骨盆后倾和姿势
身体不平衡通常是由于缺乏运动而引起的，特别是对于一天中大部分时间坐着的人而言。缺乏运动有助于：
腿部肌肉无力紧张
缩短骨盆周围的肌腱
不平衡
姿势不佳
所有这些因素都可能导致骨盆后倾。这是当你的臀部向内折叠并且上半身向后弯曲时。
就像前骨盆倾斜，下背部向内拱起，后骨盆倾斜会给你的下背部带来很大的压力。这最终会导致全身疼痛，包括坐骨神经痛，这是一种从臀部或大腿后部流下的疼痛。
通过锻炼可以矫正骨盆后倾。学习五项练习，帮助创造强壮的腿部和腹部肌肉，改善姿势。
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腿部弓步
弓步建立你的臀部，股四头肌，腿筋和。强壮的腿部肌肉可以通过阻止任何一个肌肉支配来帮助矫正后部前部抬高。
如何
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双脚并拢，将右腿伸到你面前。
以90度角弯曲右腿。你的另一个膝盖应该接触地板，你的右腿仍然是90度角。镜子可以帮助您检查您的位置。推下右脚返回起始位置。
左腿向前走，形成一个90度的角度，让你的右膝与地板接触。
重复3组10-15个弓步。
注意：不要将膝盖弯曲到脚趾上，否则可能会伤到膝盖。如果你有不好的膝盖，你可能想跳过弓步并参加其他腿部运动。
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静态腿筋拉伸
腿筋是腿上的三个背部肌肉。长时间坐着和站立会导致他们变紧，这可能会导致不良姿势。弱腿筋也会使你的身体处于不太稳定的位置。
如何
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坐在没有垫子的硬椅上，伸展在你面前的一条腿。
弯下腰，伸手去拿脚趾，直到感到轻微的伸展为止。
保持10-30秒。
切换到另一条腿并在另一侧重复。
注意：如果你走得太远，你可以拉回你的背部肌肉。确保你没有过头。如果椅子对您来说太难了，请尝试将此练习移到地板上。
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超人伸展
这个练习被称为“超人”，因为它看起来像是飞行中的超级英雄。它可以帮助加强与骨盆相连的腰背部和臀大肌。
如何
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躺在你肚子的地板上，伸展你的手臂在你面前。
将你的胸部从地板上抬起并试着保持该位置30秒。然后降低。
重复此操作3组，中间间隔10秒。
注意：如果你背部不好，最好跳过这个练习。您也可能想在地板上铺一条毛巾或垫子，以使这项运动更舒适。
腿抬起
腿部加重是一项简单的练习，你可以做些加强你的核心，让你的身体更直立。你也可以练习仰卧起坐来代替腿部加高来构建你的核心。
如何
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双腿伸直平躺在地板上。尽可能慢地抬高你的腿，不要让你的下背部弯曲离开地板。
慢慢降低它们。保持双臂平放在身体旁边。
除了腿以外，尽量不要移动身体的任何部位。这就是你锻炼核心肌肉的方法，因为你的腹部正在做所有的工作。
注意：执行此练习时几乎没有风险。与提到的其他后倾练习相比，在腿部提升中拉动肌肉更加困难。如果在抬起腿时保持双腿伸直很痛苦，请将它们保持在轻微弯曲处。
泡沫为小牛滚动
也称为自我肌筋膜释放，泡沫滚动基本上像按摩疗法。这是一个伟大的postworkout伸展，以帮助缓解身体各个部位的紧张。您可以在线或在体育用品商店购买泡沫辊。泡沫滚动会破坏筋膜，或皮肤下面的结缔组织，这是正常运动所必需的。你可以泡沫滚动身体的任何部位，但专注于你的腿可能有助于骨盆后部倾斜。
如何
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放在身边，将泡沫辊放在小腿区域下面。
慢慢地将泡沫辊向上滚动到小腿上，并将焦点放在任何“热点”上。这是一个让你感到额外紧张或紧绷的区域。
翻过这个区域30秒。
切换腿并执行相同的运动。你也可以为你的大腿做同样的事情。
为了获得更多的骨盆重点和益处，请仰卧并将泡沫辊移到腿后部。
将泡沫卷起你的腿筋和臀部。坐在任何热点上，专注于该区域。换腿再做一次。
最后，将泡沫辊移到背面并将其向上滚动，停止聚焦在任何超张力区域。
虽然您可能会感到疼痛，但泡沫滚动可以让您感到放松，并作为一种按摩方式。您也可以在中背上泡沫并按摩脊柱。
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底线
运动对保持自己健康至关重要。久坐不动的生活方式会增加背部疼痛，姿势不良等风险。将这些简单的练习融入您的日常生活中可以帮助您的身体更好地站立，站得更高，并自我支撑。
