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维生素B家族有十二种以上，主要成员维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等，以及泛酸、烟酸、叶酸等。此外，胆碱和肌醇也被看作是这个大家族的成员。B族维生素的共同特性是水溶性维生素，它们参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是食物释放能量的关键，对于人体的健康至关重要。 
然而，由于我们的身体无法自行合成这些维生素，我们必须通过饮食或补充剂来获取足够的维生素B。在本文中，我们将深入探讨补充维生素B的必要性以及如何科学补充维生素B族。01 不同维生素B的作用 常用名
| 又名
| 主要生理功效
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B1 | 硫胺素 | 有助于维持能量正常代谢 帮助维持皮肤、心脏及神经系统的正常功能 有助于维持正常的食欲
| B2 | 核黄素 | 参与能量代谢和氧化还原反应 有助于维持皮肤的健康 促使毛发、指甲正常生长 与B6一起有助于缓解疲劳及提神醒脑
| B6 | 吡哆醇 | 维持淋巴器官正常生长和发育的必需物质 有助于红血球维持正常形态 增进神经系统的健康 有助于免疫系统健康 有助于保持皮肤健康
| B12 | 氢胺素 钴胺素 | 抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的贮存 促进细胞发育成熟和机体代谢。 增进神经系统的健康
| 烟酰胺 | B3 烟酸 | 促进性激素合成和消化系统的健康 增强DNA修复，减少紫外线辐射对皮肤免疫反应的作用 有助于神经系统健康和脑机能正常运作 促进血液循环，降低血压 提高高密度脂蛋白（HDL，“好”的脂蛋白）胆固醇的水平 适度降低低密度脂蛋白（LDL，“坏”的脂蛋白）胆固醇的水平
| 泛酸 | B5 | 有助于维持能量正常转化 支持血红蛋白合成 有助于荷尔蒙和神经递质健康
| 生物素 | B7 | | 叶酸 | B9 | 是机体细胞生长和繁殖所必需的物质 参与同型半胱氨酸的代谢 有助于红血球形成，被称为“造血维生素” 有助胎儿的正常发育与生长
| 肌醇 | / | | 胆碱 | / | 帮助维持神经系统的正常功能 有助于脂肪代谢 预防脂肪在肝脏中的积聚，维持肝脏健康
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研究表明，缺乏这些重要的维生素会导致以下症状：疲倦和疲劳、食欲不振、肌肉痉挛、头发和皮肤疾病以及视力减弱。另外，足量的B族维生素是能够降低癌症发生风险的。B族维生素的食物来源比较相近，主要有酵母、谷物（仅限未加工之非精制米、全麦制品，因为麸糠种皮才含有大量的维生素B群）、动物肝脏、绿色蔬菜等，饮用牛奶、乳酪也可以提供。 
日常饮食很难获得足够的B族维生素，主要由于多种因素的影响： - 水溶性维生素易流失： B族维生素属于水溶性维生素，易随体液排出，一般2-3个小时就会随着汗液和尿液排出，难以在身体内保持足够的储备量。因此，B族维生素过量的可能性很小。
- 食物加工流失： 日常烹饪过程中，高温加工、冷冻或加热都会导致大部分B族维生素的流失。例如，炒菜时过度加热、冷冻食品或者煮沸食物都会破坏其中的B族维生素。
- 摄入来源有限： B族维生素主要存在于糙米、粗粮等食物中，而日常饮食中更倾向于选择精米、精面等精加工食品。动物内脏，虽然富含B族维生素，但由于其常被认为与高脂、高胆固醇挂钩，人们日常摄入量也较少。
- 消耗量增加：B族维生素几乎参与了体内所有重要的生化反应，因此在代谢高糖、高热量食物、酗酒、压力、运动等情况下，身体对B族维生素的需求量会大大增加。
足量摄取B族维生素至关重要，通过补充B族维生素补剂是获取充足的B族维生素、保证身体健康的更好选择。- 复合型：一次摄取种类齐全的B族的维生素，要比分别摄取效果更好，含有多种B族维生素，能够更好地发挥B族维生素之间的协同效应。
- 品质：选择信誉良好的品牌，确保维生素B补充剂的质量和纯度。
- 形式：B族复合物由每种营养素的生物活性形式制成，更利于机体吸收。
- 添加物：避免选择添加了大量人工添加物、填充剂或色素的产品，尽量选择纯天然（动植物提取，非化学合成）、无添加的维生素B补充剂。
- 剂量：不同人群对维生素B的需求量是不同的，因此应根据个人的需求和健康状况选择适当的剂量。建议在医生或营养师的建议下确定补充剂量。
维生素B族对于人体的健康至关重要，它们参与着多种生理功能的调节和维持。通过保持均衡的饮食和必要营养补剂的补充，我们可以确保获得足够的维生素B，保持身体的健康和活力。
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