小补剂，大威力。 前些天的推文中，我们介绍了姜黄的10个健康益处。即使你是超级狂热的健身爱好者，这些益处也适用，因为健康的身体是实现健身目标的前提。今天这篇文章的健康属性就淡化多了，主要讲姜黄素在促进训练表现方面的作用。 众所周知，尽管不提倡使用非甾体抗炎药，但很多爱好者和运动员仍然会为了对抗练后酸痛和炎症而使用。问题是，非甾体抗炎药似乎会阻碍第一阶段的愈合，不一定能恢复肌肉表现，还可能阻碍康复。 此外，长期使用可能会对神经系统产生负面影响并损害肝脏。与之相比，姜黄素可以限制炎症和氧化应激，而不会产生非甾体抗炎药的负面影响，从而使运动员能够更加努力、更频繁地训练。 它是通过一种名为环氧化酶2的剂量依赖性减少来实现的，这种酶负责将花生四烯酸转化为前列腺素和血栓素，这两种脂质化合物会引发肿胀和疼痛感。这与非甾体抗炎药的作用相似，但不太明显，并且没有副作用。 在一项较为全面的论文中，作者提到了一些姜黄素减轻训练中的炎症和酸痛的人体研究的例子，其要点如下： ①一项研究发现，在下坡跑前48小时服用姜黄素(5.3毫克/公斤)时，受试者积累的肌肉损伤较少(通过MRI测量)，运动后2小时血清IL-8(一种促炎物质)显著下降。 ②以1RM的110%进行60次腿举(仅离心运动)的受试者在测试前2天和测试后4天服用400毫克姜黄素后，血清肌酸激酶(肌肉损伤的指标)降低，IL-8水平降低。 ③每天服用1000毫克姜黄素的受试者在一次下坡跑后肌肉力量没有下降。 ④参加半程马拉松训练的受试者每天服用1000毫克姜黄素(结合石榴提取物，另一种多酚)。尽管在半程马拉松比赛前30天内的训练次数与安慰剂组相似，但与安慰剂组相比，他们的训练里程增加了11%，热量消耗增加了20%。 这些研究的结果，加上所有其他相关数据，使该论文的作者推测，在长期训练计划(比赛之前)期间稳步增加姜黄素的剂量对运动员非常有利。 作者还指出了口服姜黄素补剂可直接产生的3个主要影响，即减少炎症的生物标志物；减少肌肉损伤；减轻肌肉酸痛。此外，他们确定一天剂量高达400毫克才能影响全身炎症，若想同时缓解炎症和肌肉酸痛，一天剂量需要1000毫克以上。 因此，对于长期训练计划：“......可能有必要逐步增加姜黄素补剂的剂量以匹配运动造成的预期肌肉损伤量。”然后，他们构建了一种新颖的训练模型，姜黄素可以通过该模型改善运动员的训练和比赛成绩： 当开始为一项赛事训练时，运动员首先每天服用400~600毫克姜黄素。随着时间的推移，训练量稳步增加，每天摄入的姜黄素量也随之增加，从“起始”剂量400毫克稳步上升至600毫克，然后逐渐增加到每天600~800毫克；然后是每天800~1000毫克；最后，随着比赛的临近，剂量达到一天1500毫克的峰值。 在几天特别高强度的训练中，当大量的肌肉损伤发生时，他们还规定定期“加强”剂量为500~1000毫克。该模型确实非常酷，但无论你是耐力跑运动员、举重运动员还是健美运动员，它都反映了一个简单的事实——除了我们之前提到的诸多健康益处外，对于经常运动的人来说，姜黄素确实是一种极好的助推剂。 参考资料 1.https://www./diet/health-benefits-curcumin2.McFarlin BK et al. Does Acute Improvement in Muscle Recovery with Curcumin Supplementation Translate to Long-Term Training? Journal of Science in Sport and Exercise, Volume 1, pp. 203-207, November 26. 2019.
