。 了解你不舒服的潜在原因将有助于你认识到保护性紧张并优先考虑最合适的方法，这可能包括加强和纠正练习以增加稳定性和恢复对齐。 当评估拉伸是否适合你时，你应该记住特殊情况，例如怀孕，荷尔蒙的变化，包括松弛素的释放，会增加关节松弛。一些处方药也会导致关节和肌肉疼痛。 如果你不确定为什么会感到紧绷，或者你的身体状况可能不适合拉伸，请咨询你的医生或物理治疗师，了解你的具体情况。 紧腿筋的例子 理想情况下，你的健身计划包括拉伸和强化。 理想情况下，你的健身计划包括拉伸和强化。

 当肌肉感到紧张时，标准的假设是它们短而紧，因此拉伸是一个合乎逻辑的解决方案。但是你的身体对于千篇一律的方法来说有点太复杂了。作为一个例子，让我们来看看我作为运动教练在客户中遇到的一个常见问题:腿筋紧绷。这可能会让你感到惊讶，但在我20年的职业体育工作中，我发现拉伸很少是解决运动员腿筋紧张的答案。 在我见过的大多数情况下，运动员的腿筋都很紧，这是因为骨盆前倾，骨盆从中立位置向前倾斜。因为腘绳肌附着在骨盆上，当骨盆向前移动时，它会将腘绳肌拉入延长和抑制状态。在这种情况下，腿筋感到紧张和不动，因为它们长而紧，而不是短而紧。 虽然拉伸似乎是腘绳肌紧张的直观解决方案，但当这些肌肉被骨盆拉得很长时，试图进一步拉伸它们可能会导致腘绳肌和下背部的撕裂和拉伤，以及骨盆的进一步不稳定。我没有做伸展运动，而是专注于提高身体协调性和稳定性的锻炼。其中一个练习就是呼吸桥。 如何表演呼吸桥呼吸桥运动可以通过增强核心和臀肌、恢复骨盆对齐以及释放臀部屈肌和下背部的张力来帮助收紧腘绳肌。亚伦·洛克伍德 这项运动通过加强核心和臀肌来恢复骨盆位置，同时释放臀部屈肌和下背部的张力。尽管腘绳肌积极地与臀肌合作以保持桥式姿势，但骨盆后部的倾斜缓解了腘绳肌上延长的张力。 请按照下面的说明或按照本文顶部的视频进行操作。 从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚踩在地板上，分开臀部的距离，在膝盖之间拿着泡沫瑜伽块或卷毛巾。 将手放在下肋骨上，引导和监控每次呼吸的进出动作。 完全呼气，将下肋骨向彼此靠拢，感觉核心力量打开，胸腔向下移动。呼气结束时，不吸气，收拢尾骨，使骨盆向后倾斜，并在臀部离地3或4英寸时放平下背部。 利用你的核心和臀肌的力量保持这个姿势，以避免你的骨盆向前倾斜和你的下背弓。深呼吸五次。如果你在提臀入桥时感到疼痛或抽筋，在练习呼吸时保持臀部和背部在地板上。亚伦·洛克伍德 练习两组共10次呼吸。 受益于拉伸:一种稳定、平衡的方法受益于拉伸:一种稳定、平衡的方法 拉伸是有益的，在任何包括力量训练的均衡健身计划中都有一席之地。如上所述，健康的关节依赖于强壮和柔韧肌肉的平衡来创造稳定的活动能力。 动态拉伸的特点是拉伸时间少于30秒，通常被称为运动训练，是我在工作中使用的主要拉伸类型，建议在力量训练或其他类型的健身和体育活动之前进行热身。Vinyasa或流动瑜伽通常由动态伸展组成。30秒或更长时间的静态伸展应该留给冷却或恢复日。 在利用伸展运动解决目标问题时，确保没有禁忌症，并保持平衡的方法。例如，如果你正经历与紧张有关的腰痛，拉伸和强化相结合会产生最佳效果。你可以选择前面提到的呼吸桥锻炼，它提供了增强和延长的好处。或者，你可以在各种练习之间轮换，比如儿童式拉伸下背部肌肉和前臂平板练习，以强化核心肌肉并增强下背部稳定性。 虽然拉伸会感觉很好，但请记住，当谈到增加灵活性时，太多的好事可能会变成坏事。通过花时间了解肌肉紧张的原因，因为它与力量和柔韧性的平衡有关，你可以避免不必要的疼痛和伤害，以达到最佳状态。 注册美国有线电视新闻网的健身，但更好的通讯系列。我们的七部分指南将在专家的支持下帮助你轻松进入健康的日常生活。