当然,燃脂、减肥只是爬坡的一个好处而已。非要说一个☝️爬坡不可替代的一个好处,那一定是:
毕竟,运动本身是有门槛、需要技巧的,而且多多少少都容易产生运动损伤风险。而爬坡在以上两个问题上,算是所有运动项目里最最最最友好的一种。
无论是多菜的运动小白,比如上一次运动还是学校跑八百米,又或者办了健身卡但啥器械都不会的朋友,在散步的基础上加点坡度,so easy!
稍微做点体力活就觉得累,平时都是办公室蹲,几年没运动的朋友,哪怕只选坡度 1 也可以提升心肺功能,你的身体就会慢慢强壮起来。
有科学研究指出,对于中等肥胖人群,以较慢的速度(2.7 km/h)和适宜的坡度(10~15)行走可以在减小髋膝负荷的条件下,提供足够的有氧刺激来达到减脂的效果。
爬坡可是康复师非常推荐的康复运动。相较于常见的有氧运动跑步、跳绳,爬坡是「低冲击低速的有氧运动」,对身体关节的负担小多了。
爬坡是可以充分锻炼到下肢的运动。一项研究表明,爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。
它甚至还是一项加强膝盖自我保护的运动。爬坡的本质是一种更友好的爬楼梯运动,可以根据自己的情况,做不同的坡度、速度调整。
特别是正在进行热量控制的减肥党,温和又简单的爬坡简直不能更适合,既可以帮你提升一定的代谢,又不至于过于疲劳起到反效果。
它有足够的灵活性,通过加速和增加坡度可以很容易把自己的心率提升起来;而且非常适合和一些力量训练做结合,安排在训练前,能作为热身来提升心率,安排在力量训练后,是放松又有效的有氧运动。
如果你还犹豫,那再偷偷说一个爬坡的优点:能一心两用(能看剧)。
比起瘫在沙发上边吃零食边刷剧,爬坡刷剧既获得了快乐又收获了健康,是身体和心理的双重奖励。不爱刷剧的人,那就听音乐、听播客,刷综艺……喜欢啥就干啥。
它唯一的缺点就是:需要一台跑步机。
但点进这篇文章的朋友,谁还没有个闲置的健身房会员卡,或者用来晾衣服的跑步机呢……
快把这台工具释放出来,以后就叫它——神仙爬坡机啦!
再简单的运动,还是要先了解下运动技巧和运动注意事项的,帮助更高效达成目标,也是规避不必要的运动损伤。
⚠️ 爬坡不适应人群
❌ 有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡;
❌ 肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡,坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险;
❌ 已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡,爬坡对于髌前组织仍有一定压力。
DO-启动爬坡运动
● 坡度先从 5 以内开始,找到爬坡的感觉再提速、提坡度;
● 考虑到身体姿势的调整,坡度要慢慢增加,比如每两分钟增加 1%;
● 爬坡中随着坡度增加可以将脚跟先着地过度到前掌着地;
● 关注自己的心率大于关注速度和坡度,不要一味追求更快更高;如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。
● 适应之后,坡度建议设置在 10%~15%(不同的跑步机参数不同,可根据自身体感调整)之间,肥胖人群建议在 3 km/h 的速度,其他人群可设置为 3.5~5 km/h 的速度,燃脂效果更佳哦~
● 运动前后做好热身和放松,爬坡运动会更多的激活小腿后侧,大腿前侧和臀部的肌肉。
DON't-爬坡注意事项
● 千万不要一上来就是高坡度;
● 注意爬坡姿势,不要扶着跑步机,也不要身体过于前倾,保持身体的中立位;
● 注意尽量尝试用臀部、大腿发力为先,而不只是小腿发力(假装自己在爬山或爬楼梯,找找感觉);
● 注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲,完全直膝会带来更多的膝关节载荷。