 本文约 2800 字，阅读约需 5.5 分钟 藜麦一度成为被健身、减肥人群热捧的“超级食物”，甚至有人说，它可以满足人体所需要的全部基本营养素，号称“全营养食品”。 真的是这样吗？ 太长不看 藜麦的营养相比其他全谷物营养有优势，但也没有特别神奇。 用来代替精白米挺好的，在满足每天蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质的营养需求方面提供高效帮助。 但藜麦价格比较贵，是一般全谷物的几倍，性价比不高。 #1 藜麦不是“麦”  藜麦虽然名字中有“麦”，但它跟小麦是完全不同的两个物种，藜麦实际上是苋科藜属的一年生双子叶植物，小麦是禾本科小麦属，要知道几乎所有的粮食都出自禾本科，如稻米、玉米、大麦、高粱等[1-2]。 对我国的很多人来说，藜麦最近才出现的一种新鲜食物，其实早在哥伦布时期之前，藜麦就已经是拉丁美洲的主要粮食作物了。现在藜麦仍是生活在南美洲安第斯农村地区盖丘亚人和艾马拉人的主粮。在盖丘亚语中，藜麦被称作 chisiya，意思是“粮食之母”[3]。 由于藜麦较高的营养价值和环境适应性，近十几年被欧洲、非洲、北美引进种植，我国新疆、青海、山西、河北、甘肃、陕西和吉林等地均有藜麦种植，种植面积也较大[1]。 #2 真的是 “全营养食品”吗？  先说结论，除了母乳以外，没有任何一种食物可以满足人体全部的营养需要。（就算母乳，也只能满足6个月以内婴儿的全部营养所需。） 在网上搜索“藜麦 营养”，会看到很多这样“高度赞美荞麦”的言论：联合国粮农组织将藜麦推选为“全营养食品”，只吃藜麦即可满足人体基本营养需求。❌ 【是谣言，不要信。】 在联合国粮家组织的官网上搜索藜麦相关的内容，并没有类似的表述。 事实上，联合国粮农组织说的是：“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。” [3] 不用特别神化藜麦，但它的营养确实很不错，把它当作一种“全谷物”来吃挺好。 #3 营养优势很突出  跟其他粮食相比，藜麦的营养在多个方面确实很不错，蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钙、铁、钾、镁等矿物质含量都是数一数二的。 而且因为富含蛋白质，藜麦有独特的坚果清香，虽然膳食纤维丰富但籽粒比较小，口感也软糯Q弹，算是比较好吃的全谷物。  3.1 蛋白质质和量都很优秀  藜麦的蛋白含量不仅高于大多数谷物，甚至略高于大家更熟悉的优质蛋白质来源鸡蛋，鸡蛋的蛋白含量为 13.1g/100g。 藜麦蛋白质的品质也优于其他谷类，且具有无麸质和消化率高的特性。 藜麦蛋白中的氨基酸构成中，有 8 种儿童和成人的必需氨基酸，还含有植物蛋白中含量较低的赖氨酸、蛋氨酸和色氨酸。对于很多谷物来说，赖氨酸缺乏像木桶短板一样限制着它的蛋白质利用率，而藜麦赖氨酸含量较高，所以蛋白利用率更高。（这一点只对吃素又吃不够大豆和杂豆的朋友很有意义，不过只要你吃豆类和肉蛋奶，就可以获得丰富的赖氨酸了。） 当然，不同品种和产地的藜麦的蛋白含量也有差异，但总来说，藜麦可以作为获取优质蛋白质的良好选择。 3.2 脂肪也很优质 藜麦的脂肪总量高于多数谷物，而且其中有 50%以上来自两种必需的多不饱和脂肪酸，亚油酸（omega-6）和亚麻酸（omega-3）。亚油酸和亚麻酸是必需脂肪酸，而人体无法合成。 3.3 膳食纤维含量名列前茅  100g 藜麦的膳食纤维含量也是碾压级别的存在，约 13.6-16.0g，不可溶性膳食纤维 12.0-14.4g，可溶性膳食纤维 1.4-1.6g [4]。 像以膳食纤维含量高而被大家熟知的燕麦，膳食纤维含量为 10.4g/100g ，不可溶性膳食纤维 9.7/100g ，均低于藜麦。 不可溶性膳食纤维能增加大便体积，刺激肠道从而促进肠道蠕动。对有便秘困扰的人群来说，藜麦可能是比燕麦更好的选择。 3.4 维生素B族和矿物质含量丰富  跟其它谷物相比，藜麦还是维生素B2和叶酸等B族维生素的良好来源。 藜麦钙、铁、镁和锌的含量尤其高，而缺铁是最常见的营养缺乏症之一。藜麦作为主食，可以为补铁做出有力贡献。 不过，跟所有植物类食物一样，藜麦也含有某些非营养成分，会减少矿物质含量并影响吸收。 最主要的就是皂素，皂素存在于藜麦种子外层，通常会在加工时去除，以除掉其苦涩的味道。一般来说，藜麦籽表皮不含维生素，因此去除其皂甙不会影响藜麦的维生素含量[4]。 另外就是藜麦还含有很多草酸化合物，可以与钙、镁等矿物质结合，减少人体对这些矿物质的吸收。 #4 不同颜色 营养有差吗？  藜麦因为种皮颜色的不同，可以分为 4 种，白藜、灰藜（或青藜）、红藜和黑藜。市场上常见的是白藜、红藜和黑藜三种。这三种藜麦中，相对来说，白藜最常见，产量相对较高，红藜和黑藜则少见一些。 确实有研究比较了白藜、红藜和黑藜三种藜麦的营养，确实存在差异。 白藜更易糊化，也就是说更好消化，它的血糖指数是最高的。 红藜的抗氧化和抗消化能力强于白藜和黑藜，血糖指数最低[1]。 不过，因为藜麦丰富的蛋白质和膳食纤维含量，不同颜色的藜麦血糖指数均在 55 以下，属于低血糖指数食物。倒也没必要太在意血糖指数这点差异[1]。 #5 推荐吃吗？ 怎么吃？  藜麦营养虽然很优秀，但产量低，价格高，所以性价比较低，远不如燕麦。 藜麦作为一种营养比较好的全谷物，如果经济条件许可，确实还是推荐滴！ 5.1 怎么吃比较好？ 藜麦算是全谷物杂粮里口感比较好的，熟得也很快，偶尔自己在家做做非常方便。 拌沙拉、拌汤菜 将藜麦冷水下锅，煮沸3分钟之后转小火再煮15分钟捞起沥水，就可以用来拌沙拉或者拌热菜了。 单吃藜麦的话，每顿 50-75g 生藜麦就能有比较强的饱腹感。  藜麦“炒饭” 如果想做炒饭，可以提前把藜麦泡1-2个小时，再放到炒锅里，倒水微微没过藜麦，开中火煮大约15分钟，水收得差不多加其他的配菜一起炒炒就能出锅。 杂粮饭 当然最省事的还是跟直接扔进电饭煲，水比平时煮饭加得略多一些，和平时煮饭一样操作即可，无论是单煮藜麦、藜麦杂粮饭还是藜麦粥都不错。 你还知道什么藜麦好吃的做法？ 参考资料 [1] 祖力皮牙·买买提,毛红艳,岳丽,等.三色藜麦抗氧化活性及体外消化特性[J].新疆农业科学,2023,60(10):2461-2469. [2] 杨丹,邢泓雨,范志遥,等.藜麦营养品质及其在面条加工方面的研究进展[J].粮食与饲料工业,2024(01):18-23+28. [3] http://www./quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/ [4] uinoa in the Kitchen[EB/OL].(2013)[2024-05-14]. https://www./4/ar895e/ar895e.pdf |
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