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蛋白质、维生素、钙、铁、钾…… 都是我们人体必需的营养成分 这里有一份 《食物营养成分排行榜》 照着榜单吃 每天吃足所需营养↓↓↓ 6大身体必需营养成分 食物排行榜
蛋白质 ■ 蛋白质是人体最基本的“养料”。通常来说↓↓↓ 健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2 如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。 ■ 主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：
维生素A ■ 维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。摄入富含胡萝卜素的食物，也能起到补充维生素A的作用。 ■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说： ●男性一天要摄入0.8mg维生素A； ●女性一天要摄入0.7mg维生素A。 ■ 主要来源于动物和植物性食物：
维生素C ■ 维生素中，我们每天需求量最大就是维生素C。它能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。 ■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议： 成年人每天应摄入100mg维生素C。 ■ 主要来源于蔬菜和水果：
钙 ■ 钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分，缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。 ■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议： ●成年人每天的钙摄入量，要达到800mg； ●特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量，应要大于1000mg。 ■ 主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：
注意： 虽然牛奶及奶制品的含钙量，在排行榜上不算靠前，但它们含有的钙，更容易被人体吸收，所以是我们补钙的主要来源。 铁 ■ 铁是构成人体血红素的主要物质，每天摄入足够的铁元素，能有效预防缺铁性贫血。 ■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议： ●成年男性每天的铁摄入量为12mg； ●成年女性每天的铁摄入量为20mg。 ■ 主要来源于动物肝脏、动物血和红肉：
钾 ■ 钾是人体必需的矿物质之一，它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。 ■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议： 成年人每天的钾摄入为2000mg。 ■ 主要来源于植物性食物：
那么 想要补充以上营养素 该怎么吃呢？ 均衡膳食，什么都吃点
可以参照《中国居民膳食指南》的建议： ■ 平均每天要摄入12种食物，每周要25种以上； ■ 每天至少喝300克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配； ■ 每天吃足1斤蔬菜，其中至少要有一半是深绿色蔬菜； ■ 每天吃半斤左右的水果，约为1个半苹果大小； ■ 每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g，约为一个巴掌大小； ■ 每周吃蛋4~7个，比较推荐一天一个； ■ 多吃杂粮、黄豆、豆腐等，适量吃些坚果。 大家照着榜单吃 在保证膳食均衡的同时 又能摄取到充足的营养 祝大家吃出好身体~ 资料：劳动报 编辑：曹隽 杨浦区融媒体中心 |
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