肌肉给我们生命的力量，男人如何防止50岁后肌肉流失

随着年龄的增长，男人会有一些变化。我们不可能永远25岁，这是我们要逐渐接受的事实。但是，想要减肥，想要好身材，想要健康，并不意味着是时候认输了。相反，现在是你该采取行动的时候了。今天就告诉你预防50岁后肌肉流失的方法。

为什么随着年龄增长肌肉会减少?

随着年龄的增长而失去肌肉是一个很自然的过程。它被称为“肌少症”，字面意思是“缺少肉”。尽管听起来令人担忧，但如果发现得早，治疗起来很容易。

一旦一个男人到了30岁，他就开始逐渐失去身上的肌肉。虽然他不必担心自己的身材会立刻被毁，但肌肉组织仍然每十年减少大约3%到5%。据专家说，大多数男性在生命结束时会减少30%。

你可以想象，随着年龄的增长，这些减少的现象会越来越明显。一旦你达到50岁，那就是你会减少约6-10%。如果遇上睾酮水平较低的情况，男性更会感到泄气和沮丧。

好在肌肉的减少可以停止甚至逆转的。面对与年龄相关的肌肉萎缩并不是绝对的。相反，这是一个警告信号，你从自己身出发去做更多的事情。

肌肉减少不仅会使你变得虚弱，而且还会降低生活质量。如果这还不足以让你行动起来，那么来想一下这一切带来的后果。

科学家还将肌少症与死亡率联系起来。如果你无视这些变化，可以确定的是你会早日进入坟墓。所以，让我们看看你能做些什么来改变这一切。

是什么导致50岁后肌肉萎缩?

在50岁以上的成年人中，约有10%的人患有骨骼肌减少症。如果不加以管理，除了失去你的宝贵财富之外，还会导致生活质量的显著下降。

科学家说，当两种肌肉细胞信号不平衡时，肌肉减少症就会发生。在一个健康的年轻人身上，肌肉细胞生长和分解的信号几乎是一样的。

在肌肉细胞生长过程中发生的过程称为“合成代谢”。另一方面，这个分解过程被称为“分解代谢”。这两个过程通常携手合作，以保持肌肉循环流动。肌肉被分解，然后再被恢复，这很简单。

一个人到了30岁，事情开始变得更加复杂……

随着年龄的增长，同一个人的肌肉组织对合成代谢生长信号产生了抵抗力。这使他的平衡倾向于分解代谢，这是我们现在知道的导致肌肉退化的原因。你可以把它想象成一个银行账户，流出的钱比进来的钱多。用不了多久，你的小金库就会干涸。

简而言之，我们失去的肌肉比增加的肌肉还要多。随着时间的推移，这会导致明显的肌肉减少少。

肌肉萎缩带来的问题

有时我们很容易对着镜子里的自己说:“20年前我的二头肌有这么大，现在到底发生了什么?”

然而，骨骼肌减少并不总是能从表面上看出来。有时候，警告信号是隐藏的。

这里有一些常见的检测肌肉流失的方法:

感觉身体弱、无意的减肥、失去力量、减少耐力、行动变慢、平衡力下降、失去积极锻炼的动力。

研究人员称，力量丧失是最明显的判断方法之一。然而，力量的丧失并不总是肌肉减少的直接迹象。

通过检查骨骼肌质量指数也可以检测到你的肌肉水平。在这个测试中，身体成分检查，可以用来测量肌肉和其他组织的比例。

如何预防和避免50岁后肌肉流失

其实你可以做很多事情来改变这个问题。令人惊讶的是，大多数阻止骨骼肌减少的方法其实非常简单。

这些简单易行的方法可以避免对身体造成不必要的伤害。

锻炼，通过训练来重建你的身体

一种有趣又令人兴奋的方法就是锻炼。你可能听过这样的说法：要么使用它，要么失去它。

阻力训练是最好的选择

这也是有据可查的。在一项对1328名50岁以上男性的研究中，那些进行阻力训练的人与那些没有进行抵抗运动的人相比，他们的肌肉显著增加。

研究人员在结论中写道：这对于提高老年人的瘦体重是有效的，特别是进行高容量训练。”

功能性的提升

然而，这不仅仅是建立力量。这还是一件提升身体功能性的事情，可以更好体现在日常生活中。

如果你想自己努力做到这一点，那就想想在爬楼梯或站起来的时候所用的力。

有氧运动也有帮助

有氧运动也是有好处的。尽管阻力训练是保存肌肉的“必修课”，但将它与有氧健身结合起来仍然是更有益的。

这意味着散步、慢跑、骑自行车和跑步都可以发挥作用。只要你能通过锻炼提高你的心脏，多跑一公里确实值得。

如果你不能一周锻炼六天，也不要感到压力。科学研究表明，7天内进行2到4次锻炼就足够有效率了。只是要记住，没有证据表明只做有氧运动对肌肉减少有很大的好处，所以还是要把运动方式结合起来。

饮食，吃对肌肉健康最好的食物

另一个阻止50岁后肌肉减少的简单方法是养成一个干净和健康的饮食习惯。这并不需要很复杂的，只要平衡和丰富的基本宏量营养素就可以了。

这种饮食方式也会增强你的锻炼之后的收获。碳水化合物和脂肪会让你充满能量，而蛋白质则是肌肉的基石。不仅如此，通过吃你所有的关键维生素和矿物质，你将让你的身体发生全新的变化。

1、蛋白质

如果你认为只有二十多岁的健美运动员才需要蛋白质，那你就大错特错了。它是所有哺乳动物生存所必需的重要常量营养素。

这是因为它是由微小的氨基酸组成的，这些氨基酸是你身体的组成部分。体内所有的细胞都是由蛋白质构成的，这就是为什么我们如此需要它的原因。

还记得刚才说到的合成代谢和分解代谢的过程吗？当身体接收到蛋白质时，就会触发蛋白质合成，刺激生长信号。你刚刚消耗的蛋白质在重建和维持你的肌肉中起着重要作用。

如果你没有摄入足够的量，你的肌肉就会开始退化。正如你所理解的那样，这会加速肌肉减少。

蛋白质需要随年龄而变化

我们需要的蛋白质量也会随着年龄的增长而变化。事实上，随着男性年龄的增长，他们通常必须比年轻的男性摄入更多，才能体验到类似的效果。这是因为他们的肌肉对生长信号的抵抗力增强了。

在蛋白质的所有氨基酸中，亮氨酸被认为是最重要的。虽然每种氨基酸都在控制肌肉生长中发挥作用，但专家认为亮氨酸最为重要。

你可以在肉类、鱼类、奶制品和大豆中找到这种必需氨基酸。

2、维生素D

他们称其为阳光维生素是有原因的，因为阳光接触皮肤时，你的身体会自然产生这种维生素。但在今天的现代世界，并不是我们所有人都得到足够的维生素D。随着年龄的增长，我们缺乏维生素D的风险也会增加。

根据科学家的研究，低维生素D水平与肌肉减少有关。

缺乏维生素D的男性可以从补充维生素D中获益很多。这样做还有助于提高睾丸激素（一种重要的雄激素），它可以调节肌肉质量。

3、肌酸

这是一种存在于你体内的天然含氮有机酸。它主要由肝脏和肾脏中的各种氨基酸合成。你也可以从饮食中摄入外源性肌酸，它存在于肉，蛋和肌酸补充剂中。

肌酸对肌肉功能非常重要。

考虑一种肌酸补充剂

许多运动员喜欢补充肌酸，因为它可以提高成绩。但50岁以上的男性也没有理由不使用它。最近的数据表明，在进行阻力训练的同时补充肌酸比单独的训练更能改善身体结构。这意味着他们的肌肉质量提高了，身体脂肪减少了。

在所有可用的补充剂中，一水肌酸是最便宜和最常见的。

4、Omega3

许多男性为他们的关节补充omega-3脂肪酸。但似乎这些小而方便的胶囊和油还有更多的作用。

研究表明，补充omega3脂肪酸可以增加50岁以上男性的肌肉质量。

再说一次，这些发现不是来自年轻运动员，而是来自健康的老年人。据进行这项研究的科学家称，补充omega3甚至可能直接影响蛋白质的合成。

生活方式，为了激素平衡而生活得更好

50岁后肌肉萎缩的原因有很多。是的，我们知道肌肉减少是主要的原因，但是生活方式会使它变得更糟吗？绝对的。做一些小的改变能帮助扭转这种影响吗？是的，所以努力去做是值得的。

多运动

首先，很多男性在50岁后失去更多肌肉的原因是缺乏活动。低睾丸激素会导致我们的能量水平直线下降。

我们正处于事业的巅峰，工作比去健身房更重要。孩子们现在已经长大了很多，不需要我们在他们身边追逐。这些原因，让我们变得更习惯于久坐，而不是运动。

多运动。不管是多走一公里去上班还是去健身房锻炼，这都不重要。努力锻炼你的肌肉，这样它们就不会处于休眠状态。使用它或失去它是这里的底线。

优先考虑良好的营养

正如我们已经提到的，严格控制你的饮食是值得的。蛋白质在维持肌肉方面是最重要的，同时也要“享用”更多的食材。

均衡的饮食要富含健康的脂肪、颜色鲜艳的水果、松脆的蔬菜。这样你就能确保你的身体得到它所需要的所有维生素和矿物质。

照顾好你的激素水平

最后，照顾好你的激素。毕竟是雄激素赋予了你这些男性特征。

一旦你到了中年，你的睾丸激素就会自然下降，而且只会随着时间的推移而持续下降。如果你不努力照顾你的激素水平，你会出现更低水平的可能性。

如何解决？

吃得好，锻炼身体，睡得好，尽量减少压力。你也可以考虑服用睾丸素增强补充剂来获得额外的支持（选择天然提取物）。

防止50岁后肌肉流失的最后一句话

50岁后失去肌肉可能是许多男性担心的问题。随着年龄的增长，骨骼肌减少也会变得更加严重，并会产生令人担忧的后果。

肌肉减少不仅会导致肌力下降，还会缩短寿命。当你挣扎着做自己喜欢的事情时，你的整体健康也会受到损害。

但是，对于这个年龄的男人来说，幸运的是，有办法来对抗它。50岁后肌肉萎缩并不是你必须接受的。

解决这个问题最有效的方法是运动。阻力训练是最好的选择，找一个有经验的教练是好的开始。

饮食也是肌肉健康的一个基本因素。在你的盘子里填满大量的蛋白质将为你的身体提供构建新肌肉的基石。加入色彩鲜艳的水果和蔬菜也会支持这个过程。

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不要忘记健康的脂肪，因为它们有助于激素的产生，并提供能量。选择天然来源，如坚果和特级初榨橄榄油。

都了解了吗？有问题可以留言给我。