牙齿松动、咀嚼费力、脸上出现色斑、没走几步路就累得气喘吁吁、爬个楼也上气不接下气、肚子脂肪越来越多、体重增加……
很多人这些都当作是衰老的早期表现，其实并不尽然。医生指出：真正衰老的“指标”是这4个，看看你有没有！
广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪2024年4月在健康时报刊文介绍，随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。因此，要及时发现运动功能衰老的4个标志。
1. 步行速度
步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。
普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。
如何计算步速：
老人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。
2. 握力强弱
抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。
如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。
如何测试自己的握力：
保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然地握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形程度）。这个动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格；若达不到20次，说明你的握力水平有待提高。
3. 日常活动
低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。
最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。
4. 坐站能力
坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。
具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。
适度运动可以让人保持年轻态，特别是有氧运动能有效地起到延缓衰老、预防疾病、维持健康的作用，而且有氧运动还可以改善机体 DNA 甲基化水平（DNA 甲基化是衰老的一个重要标志）。最好每周有 5 天坚持有氧运动，每次运动 30 分钟。
1. 练练腿部力量
随着年纪增长，拥有一个有力的大腿并非易事。2012年刊发的《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到：30岁后，肌肉每年流失1%~5%。60岁后，每年肌力下降3%~5%。一旦肌肉流失30%将影响正常功能。
那我们该如何保持一双有力的大腿呢？
首先，在身体条件允许的前提下，适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）。其次，多做提高体能、改善心肺功能的运动（比如快走、跳广场舞等）。
广场舞已经成为了老年人常见的一种运动方式，也可以起到比较好的锻炼腿部及全身肌肉的作用，还有益于老年人的身心健康。
散步非常适合老年人，对于心肺功能较好的老年人来说，可以选择快步走。而且散步、快步走对膝盖损伤小，同时还能锻炼腿部力量，防止肌肉萎缩。
如果身体条件允许，游泳是一种很好的锻炼方式，老年人也可以选择，除了能锻炼心肺，游泳也是对关节伤害最小的运动方式。
2. 练练抓握能力
力量训练尤其注重锻炼握力，老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。
3. 避免久坐
无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱约三分之一。2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究，将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2周后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。同样经常参加体育运动的老年人，尤其是那些经常从事“抗阻训练”的老年人较久坐活动量少的老年人有着更为健康的骨骼肌。
4. 练练平衡能力
50岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走等简。练太极或八段锦也是老年人健身的非常好的方式。河南大学武术学院院长洪浩表示，太极拳依靠内外兼修，身、心、意一起习练，达到强身健体的目的，还能增加平衡能力，有助老年人预防跌倒。
太极拳教学视频
八段锦教学视频
5. 补充蛋白质
健身的人都很注重蛋白质的补充，其实老年人更应该重视。研究发现，50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。
动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。
另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
最后提醒一下：运动前适当进食，可以避免低血糖或头晕、心慌等不适。一般如果连续运动两个小时以上，在中途一个小时要暂停休息一下，补充一些能量、运动饮料或一根香蕉。运动结束后20-60分钟是营养时间窗，是补充蛋白质、碳水化合物最佳的时间。老年人每次运动前一定要先热身，让身体做好要运动的准备，以预防直接运动可能出现的损伤。
文章来源：健康时报
