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目前，人均进入炎热季节，相信不少跑者已经开始夏训。这里先给不畏炎热，坚持夏训的跑者竖个大拇指👍！ 夏训能为跑者带来的好处不亚于冬训，坚持夏训能为跑者带来哪些好处：
2、通过适量的刺激，还可以提高肌肉耐热能力，减少耗氧量，提高肌肉工作效率。 3、夏天热身快，肌肉不容易僵硬，因此夏训期间进行速度训练时受伤的风险较低。 4、夏季我们不免长时间呆在空调房里，这样会使得我们热适应能力下降，所以夏季跑步可以帮助我们促进代谢，保持身体健康。 当然，能带来最直接的好处是，夏季训练能增强人的意志力和心理承受能力，因为高温下跑步需要更大的毅力和决心，夏训都坚持下来了，还有什么事情是做不到的呢？！
夏训好处多多，但风险也是存在的，比如中暑、比如夏训更易缺水，夏季最好的时间段是什么时候，如果这些知识都没搞明白，很容易为你带来健康风险。 所以在开始夏训前，我们必须具备正确的训练方法和安全措施。今天我们来谈谈跑者即将面临或者正在面临的夏训问题~
夏训配速明显下降 不少跑者在夏季跑步时感觉配速明显下降，以为自己是不是能力下降了。 其实不必担心，这不是你一个人的问题，是所有跑者都会遇到的困境，你要意识到这是自然现象，不必因为一时的配速下降而怀疑自己。 夏训配速下降的原因： 1、高温跑步下，人体需要通过出汗来散热，这导致体表血管扩张以增加血液流向皮肤，从而帮助散热，这种血液重新分配可能会减少肌肉的血流量，影响肌肉功能和力量输出。 2、为满足肌肉对氧气的需求，心脏需要更快地跳动，这导致心率在相同配速下比在凉爽环境中更高。 3、高温会增加跑者的不适感，导致心理上的抵触，从而影响配速。 4、热空气比冷空气密度低，这意味着在高温下跑步时，每一步都需要推动更多的空气，增加了空气阻力。
所以，夏季跑步配速的下降是一个自然的生理反应，跑者不要因为配速下降而感到焦虑，我们应该通过适当的调整和准备来适应这种变化。
晨跑是夏训最好的时间段 夏季，上午10点至下午4点之间太阳紫外线最强，在此期间尽量避免暴露在阳光下； 如果你无法避免这个时间点出门跑步，那么一定要采取预防措施保护皮肤，戴上浅色帽子或遮阳帽，阻挡阳光，防止汗水滴入眼睛，戴上太阳镜，保护眼睛。 涂抹 SPF 至少为 30 的防晒霜，每两小时和出汗后重新涂抹一次。晒伤不仅会带来痛苦，还会老化你的皮肤，为什么有的跑者看起来比实际年龄显老，不是跑步让人衰老，而是不注重面部的护理、晒得太多显老，在跑后也要及时护理，有条件的话敷个面膜。 对于夏训的时间选择，是晨跑好还是夜跑好？也是跑者非常关心的问题。 相比夜跑，我们更加建议跑者夏季起的早一些进行晨跑，因为夏季夜跑虽然免受早起和暴晒之苦，但其实晚上地面暑气并没有消退还是很热，而经过一夜，早晨会是夏季一天中相对最为舒适的时候。
小编咨询了一位晨跑受益的跑者，他坚持每天10点半入睡，早上5点起床跑步，已经养成了很好的生活作息，每天感到精力充沛。 他是如何坚持长期晨跑的，分享了他的早睡秘诀： 2、一边泡脚一边看书，让大脑安静下来，在这个时间点不要接触任何跟屏幕有关的东西，避免让大脑接受刺激； 3、大概10点20左右躺在床上看会书，不一会儿就能感受到困意，早早入睡，并且一晚上的睡眠质量都很高，第二天5点自然醒来，不会觉得疲惫更能集中精力投入训练中！ 如果你也入睡困难，可以试试这样的方法，说不定对你会有帮助。 当然，如果你有更好的早睡建议，欢迎留言分享哦！
夏季出汗量大，如何补水？ 夏季跑步出汗量可以达到每小时1.5-3升，只要达到一定距离，完全湿透全身“不在话下”。 出汗越多，补水越重要，夏季跑步该如何补水呢？ 夏季跑步提倡少量多次补水，比如每隔20分钟喝水200-300毫升； 如果每天进行1个小时之内的跑步训练，喝白水足矣，不需要单独补充电解质。 如果是1个小时以上的高强度训练，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了明显的电解质丢失，为了维持电解质平衡，首选运动饮料或者电解质泡腾片。
相比运动中补水，跑后补水更现实，跑后补水要补到尿液颜色变成澄清透亮的颜色才代表补水足够，如果你的尿液一直是深黄色则说明补水不充分。 跑者也可以通过体重变化来了解补水是否充足，跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前，缺多少补多少。
不要把夏季跑后体重下降认为是体脂减少，那是脱水造成的，缺多少水就应该补多少水。
如果夏季跑步出现这些问题 立即停下！ 夏季跑步，如果已经出现一些不适，却仍盲目强调忍耐和坚持，就很有可能使得原本容易处理的轻症中暑转变为重症中暑，而重症中暑中热射病的死亡率相当高。 但有的时候，跑者分不清是夏季跑步本身带来的难受，还是轻症中暑的表现，在坚持到底的意念驱使下，就容易由轻症中暑拖成重症中暑。 高温环境下跑步时，当你出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状就是轻症中暑的表现。 中暑发生风险
也就是说，高温环境下跑步骤然出现虚脱，第一个想到的就是可能发生了中暑，此时应停止跑步，及时转移到阴凉通风处，补充水和盐分，短时间内即可恢复。
夏训不能只是跑 力量训练也关键 坚持夏季训练说明跑者有很强的意志，这是好事，但这并不意味着夏季完全只是跑。 事实上，在最热的时候，你只要坚持进行力量训练，哪怕跑得少一点，你的跑力不仅不会下降，还会有所提高。 耐力训练对于力量提高没有帮助，但力量训练对于耐力提升却很有帮助，力量训练对于耐力的提高不是通过提高心肺功能实现的，而是通过改善肌肉力量，提升跑步经济性，让肌肉节省化，促进缓冲吸能等等实现的。 推荐跑步进行的专项下肢力量训练 下蹲
弓箭步
后交叉步
弓步提拉
弓步上台阶
弓步上台阶接提拉
单腿硬拉
单腿硬拉接提膝
小结 坚持训练、多练力量、选择合理训练时间、学会正确补水，预防中暑是我们对于跑者夏训的基本建议。 夏训前要做好功课，这样可以帮助你安全夏训，避免运动风险。 |
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