|
随着年龄增长，人体的肌肉会流失，加上活动量减少、营养不良、激素水平变化、慢性疾病等等，都会“偷走”肌肉，导致出现“肌少症”。力量训练有助于保持骨量、骨密度、肌肉力量和肌肉重量。肌少症，是指增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。 30岁时肌肉量达到最高峰，然后就开始走“下坡路”。 30岁后，每年有1%~2%的肌肉流失，同时失去1.5%~3%的肌肉力量。80岁老人的肌肉力量只有20岁年轻人的40%。 肌少症会严重影响老年人的生活质量，导致容易出现乏力跌倒，自理能力下降，增加住院率及死亡率，进而影响生活质量和寿命。 如果指环维度和小腿围刚好合适，或指环维度比小腿围略大，说明患肌少症的风险比较高。
2.肌少症自评表（SARC-F量表） 
在预防和逆转与年龄有关的力量和肌肉损失方面，10分钟的锻炼足以。 以下5个动作，每个重复10次为1组，每天完成2~3组，组间休息60秒。 这套锻炼方案利用了力量训练的关键动作，不过是更安全和低强度版，适合年龄稍微大一些、不能高强度训练的人。 动作一：椅式深蹲 
这个动作可以提高下半身的力量，从而保持进行日常活动的能力。 做法： 1.背对一把椅子站立，双脚分开，两脚分开与臀同宽； 2.绷紧核心肌肉群，慢慢向椅子的方向放低臀部，好像要坐下来；当臀部轻轻接触到椅面时，停顿片刻； 3.双脚均匀地踩踏地面，返回站立位置，挺起胸膛，背部挺直。 动作二：靠墙俯卧撑 
这个动作有助于增强上半身的力量，改善身体姿势，减少举起或携带重物时受伤的风险。 标准的俯卧撑对许多老年人来说难度太大，尤其是那些有手腕问题的人。靠墙俯卧撑是一种可靠的低强度替代选择。 做法： 1.面朝墙站立，双脚分开，两脚间距与臀同宽，双手轻轻放在墙面上，间距比肩略宽； 2.向后迈步，让手臂完全伸展开，身体从头到脚后跟形成一条直线；绷紧核心肌肉群，肘关节弯曲，向墙面的方向放低胸部； 3.当胸部距离墙面2~3厘米时，双手均匀地推墙，回到起始位置。 动作三：仰卧抬腿 
这个动作能帮助改善平衡功能和增强髋屈肌的力量，减少跌倒风险。 做法： 1.躺在健身垫上，双腿伸直，后背挺直； 2.绷紧核心肌肉群，慢慢抬起双腿，保持膝盖和双脚略微弯曲； 3.保持抬起的姿势片刻，然后放下双腿。 动作四：用弹力带做坐姿划船 
这个动作靶向背部肌肉，能改善姿势，降低背部疼痛的风险。 做法： 1.坐在健身垫上，双手握住弹力带的把手，把弹力带的中间部位绕在脚底。双臂伸直，掌心相对； 2.绷紧核心肌肉群，把双手拉向胸部，肘关节弯曲，挤压肩胛骨； 3.慢慢将手臂伸回起始位置。 动作五：提踵
这个动作是提高小腿力量和移动性的安全方法，有助于降低跌倒风险，并使步行等日常活动更舒适。 做法： 1.双脚平放在地面上，背部挺直； 2.绷紧核心肌肉群，脚趾按压地面，将脚后跟从地面上抬起。目标是最大限度地挤压小腿肌肉； 3.保持抬高的姿势片刻，然后慢慢放下脚后跟。 1.《十万个为什么丛书——守护老年健康》.于普林 / 张存泰.人民卫生出版社. 2023-82.https://www./entry/best-exercises-for-longevity_l_65ddf929e4b005b85831c4be3.https://www./en-us/health/fitness/the-10-minute-workout-for-seniors-to-rebuild-strength/ar-AA1agdAF?cvid=ab0af91468a64e8e91965e6a8b4f4c90&ei=48
|
