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一、定投 
二、随笔 01 我一直有一个疑问：为什么午饭后会感到困倦？ 有说是生物钟的，有说是肠胃消化抢了大脑的血液的，但是我最近的慢碳饮食和更少犯困，让我更加相信这个解释： 吃高 GI 的食物（快碳），餐后容易让我们的血糖浓度飙升，而这会刺激胰岛素大量分泌，从而提升血液中色氨酸的浓度。 这个解释里，最重要的关键词是：胰岛素、色氨酸。 胰岛素为什么会提升血液中色氨酸的浓度？ 胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸“掉头”，从血液进入肌肉细胞，从而间接提升血液中色氨酸的浓度。 总的来说就是，高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。 
02 为什么很多欧洲人和美国人不午睡下午还能满血状态工作? 有一种猜测是，这和我们的饮食习惯有关——吃高 GI 的食物（快碳）——大量吃米饭、面条、粥、油条、馍馍....... 今天就不聊吃快碳的坏处了，前几篇文章分析得已经很透彻了，今天聊一聊：最特殊的氨基酸——色氨酸！ 色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。 色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。 可能你没有听说过血清素，但你可能听说过褪黑素对睡眠有帮助，也吃过褪黑素软糖。 没错！褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。 褪黑素是由血清素转化而成的，血清素含量增加时，褪黑素含量也会增加，因此血清素属于褪黑素的前驱物质，可以促进褪黑素生成！ 03 血清素一般在阳光下产生，可以保证机体能够有饱满的精神来面对白天的工作、活动等。 而褪黑素一般在夜晚生成，可以使机体拥有好的睡眠质量。 白天充满血清素会精神饱满，晚上血清素会转化为褪黑素，产生困意，达到助眠的作用。 如果出现失眠时，可能是机体内褪黑素不足造成的，所以想拥有良好的睡眠，白天可以进行适当锻炼来改善血清素分泌，从而缓解失眠症状。 所以合成顺序是：色氨酸——血清素——褪黑素。 那么吃够一定量的色氨酸就非常关键了！ 那么，多吃一些色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑激素，让睡眠的动力更足。 04 哪些食物含色氨酸比较高？ 色氨酸含量高的食物包括豆类、小米、酸奶、海产品等。 樱桃：少数几种天然褪黑素来源之一，晚餐时可以来一杯樱桃汁或直接吃樱桃。 核桃：富含色氨酸和褪黑素。色氨酸 → 5-羟色胺 → 褪黑素。 鸡肉和鱼肉：鸡肉作为蛋白质的重要来源，也富含色氨酸。鱼类中则富含维生素B6，维生素B6有助于体内褪黑素的合成。 酸奶或牛奶：奶中含有丰富的蛋白质和对睡眠非常友好的色氨酸，而且钙可以帮助大脑利用色氨酸来合成褪黑素。 一定听说过睡前喝热牛奶有助睡眠，因为牛奶中含有丰富的蛋白质和对睡眠非常友好的色氨酸。 其次，牛奶富含钙。有研究表明，钙可以帮助大脑利用色氨酸来合成褪黑素。 此外，一杯热牛奶下肚，会让你整个身体都变得暖暖的。身体的体温调节系统会让外周毛细血管扩张，使得体温逐渐下降，这个过程恰恰可以帮助你入睡。 当然，作为睡前仪式，进卧室前喝杯热牛奶还有安慰剂的作用。 05 香蕉 香蕉除了含有丰富的色氨酸，还含有很多镁。镁被认为是天然的镇静剂，有研究显示，在镁缺乏症人群中，慢性失眠是其最主要的中枢系统症状之一。当体内镁含量过低时，你很有可能在夜间醒来。 洋甘菊茶 洋甘菊茶被认为有助于减少焦虑和压力，让你的大脑平静下来。夜深人静时，关掉手机，打开一本纸质书籍，搭配雨声、海浪声或你喜欢的其他轻音乐，品上一杯洋甘菊茶，就算不睡觉也足够放松了。 那就平时多吃香蕉和樱桃，晚餐做个红烧鸡，饭后泡杯洋甘菊茶，睡前再来杯热牛奶，然后美美地睡上一觉。 06 现实就是，很多人不仅仅是色基酸的摄入不够，组成蛋白质的各种氨基酸都摄入非常不够！ 蛋白质摄入不足的症状与碳水、脂肪不一样，蛋白质缺乏的情况常常难以察觉，默默发生。 参与人体生命活动的大概有10万种蛋白质，它的功能也涉及生命活动的方方面面。 有的蛋白质组成了身体组织，完成心脏跳动、肌肉收缩这些基本生命活动； 有的蛋白质作为功能分子，承担消化转运、释放信号等各种职责。 所以，蛋白质摄入不足的表现可以非常多样化，这样就很容易让人误以为是其他的疾病，所以蛋白质缺乏的情况常常难以察觉，默默发生。 07 中学的生物课本我们学过：参与人体生命活动的有10万种蛋白质，但组成这些蛋白质的，只有大概20种氨基酸。 在这20种氨基酸中，有近一半是人体没办法合成的，一定要从食物中获取，它们被叫作“必需氨基酸”。 如果有一种食物，它的蛋白质必需氨基酸种类齐全、数量充足，我们就叫它“优质蛋白”。 但放在我们平时吃的食物上，优质蛋白没什么特别的，普通的鱼肉蛋奶和大豆类制品，都是优质蛋白的来源。 所以，要补充蛋白质，“吃什么”没那么重要，重要的是“吃足量”。 那每天摄入多少合适呢？ 对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。 比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。 食物蛋白含量估算： 100克肉类，大概你手心那么大的一块牛排，能提供20克左右的蛋白质， 一个鸡蛋能提供6克左右的蛋白质， 100毫升牛奶提供3克左右的蛋白质。 肉、蛋、奶，这是三种我们最常见的蛋白质摄入来源，分别对应的蛋白质含量就是20，6和3。 只要你平常吃的都是天然食物，基本上不用担心蛋白质吃过量的问题。 08 为什么有人平时很注意补充蛋白质，但还是被诊断出蛋白质摄入不足？ 吃蛋白质要注意两个字：“搭配”！ 第一个搭配，就是要注意蛋白质和碳水化合物、脂肪的搭配。 碳水的分解高效、直接，是人体供能的主力；脂肪的能量密集，是储能的主力。 而蛋白质呢，它既不是供能主力，也不是储能主力，用它来提供能量特别不划算。 在三大营养素中，消化蛋白质的能量成本最高，用它提供能量特别不划算。 所以，只有碳水化合物和脂肪摄入充足的情况下，蛋白质才能主攻它自己的独有功能。这就是蛋白质和其他宏量营养素的搭配。 09 第二个搭配，是蛋白质在自己内部的搭配。 什么叫在自己内部搭配呢？蛋白质是由氨基酸组成的，在自己内部搭配，其实搭配的就是氨基酸。 举例说明，切片面包里的谷物蛋白，含有的赖氨酸少，但花生酱里的赖氨酸含量丰富，所以花生酱三明治这个组合就很不错。 猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸，但黄豆里头色氨酸充足，那黄豆炖猪蹄这搭配就挺妙的。 所以，摄入蛋白质可以吃含有“优质蛋白”的食物，也可以用多元组合的方法，凑出优质蛋白。 10 一些美味营养的蛋白质搭配： 1）奶酪+三文鱼 —— 发酵奶制品搭配低加工度深海鱼，味蕾营养双重盛宴。 2）腌笃鲜 —— 火腿、大排、笋、豆皮，用“炖”引发水解断裂，肽链被切断，让我们感受到“鲜”。 3）牛杂羊杂 —— 动物内脏，主要是微量营养素极其丰富。 7）剁椒鱼头 —— 色香味俱全。 4）啤酒鸭 —— 用啤酒炖肉真的香。 5）法式红酒炖鸡腿 —— 红酒入菜谁不爱。 6）腐乳 —— 发酵豆制品，豆制品的巅峰造极。 7）无糖希腊酸奶+坚果 —— 完美早餐，能量满满。 总结：蛋白质的烹饪手法也是很重要的，要想营养max，炖煮蒸发酵，都是极好的。避免炸，长时间高温爆炒。 三、自律 
———彭壮20240422 |
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