想你的膝盖多用十年，快跟我学两招

换换思路

轻松祛痛

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叶女士一直有运动的习惯，可最近右膝关节后侧总是疼痛不适，伴有紧绷感，下蹲屈曲和下楼梯时特别明显，叶女士怀疑是不是平时运动强度太大，关节出了问题，可自己也才不到30岁，不过稳妥起见，予当地做了X光片，结果提示骨质未见明显异常。

叶女士看到报告心里的疑问就放下了，用了药膏、扶他林软膏外用后，症状似乎是有减轻，可疼痛却似乎没有得到彻底好转，一直反复，后来门诊找到了我。

看了叶女士的X光片，虽然骨质未见异常，但是膝关节其实是存在一定偏位的，临床上膝部有两种基本偏位，一种是股骨的向内偏位相对于胫骨，一种是胫骨的向外偏位相对于股骨。

通过比较股骨干的直线和通过胫骨干的直线，可判断旋转的方向。结合本片，胫骨干线落到股骨干线外侧，说明胫骨外缘向后旋转相对于股骨。

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（腘肌就是上图中红色发光的肌肉）

根据叶女士的主诉，我又触诊了下肢后侧的肌肉，结果发现小腿后侧的一块肌肉有很明显的压痛感，而且疼痛部位较深层，很快就判定是后侧的腘肌出了问题。其实临床中，膝关节的疼痛，与腘肌密切相关，腘肌是临床很容易被忽视处理的一块肌肉，对于它的处理显得至关重要。

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腘肌的解剖及功能

进一步了解腘肌

腘肌起于股骨外上髁的外侧面上缘，止于胫骨比目鱼肌线以上骨面（胫骨），作用是屈膝关节并使小腿内旋，受我们胫神经支配。临床中有些患者还有发软无力，或者膝关节绞索感，甚至感受到下肢疼痛麻木，这些症状都要考虑是否和腘肌相关。

腘肌的体表触诊

俯卧位，腘窝横纹处画一条线，和股骨外上髁大概成30°夹角画一条线，从这条线中点向下三指标记一点，再从股骨外上髁画一条线经过，基本上就是腘肌的投影点。当患者这块肌肉出现问题的时候，触诊是疼痛非常明显，以胀痛、酸痛为主。

锻炼及预防

腘肌是我们很深层的一块肌肉，越深层的肌肉，对于关节稳定性就越至关重要，那我们生活中如何自我放松和康复锻炼强化腘肌，避免损伤它的同时保护关节呢？这里介绍一个放松动作，两个康复的动作。

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一、放松：坐位，患侧屈膝，保持腿部放松，双手握住小腿近端，双手拇指按压腘窝内下方痛点，轻柔按压，每组5-7次，每次3组。

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二、我们可以采取俯卧位，弹力带一端固定，套在两侧脚踝上，用力屈膝提起脚踝，对抗弹力带的阻力，每组10-15次，每次3-4组。

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三、我们可以端坐在板凳上，膝关节屈曲90°，弹力带一端固定，套在一侧脚上，膝关节保持稳定做单侧的小腿内旋运动，对抗弹力带的阻力，每组10-15次，每次3-4组。

腘肌是临床很容易被忽视处理的一块肌肉，对于它的处理显得至关重要。通过我们这篇的文章，您可以初步了解膝关节疼痛的自我评估方法，以及一些实用的锻炼技巧。但如果膝盖疼痛反复时，还是需要就医寻求专业医疗建议。同时锻炼强调量力而行，持之以恒，学会这几招，让你的膝盖多用十年！

排版说明

图文|张振宁

编辑|熊士元、曾国青

审核|范德辉

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