【原】减肥就要挨饿？

王  斌

中国注册营养师、国家二级公共营养师、国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

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这句话不是很准确，减肥虽然要形成热量差，但不是全天都要挨饿。而是要通过高蛋白、高膳食纤维达到抗饿的效果，同时三餐合理安排，在睡觉前有点饥饿感就可以了。

【减脂餐的万能公式】
优质碳水+优质蛋白+高纤蔬菜+维矿水果+优质脂肪(坚果、鱼肉等)

减脂餐一般是指低脂、高蛋白、高纤维、低能量、低盐的饮食。我个人就喜欢把凉拌菜或者麻辣烫作为减脂餐，既好吃又可以吃到足量的蔬菜。

在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。

同样吃590kcal的食物，吃一顿含有蛋白质蔬菜水果的饭，能让你吃饱，并且还能维持一定时间的饱腹感，但如果喝饮料，可能完全没有吃饱的感觉，并且立马就能继续吃。

【哪种食物饱腹感强】

在同等热量的情况下，具有以下其中一项的食物饱腹感强。

①食物体积大

②食物中的膳食纤维多

③咀嚼食物速度慢

④食物不易消化

高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖。

想减重或者容易感到饥饿的人，应该选择能够「达到或维持较长时间饱腹感」但「能量偏低」的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物。

特别是要少吃碳水化合物较高的食物(精制主食），应该选择高饱腹感并且低GI的食物(粗杂粮或薯类)。

大家关于减肥还有什么疑问，下方留言，斌姐会详细解答喔~

 

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