在六十多岁的时候是否可能增加肌肉？

在60多岁时增肌是可能的，对于保持整体健康和活力非常有益。尽管由于年龄相关因素如肌肉质量减少、激素变化和新陈代谢减缓等，这可能看起来具有挑战性，但通过正确的方法、专注和指导，可以取得显著的肌肉增长[1]。

在任何年龄，包括60多岁时增肌的一个关键因素是抗阻训练。抗阻训练包括使用重量、阻力带或体重来挑战您的肌肉[2]。它通过引起肌肉纤维微小损伤来刺激肌肉生长，在恢复期间修复并变得更强壮。在60多岁时，开始缓慢地并逐渐增加您的锻炼强度和量，以避免受伤并满足您的身体需求。

专注于同时作用于多个肌肉群的复合运动，如深蹲、硬拉、卧推和划船。这些练习对增强力量和肌肉质量非常有效。此外，加入改善平衡和灵活性的练习，如瑜伽和太极，有助于预防摔倒和受伤，这在我们年龄增长时变得更加常见。

营养在肌肉建设中起着至关重要的作用，特别是随着年龄的增长。蛋白质对肌肉修复和生长至关重要，因此每餐都应包含富含蛋白质的食物，如瘦肉、禽肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类和豆腐。将您的蛋白质摄入量均匀分布在一天各个时段，以支持肌肉蛋白质合成。除了蛋白质外，确保您摄入足够的热量以为您的锻炼提供能量并支持肌肉生长。然而，要注意餐量，并选择富含维生素、矿物质和抗氧化剂的营养密集型食物，以提供您的身体所需的营养素。水分摄入对肌肉健康和表现也很重要。在一天中的各个时段，尤其是在锻炼前、期间和后，要喝足够的水，以保持水分和持肌肉功能[3,4]。 恢复是肌肉建设中经常被忽视但至关重要的一个方面，特别是对于年长者。给予身体足够的时间来休息和恢复，以防止过度训练并减少受伤的风险。加入促进放松和减压的活动，如冥想、深呼吸练习或温和的拉伸。 获得足够的高质量睡眠对肌肉恢复和生长至关重要。每晚目标睡眠7-9小时，并建立一个固定的睡眠时间表，以优化您身体的自然恢复过程。还要倾听您的身体，并根据需要调整您的训练计划。注意任何疼痛或不适的迹象，并根据需要修改您的锻炼。咨询具有与年长者合作经验的合格健身专业人士或私人教练可以帮助您制定一个适合您需求和目标的安全有效的锻炼计划[5]。

下肢骨骼肌肉质量与不良临床事件有关，但尚不清楚它是否与认知困难有关。在新加坡，对处于初级和次级护理下的1,235名2型糖尿病患者（平均年龄为61.4±8.0岁）进行了一项横断面研究。上肢骨骼肌肉质量、下肢骨骼肌肉质量和附肢骨骼肌质量指数的生物电阻抗分析与多元线性回归中的认知重复电池评估有关。研究报告称低体重与记忆延迟、认知表现和整体一般性衰弱有关。 

Reference

[1] Mihaly E, Altamirano DE, Tuffaha S, Grayson W. Engineering skeletal muscle: Building complexity to achieve functionality. Semin Cell Dev Biol. 2021;119:61-9.

[2]Bibas L, Saleh E, Al-Kharji S, Chetrit J, Mullie L, Cantarovich M, et al. Muscle Mass and Mortality After Cardiac Transplantation. Transplantation. 2018;102:2101-7.

[3] Datta NS. Muscle-bone and fat-bone interactions in regulating bone mass: do PTH and PTHrP play any role? Endocrine. 2014;47:389-400.

[4] Chen FF, Ye XN, Jiang HT, Zhu GX, Miao SL, Yu GF, et al. Role of Frailty and Comorbidity Status in Predicting Morbidity and Mortality in Patients with Acute Mesenteric Ischemia. Ann Vasc Surg. 2020;67:105-14.

[5] Low S, Ng TP, Lim CL, Moh A, Ang SF, Wang J, et al. Association between Lower Extremity Skeletal Muscle Mass and Impaired Cognitive Function in Type 2 Diabetes. Sci Rep. 2020;10:2956.