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01 通常，从事运动锻炼的教练为了科学、合理安排运动员的训练，都会把训练计划设置成5个强度区间，并根据心率来定义不同的区间。 智能手表（手环）出现后，智能手表根据数据并通过一定的科学算法，会根据储备心率的公式自动设置出5个心率区间。 1区（zone1）: （50%—60%），就是在小区遛弯，或者公园散步。对应到佳明手表，就是热身区间。 2区（zone2）：（60%—70%），对应到佳明手表，就是燃烧脂肪区间。 3区（zone3）：（70%—80%），对应到佳明手表，就是有氧区间。 4区（zone4）：（80%—90%），对应到佳明手表，就是临界心率区间。 区5（zone5）：（90%—100%），对应到佳明手表，就是无氧耐力区间。 由于我们每一个人的年龄不一样，静止心率、最大心率、心率变异性、心率储备等等数据都不同，因而，智能手表计算出的每个人在2区的心率也会不一样。 无论是日常进行训练，还是去参加比赛，只有在过程中把心率控制在2区之内，就能起到预防和对抗心脏病的作用。 02 大约是在几年前，伊尼戈·圣·米兰和同事乔治·布鲁克斯发表了一项研究报告。他们比较了三种人：一种是职业车手；另一种是平时注重运动的健康男性；还有一种是久坐不动的男性。
圣·米兰让这些人在他们最大心率80%的状态下骑一辆固定的自行车，分析这些人消耗的氧气量和呼出的二氧化碳量，从而确定他们产生能量的效率，以及供能的方式。研究结果显示：职业车手主要是靠燃烧脂肪来供能，效率很高。而那些久坐不动的人，几乎只能依靠葡萄糖供能，尽管一身的脂肪，但他们没有能力激活脂肪供能，表明新陈代谢很不灵活。 圣·米兰认为，那些久坐不动的人，应该像阿联酋航空车队的车手那样，进行2区的训练，一个职业车手每周的训练量是23—28小时，其中，80的训练都是在2区。正是2区训练，为职业车手打下了扎实的有氧基础。 不仅职业车手需要2区训练，普通人更加需要2区训练，普通人不是为了去参加比赛，而是为了预防慢性病。不管你做什么事，都需要扎实的有氧基础，无论你是骑自行车远行，还是和孩子一起玩耍，有氧基础好的话，可以不费力就能做到。另外，2区训练，通过改善线粒体的健康和效率，可以帮助一个人预防慢性疾病。 在2区训练，主要依靠慢肌纤维来完成任务。人体中有快肌和慢肌两种不同的肌纤维，快肌被称作白肌或II型肌，而慢肌又称为红肌或I型肌。在慢肌纤维周围，毛细血管网非常丰富，含较多的肌红蛋白。慢肌纤维中的线粒体密度高、数量多，非常适合慢节奏、高效的耐力型运动。如果是在4区或5区训练，依靠的就不是慢肌纤维，而是快肌纤维。快肌纤维的效率低，但是，强劲有力。 例如，2021年5月，中国短跑选手苏炳添在东京奥运会男子100米半决赛中以9秒83刷新亚洲纪录。苏炳添跑100米，用的就是快肌纤维，爆发力强。2019年10月12日，基普乔格在奥地利维也纳的一处公园以1小时59分40秒成绩跑完马拉松，成为人类历史上第一位马拉松成绩跑进2小时之内的选手。基普乔格跑马拉松，用的是慢肌纤维，耐力强。 在2区训练时也会产生乳酸盐，但是，不会造成乳酸盐堆积，而是会得到及时的清除。线粒体的效率越高，清除乳酸盐的速度就越快，训练的时间更长久。 长寿科技社群的一位学员说，他只跑了几公里，就跑不动了。他的问题在于，跑步的时候，心率不是在2区，而是在4区或者5区。由于他用力过猛，身体产生的乳酸盐不能快速清除，没跑多久，他就能跑不动了。我建议他放慢速度，把心率保持在2区，就能跑更长的距离。他试了一下，效果很好，现在都能跑10公里了。 如何确定你是不是在2区训练，传统的方法是“谈话测试”。 如果你能随心所欲地聊天说话，说明你是在1区，心率不会太高。 当你把强度提升到2区时，也能正常说话，但你已经不太想说话，想专注于训练。 把强度进一步提升至3区，这时你说话就有点吃力，不能用完整的句子与人交谈。 当强度到达4区或者5区时，你已经无法与人交谈，感觉呼吸紧促。 十几年前，智能手表问世。智能手表通过一种光电容积描记法（PPG）的技术，借助传感器来测量人的心血管脉搏波，进而获取人的健康数据，例如，静止心率、最高心率、血氧饱和度、热量消耗、睡眠等等。通常，智能手表都会有心率区间设置和显示，会自动记录设置人的心率区间，并且还会根据最高心率和静止心率的变化进行相应的调整。 我是从2017年开始使用智能手表（佳明235），手上这块手表用了8年都没有换。佳明手表采用储备心率法来划分心率区间，从50%开始，每增加10%则为一个区间。 手表上有一个“我的统计资料”栏目，按键进去，上下调整到“心率区间”—“默认值”，我设置了最大心率：200，静止心率：48。然后，智能手表会自动计算出5个心率区间。 1区：125—139（50%—60%）； 2区：140—155（60%—70%）； 3区：156—170（70%—80%）； 4区：171—184（80%—90%）； 5区：＞184（90%—100%）。 03 开始2区训练，必须要有一块智能手表或者手环。买一只智能手环两三百块，买一块智能手表一两千元，丰俭由人，也无须相互之间攀比，只要功能满足训练需要就可以。 无论是手环还是智能手表都需要手机来支持的，在某种程度上，手环是个入门级的产品，当用户使用了一段时间之后，一般都会迭代到智能手表上。 随着时间的推移，可穿戴产品技术创新也是日新月异。早在2014年，苹果推出第一代Apple Watch手表就有“健身圆环”功能。后来，苹果不断丰富和完善了有关功能，同时，还在手表中新增了“健康监测”。第四代手表有了ECG心电图检测功能，用户出现心率过高或者过低、心律不齐、移动心电图房颤等等，手表都会预警提示。此后推出的产品，又增加了“SOS紧急联络”“心脏健康”“睡眠监测”“摔倒检测”等等。2022年秋季线上发布的第八代产品，新增了女性健康功能，帮助进行生育跟踪。 有了智能手表还不够，还要学会如何使用智能手表，我也发现，不少人只是把智能手表当做手表使用。 我收集了长寿科技社群学员发来的心率区间图： 10%的人，在1区训练，强度太舒适，需要增加强度； 20%的人，在3区训练，强度有点高，需要降低强度； 70%的人，是在4区甚至是5区训练，强度太大，需要大幅度降低强度； 没有一个人在2区训练。 由此可见，不是戴上智能手表就会自动进入2区模式的，2区训练需要认真学习，慢慢养成习惯。 2023年10月29日是北京马拉松比赛日，我陪一位朋友完成了他的人生首场马拉松。从天安门广场出发，跑到鸟巢附近终点的距离是42.195公里，一路上，我补充了一支能量胶，那位朋友补充了五支。原因在于，我通过长期的2区训练，打下了扎实的有氧基础，增强了线粒体功能，在马拉松比赛中可以切换到燃烧脂肪的状态，来为身体供能。而那位朋友，由于缺乏2区训练，无法切换到脂肪供能状态，几乎全靠葡萄糖供能。 04 早在2013年，科学家就提出了衰老的9个分子细胞和系统标志，分别为：DNA 不稳定、端粒损耗、表观遗传改变、蛋白质稳态丧失、营养感应失调、线粒体功能障碍、细胞衰老、干细胞耗竭和细胞间通讯改变。 线粒体的密度和数量成为一个人衰老最显著的标志之一。年龄大了，人的线粒体健康也会下降。但是，如果你经常在2区训练，身体会通过一个“线粒体生物合成”的过程，刺激产生出许多新的、更有效的线粒体。同时，还会通过一个“线粒体自噬”的循环过程，消除那些已经变得功能失调的线粒体。 只要你坚持在2区训练，不管是何种运动形式（运动中要有80%的时间能够保持在2区），都能改善线粒体，延缓衰老。由于2区训练的强度不大，即便是那些久坐不动的人也很容易在2区训练，快步走也是2区训练的一种形式。 万事开头难，如果你能够坚持每周两次的30分钟2区训练，就会受益。 一旦度过尝试阶段，你就应该将2区训练的时间，增加至每周3小时，或者是每周四次2区训练，每次45分钟。我自己每周2区训练的时间都会超过6小时以上，到了周日，我通常都会在小区外围跑个半程马拉松，耗时2小时30分，心率基本上控制在2区。 案例证明，坚持在2区训练，还能有效控制1型和2型糖尿病，降低血糖水平。对于糖尿病患者来说，尽管还需要给自己注射胰岛素，但是，注射的量要比之前会少很多。 长时间在2区训练，就能夯实有氧基础能力，之后，才能支持你做其他的运动，以及生活中的其他事情。 每当我遇到那些久坐不动的人，我都会给他们推荐2区训练，先从走开始。当然，不是在小区遛弯聊天散步，而是把心率始终保持在2区。 一周内需要多长时间在2区训练？ 初期，每周4次，每次45分钟，不包括训练之前的热身和之后的拉伸时间。我自己每周的2区训练有5次，每次最少1小时。 |
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