|
今天讲如何防止肌肉老化？也许在有的人看来有肌肉是为了让身材更好看，穿衣更有型，或者是让自己在面对威胁的时候能够更有话语权，这些理由都不假却是次要的。 最主要的是肌肉对人的健康非常重要，无论是日常的行动能力，身体的平衡能力，还是对糖的代谢能力，对骨量的维持，或者是大脑功能，睡眠质量等都和肌肉息息相关。 如何延缓这种情况呢？最简单的办法是参加力量训练（抗阻训练）。研究表明，抗阻训练是唯一一种可以保持肌肉和新陈代谢活动的运动，因此它应该成为每个老年人群健身计划最重要的组成部分。这也是有据可查的。在一项对1328名50岁以上男性的研究中，那些进行阻力训练的人与那些没有进行抵抗运动的人相比，他们的肌肉显著增加。研究人员在结论中写道：这对于提高老年人的瘦体重是有效的，特别是进行高容量训练。 这也是为什么我会强调，如果没有身体上的明显不耐受，应该在日常的锻炼习惯中加入阻力运动，根据身体的状况加入高强度的阻力运动，尤其是随着年龄的增大，更需要重视这一点。 对于不怎么锻炼的成年人，20岁之后的肌肉可能会出现不同程度的衰退。从统计数据来看，25岁之前男性每年会丢失0.5%到0.75%的肌肉量，女性大约是0.4%到0.6%；25岁到50岁期间，男性每年会失去0.5%到0.75%的肌肉量，女性会稍微升高一点，大约是0.5%到0.7%；50岁之后，肌肉的流失速度会进一步的加快，男性就可以达到每年1%到1.5%的速度，女性大约是0.8%到1%；到了70岁以后，大多数人只有青春期一半的肌肉量，而到了80岁，肌肉量会进一步下降到只有全盛时期的30%到50%，这样一个变化的过程是如此的缓慢的，以至于根本都察觉不到。 慢跑和跳广场舞都可以减慢肌肉丢失的速度，但是在保持肌肉质量方面不如高强度的阻力训练那么有效。这是由肌肉的实际工作方式所决定的，这里所讲的肌肉，准确的来讲指的是骨骼肌，大多数情况下，它是能够被人的意念随意支配的肌肉，这和心脏的心肌、胃肠道的平滑肌是完全不同的，它们不受主观意识所控制。 四肢的肌肉是由无数的肌纤维所组成的，也可以把它们叫做肌肉细胞，当它们收缩的时候会通过肌腱拉动骨骼肌和关节，能够让四肢产生运动。 人体骨骼肌的纤维主要是由两种不同的类型所构成，第一种称之为快速收缩纤维，简称快肌纤维，在进行跳跃、举重这些快速和短时间的运动时，人体就会调用这种类型的肌肉纤维，它们的特点就是力量大，收缩速度快，但是容易疲劳；第二种就是与之相反的慢速收缩纤维，简称慢肌纤维，它们的特点就是力量相对较小，收缩速度慢但是耐久性更强。这两种不同类型的肌肉纤维会根据人体不同部位的实际功能需求，而呈现出不同的组合比例，例如大腿的股直肌，小腿的腓肠肌，它们的快肌纤维占比很高，通常能够达到80%；再例如膈肌，虽然它属于骨骼肌，但是它不受主观意识所控制，它主要负责的是呼吸运动，所以它的耐久性很强，它的慢肌纤维占比达到了95%以上。 前面讲了，成年之后很多人的肌肉会逐步的丢失，尤其是中老年之后还会出现一定程度的肌肉萎缩。肌肉力量的下降，这主要是由于缺乏足够的力量刺激，而且随着人体的不断衰老，细胞线粒体的功能逐渐下降，氧化应激的水平不断地增加，这会影响神经系统，神经系统的退行性病变会导致支配肌肉的神经传导速度减慢，这会减少肌肉接受到的神经刺激。 人体的衰老过程还会影响内分泌系统，尤其是某些激素的产生与分泌，例如生长激素和睾丸激素，它们的水平不足也会影响肌肉的合成。对大多数人而言，营养物质的摄入不足是普遍存在的问题，尤其是蛋白质的摄入不足是一个常态，这会导致肌肉合成的主要原料缺乏。还有的人由于肥胖，身体存在过多的脂肪，这些脂肪会通过机械压迫的方式来阻碍肌肉的正常膨胀和收缩。 总的来说，有许多因素共同作用，它们让肌肉的细胞得不到足够的能量、得不到足够的神经刺激以及力量刺激、得不到足够的原材料去构建，最后出现肌肉萎缩是理所当然的事。在这个过程当中，和慢肌纤维相比，快肌纤维受到的影响会更大，意思就是随着年龄的增长，失去快肌纤维的速度会更快，由于和慢肌纤维相比，快肌纤维更粗，密度更大，那么以快肌纤维为主的肌肉，它的容量和强度受到了影响也会更大。 为什么肌纤维会受到这样独特的影响，这也是由快肌纤维的属性所决定的，快肌纤维的主要特点就是输出力量大，收缩速度快，但是容易疲劳，它的特点像汽车的增压装置。举个例子，当以1米每秒的速度步行的时候，相信绝大多数老年人都可以做到，这种缓慢的速度，人体只需要慢肌纤维就足够提供力量来进行维持，不会激发快肌纤维；但是以6米以上每秒的速度奔跑的时候，这会激发人身上的快肌纤维。 再举个例子，如果极限举起重量是60公斤，当举起5公斤的物体时，慢肌纤维可以满足需求，但是当要举起36公斤以上的物体时，就需要调用快肌纤维来提供进一步的力量支持了。所以当没有经常给身体的肌肉提出力量的需求、提出爆发力的需求，那么快肌纤维就没有用武之地，绝大部分处于闲置状态，自然就会出现废用性的萎缩。
1.怎么对抗中老年的肌肉流失？ 1.1阻力锻炼 那么对中老年人来说，日常的活动会有效果吗？许多人每天都很忙碌的，例如做家务劳动，在院子里做园艺工作，上下班的行走，这其实也是很累人的，遗憾的是这样的一些日常的活动对力量、对爆发力基本上没有任何的需求，这也意味着这类低强度的活动（运动）不会激活快肌纤维。有的人身体条件可以，还选择了一些中等强度的有氧运动，例如慢跑、慢速自行车、缓慢的跳绳、瑜伽、打太极拳等，不过如果按照普通的速度去做这些运动，同样不会激活快肌纤维。但是，这些运动仍然会有他们独特的价值，例如改善心血管的功能，提高代谢的灵活性、提高肌肉的耐力，这些日常活动以及上面提到的有氧运动都是大家可以继续坚持的运动方式，但是我仍然希望有身体条件的朋友能够添加一些额外的运动方式来维护好你的快肌纤维、来保护好你的肌肉容量和质量，这并不一定需要器械才可以进行，当然如果能够在健康管理师的指导下进行会进步得更快，但如果是老年人，我强烈建议在专业人员的指导下进行，安全第一。 对大多数没有太高要求的人而言，要激活快肌纤维，注意好两个原则就可以了，第一个是足够的重量负荷，第二个是尽可能得去做需要爆发力的动作，每个动作做6~8次，中途休息1分钟，连续做4组，每周像这样的运动分开来做，做个3次差不多就行了。在这里，我个人有一些简单的徒手运动方法，以供参考，但请诸位注意一定要循序渐进。 ①俯卧撑，如果使用得当可以激活全身多个部位的快肌纤维，比如胸肌、肱二头肌、三角肌、腹肌，还有腰背肌，利用身体的重量来作为上肢的负荷；先采取正常下降的速度，进入俯卧撑最底部的位置，然后以最大的努力和速度推出至手臂完全伸展的位置，这种爆发式的完成方式，需要非常有力的肌肉收缩，可以产生比较强的激活作用；对新手而言，可以采取头高脚低的位置，减轻上肢的负荷，让这个动作能够有效的完成。 ②跳跃，当采用单腿跳跃，或者是跳跃得比较高，跳得比较远，以及连续跳跃的时候，这都需要极强的爆发力，这也可以激活臀部、大腿、小腿以及腹部的快肌纤维。 ③深蹲，也是有作用的，但是需要做单脚深蹲或者是踮脚深蹲，才能够部分激活下肢的快肌纤维。这三个动作加起来就是一个完整的波比跳，可以有效的激活全身的快肌纤维，对老年人而言，提升快肌纤维的容量，还有一个极其重要的作用，它可以帮助预防摔倒。我看到太多的老年人平地滑倒，由于反应不及时，他们摔伤髋部导致骨折，最后不得不手术治疗，有的人甚至还因此而离开了人世，这在年轻人身上几乎是不会出现的。 1.2食物 另一个阻止中老年肌肉减少的简单方法是养成一个健康的饮食习惯。这并不复杂，只要平衡和丰富的基本宏量营养素就可以了。这种饮食方式也会增强锻炼之后的收获。碳水化合物和脂肪会让人充满能量，而蛋白质则是肌肉的基石。 ①蛋白质，蛋白质是所有哺乳动物生存所必需的重要常量营养素。这是因为它是由微小的氨基酸组成的，这些氨基酸是身体的组成部分。体内所有的细胞都是由蛋白质构成的，这就是为什么我们如此需要它的原因。 当身体接收到蛋白质时，就会触发蛋白质合成，刺激生长信号。刚刚消耗的蛋白质在重建和维持肌肉中起着重要作用。如果没有摄入足够的量，肌肉就会开始退化。在蛋白质的所有氨基酸中，亮氨酸被认为是最重要的。可以在肉类、鱼类、奶制品和大豆中找到这种必需氨基酸。 ②维生素D，维生素D被称为“阳光维生素”，因为阳光接触皮肤时，身体会自然产生这种维生素。但并不是所有人都能得到足够的维生素D，且随着年龄的增长，缺乏维生素D的风险也会增加。根据科学家的研究，低维生素D水平与肌肉减少有关。缺乏维生素D的男性可以从补充维生素D中获益很多。这样做还有助于提高睾丸激素（一种重要的雄激素），它可以调节肌肉质量。 ③肌酸，这是一种存在于体内的天然含氮有机酸。它主要由肝脏和肾脏中的各种氨基酸合成。也可以从饮食中摄入外源性肌酸，它存在于肉，蛋和肌酸补充剂中。 许多运动员喜欢补充肌酸，因为它可以提高成绩。最近的数据表明，在进行阻力训练的同时补充肌酸比单独的训练更能改善身体结构。这意味着肌肉质量提高了，身体脂肪减少了。 ④Omega3，许多男性补充omega-3脂肪酸。研究表明，补充omega3脂肪酸可以增加中老年人的肌肉质量。 对中老年朋友而言，如果能够保护好快肌纤维，让自己的反应速度更快一些，能够把自己跌倒的风险再进一步的降低，这对于维持健康老龄化是非常重要的一点。 |
|
|
