作者:罗晓 (初夏之菡) 文章来源:初夏饮食观 已授权《中国临床营养网》转载 为啥说能气死呢,因为但凡有点流行病学知识的医学工作者,都知道「吃」从来都是要为多数慢性病背锅的,尤其是代谢相关的慢病,如2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病。 所以这篇文章,建议转给总觉得基因不好的小伙伴瞅瞅,翻盘的机会大着了。 「吃不对」负责70%糖尿病? 不过这其实是好事,证明我们想要预防2型糖尿病,或者是患者想要缓解甚至逆转糖尿病,调节饮食更加有效! 1. 明确与2型糖尿病有关的风险因子,直接归因,如加工肉和红肉的摄入量、精制主食和薯类摄入超量。 2. 与体重增长直接相关的风险隐私,间接归因,如喝甜饮料造成了肥胖,继而导致2型糖尿病风险增高了xx%。 这个为啥值得借鉴呢?因为它能直接解答生活中很多人喜欢反问的两类问题。 第一类:我不爱吃甜食,饮料更是不喝,就是有点啤酒肚,我咋得了糖尿病?你还让我少吃肉?凭啥?我这就是基因不好。 第二类:我这么年轻40都不到,体重也不超重,不就是每天一罐汽水+薯片么,我竟然也得了糖尿病,肯定是基因问题! 看到了么,如果明白论文里两类归因方法,就知道上面这两类人的疑惑如何解答了。 (图片来自微信公众平台公共图片库) 哪些饮食因素导致了这70%呢? 注意,括号里的量不是推荐量,但是是触发了该模型中判断是否与2型糖尿病相关的一个阈值,我们可以借鉴,但是不要把它当做推荐值。 比如上述因素里,土豆的摄入取了0g,这里绝对不是说吃土豆=提升糖尿病风险。而是发现在人群大模型里,土豆摄入高往往意味与整体非淀粉蔬菜摄入少、深加工零食摄入多(薯片、薯条)有关,所以列为了风险因素。 这绝对不意味着你想要预防糖尿病,就不让吃清炒土豆丝了。 这个数据怎么指导饮食? 1. 我们的主食要升级 深加工的全谷物,比如全麦面包、全麦粉制作的面条、添加了荞麦粉的饼干,它们的健康意义跟完整的全谷物不是一样的。 还要记住,全谷物制品≠血糖负荷更低。 肉这个话题一直很复杂,一方面很明确吃多了加工肉和红肉对健康是不利的,它无论从生物学机制、流行病学数据、还是环境影响都是负面的。 所以很简单,要想规避上述明显,就按照这个指标来检查: 加工肉:尽可能不吃,吃也吃添加剂最少的。包括添加了亚硝酸盐的淀粉肠、香肠、午餐肉、腊肉、肉干、肉松等。 未经加工的红肉:每天生重50g。 这一块大概就是50g了 其他的风险因素怎么改? 除了主食升级,肉检查量之外,其他的因素其实占比比较少。 不过我们中国有个被低估的膳食因素就是「水果吃太少」。根据中国膳食指南科学研究报告2021年的统计数据,中国人均吃水果的量比这个论文里的量还要少。 (图片来自微信公众平台公共图片库) 一天一苹果医生远离我是真的,毕竟一个苹果就有150g,直接帮你远超平均值,再来一个桔子,就完全达标了。 除此之外,我们还应该参考下本土特色的其他膳食风险性因素: 总结: 1. 全球2型糖尿病70%是「吃出来的」,我国75%是「吃出来」的。越年轻这个归因比例越高。 2. 2型糖尿病一方面能独立于超重发生,另一方面也与腹型肥胖关系密切,所以无论你超不超重,吃错了都会增加糖尿病风险。 3. 预防、缓解糖尿病,最重要两个饮食纠正:主食升级+吃加工肉和红肉不过量。 4. 提升健康食材在全天的占比,尤其是水果+蔬菜,这是最有效降低精制主食、加工肉的办法;因为人首先要饱肚子,才能谈健康可持续的饮食;吃不饱本能自然找最美味最廉价的食物来充饥。 参考资料: O'Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F., Miller, V., Reedy, J., Shi, P., Zhang, J., Wong, J. B., Economos, C. D., Micha, R., Mozaffarian, D., & Global Dietary Database (2023). Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nature medicine, 29(4), 982–995. https:///10.1038/s41591-023-02278-8 《中国居民膳食指南科学研究报告2021》 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏: |
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