5种高效燃脂方式，加速你的减脂速度

在健身中有氧运动确实有比较好的消耗热量、燃烧脂肪作用，但另一方面，类似慢跑、快走之类的传统有氧项目强度低，见效慢，整个过程漫长、枯燥，很容易使人中途放弃……

 

因此今天，我们就要来跟大家分享5种高效燃脂的运动方式，让小伙伴们最多只花之前一半的时间，消耗掉相同、甚至更多的热量，由此快速摆脱脂肪、收获理想身材，一起来看看吧！

 

01

高密度训练组

 

在结合高密度训练组进行有氧运动时，大家需要选择3-4个、针对不同肌肉部位的动作。比如说，负重深蹲、划船和过头推举这3个动作分别针对下肢、背部和肩部肌肉，就是非常不错的组合。

 

那主要是因为，在1组练习中，如果总是刺激同一部位，随着肌肉不断疲劳，训练质量、强度会不可避免地下降；不仅影响燃脂效果，而且之后肌肉还会需要更长的恢复时间。

 

那么在根据自身情况，选定了合理的动作组合以后，就可以开始正式训练了。在起初阶段，建议每个动作重复10次后，紧接着转练下1个动作10次；直至完成所选的3-4个动作，则算完成1组。接下来，大家可以根据自身疲劳程度稍作休息，或直接开始下1组的训练。该训练的目标是在5分钟内，保持节奏紧凑的高密度训练，重复完成尽可能多的组数。

 

在5分钟训练完后，大家可以休息2-3分钟，再选择另外3-4个不同的动作来练下一个5分钟高密度组。通常如此循环，3个高密度组就能帮大家达成非常显著、可观的燃脂效果。

 

此外，小伙伴们可以灵活选择是否负重练习。毫无疑问，结合负重的燃脂效果会更好。这里我们推荐采用由重至轻的负重递减法——在充分热身后，每次训练都从最大的负重开始，然后根据自身情况逐步减轻，至于究竟减多少（是50%还是10%），大家可以根据自身状态灵活决定。最关键的一点仍是保持训练节奏快、强度高，中途不要休息太久。

 

02

30/30训练

30/30训练，是Tabata训练法中的一种，应用起来非常简单、高效——首先高强度训练30秒，然后转中强度30秒，整个过程中如此切换训练，争取完成15分钟不间断。

 

在具体训练中，大家可以在跑步机上进行冲刺跑/慢跑的交替训练。当然对于新手小伙伴而言，如果中途实在过于疲劳，难以坚持，还可以穿插30秒的低强度训练，例如快走。由此调整呼吸、缓解状态，再回到正常训练。

 

此外除了有氧器械外，大家还可以将这种训练方式与拳击、战绳或任何其他健身动作相结合。此时，可能会需要自身较为主观地来控制、切换强度。

 

03

爬坡式训练

 

在跑步机上进行有氧训练时，在速度、时长相同的情况下，每调高1个等级的坡度，消耗的热量就能比完全平跑（走），有10%左右的增加。此外，采用台阶机、椭圆机，不断提升高度，效果也是一样的。

 

这样利用上斜角度，模拟爬坡式的训练，不仅能更充分、强烈地调动臀部、后腰肌肉，高速燃脂；而且能让不喜欢跑步、跑步膝盖不适的小伙伴们通过爬坡快走来高效燃烧热量，快速达成理想的瘦身效果。

 

但许多小伙伴在训练时，容易犯的一大错误是，过于追求调高坡度，然后双手扶着、或抓着跑步机前部运动。实际上，这样会大大削弱肌肉活动强度，影响燃脂效果。最为合理的方式无疑是将跑步机调整到适合自身能力的坡度。在运动中途短时间（30秒左右）扶一下、调整状态当然是允许的，但大部分时间，应以正常姿态运动。

 

此外，有兴趣的小伙伴还可以将其与30/30训练相结合：例如30秒的大坡度、高强度训练，然后切换到30秒的水平、中低强度运动，如此循环。

 

04

壶铃训练

 

相较于传统的有氧运动而言，壶铃训练能够达到2倍左右的热量消耗效果。一份权威研究发现，正常成年人在20分钟的壶铃训练后，平均能燃烧400卡路里的热量，相当于慢跑40分钟-1小时所消耗的热量。那主要是因为，壶铃训练能充分结合有氧、力量两大因素，功能性较强，能形象模拟日常活动状态；且许多摇摆动作能大幅调动稳定肌群，由此不仅大大提高身体热量消耗效率，且对综合力量、素质也有非常不错的提升效果。

 

在实际训练中，像是壶铃推举、壶铃摇摆、壶铃深蹲等动作都是非常不错的选择。小伙伴们可以根据自身情况，选择进行30分钟、强度适中的壶铃训练，或者15分钟高强度间歇性壶铃训练，燃脂瘦身效果都是非常出色的！

 

05

改良型低强度有氧训练

 

最后，我们还将跟大家分享几个提高低强度有氧训练效率的方式、技巧。

 

首先，如果有小伙伴喜欢慢跑的话，与其在跑步机上跑8-10公里，更高效的方式则是进行户外跑。那主要是因为，地面并不会像跑步机的传送带那样在脚下匀速移动，带领节奏。此时，身体必须去积极主动地掌握、推动自身运动，由此就能更充分、大幅地调动臀肌、腘绳肌，更快速、高效地燃脂。

 

再者，尽量选择那些能调动全身肌肉运动的有氧项目，例如拳击、椭圆机等。同时在练习中，大家还须掌握正确的方式，就比如许多小伙伴在用椭圆机训练时，常常会犯下面这个错误-——阻力调得很低，整体节奏很快，全靠惯性重复动作。这样练，燃脂效果肯定是不理想的。正确的方式应该为：适当调高阻力，尽量减少动作的惯性辅助因素，切实有效地调动身体肌肉运作，由此达到最理想的脂肪燃烧效果。

 

最后，虽然有氧器械的实际燃脂效果，与具体强度息息相关。但在强度相似的情况下，跑步机的燃脂效果是最为显著的。小伙伴们在选择器械有氧训练时，不妨优先考虑。

 

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