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躯干部位核心肌肉是联系上下肢的枢纽，具有稳固脊椎与骨盆的作用。它帮助人体在运动中维持平衡和稳定性，可提高力量输出效率和技术动作的正确性。私人教练、体能训练专家、医务人员都建议要重视核心肌群训练。 核心肌群训练的方法多种多样，例如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。但如果这些训练操作不当，不仅训练效果大打折扣，甚至会引起身体损伤。在此，我们分享10个经典腹肌练动作，它们借助不同的训练手段，具有不同的难度技巧，相信能够帮助你更好地锻炼你的核心肌群。 PART.01 / 屈膝仰卧起坐 训练部位：腹直肌 动作技巧 ①平躺于垫上，面部朝上，双手指尖轻触头部两侧； ②屈膝使双脚平放于垫上，抬起头部离开垫子； ③运动中始终保持双脚平放于垫面，卷曲上身使背部离开垫子，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开垫子为止； ④按照相同路线回到初始位置。 动作提示：在上背部离开垫面之前应始终保持卷曲；整个运动过程中要保持双脚始终平放于垫上；尽量避免在运动中让躯干摆动或使用手臂摆动产生惯性的借力行为。 PART.02 / 卷腹练习 训练部位：腹直肌 动作技巧 ①平躺于垫上，面部朝上，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度； ②双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开垫子； ③保持双脚在长凳之上，卷曲上身使之离开垫面，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开垫子为止； ④按照相同路线回到初始位置。 动作提示：在上背部离开垫子之前应始终保持卷曲；整个运动过程中要保持双脚始终放在长凳上；尽量避免躯干摆动或使用手臂摆动产生惯性的借力行为。 PART.03 /瑞士球卷腹 训练部位：腹直肌 在使用瑞士球时，要根据身体来选择合适的瑞士球尺寸。选择的标准就是当坐在瑞士球上时，膝关节和髋关节都能屈曲90度。同时，在使用之前一定要确保瑞士球充气至合适尺寸。如充气不足或充气过度，都可能使训练者遭受严重损伤。 动作技巧 ①坐在瑞士球上，向前滚动瑞士球直到球可以支撑背部，并且使躯干与地面接近平行； ②保持双脚平放于地面，双手指尖轻触头部两侧； ③双脚保持平放于地面上，通过头部以及肩部的运动来向上卷曲躯干，直到上背部离开瑞士球，而下腰背靠在瑞士球上这个状态； ④按照相同路线回到初始位置。 动作提示：尽量不要让瑞士球滚动；整个运动过程中要始终保持双脚平放于地面之中；尽量避免在运动中使用躯干和手臂摆动产生惯性的借力行为；该项练习也可以锻炼腹斜肌——将躯干侧躺在瑞士球上，然后卷曲躯干。 PART.04 / 悬挂抬腿 训练部位：腹直肌 动作技巧 ①双手张开握住引体向上杆，两手间距离约与肩同宽，面向前方，身体悬空，手臂完全伸直； ②如果你的手力度不足以抓住杆，可以调整为使用悬挂式腹肌训练带进行该项训练。将双臂放在腹肌带上，屈肘约90度以支撑身体重量； ③收缩腹肌使双腿上提，直至膝关节屈曲90度。为增加该项训练的难度，在整个运动过程中始终保持小腿垂直地面； ④缓慢地放下双腿，并重复进行该动作。 动作提示：训练中应控制你的身体，在提腿过程中尽量减少身体晃动。 PART.05 / 绳索卷腹 训练部位：腹直肌 动作技巧 ①将肱三头肌训练绳固定在绳索训练器上，移动绳索至最高位置固定； ②选择一个具有挑战性但能够以正确姿势进行练习的重量负荷。注意在刚开始运动时应先使用较轻的重量，以便熟悉训练技巧； ③双腿分开呈跪姿，双腿距离约与肩同宽。双手抓住绳索并使掌心相对，双臂弯曲约90度； ④运动时应保持头部和脊柱中立位，屈曲髋关节直到头部即将触地时结束； ⑤运动全程收紧核心肌肉，在返回初始位置的过程中也应收紧核心肌肉。 PART.06 / 交替卷腹 训练部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 动作技巧 ①平躺于地面，面部朝上。双脚放在长凳上，膝关节与髋关节屈曲90度； ②双手指尖轻触脑后，抬起头部，使其离开地面； ③保持双脚置于长凳上，通过一侧肩部向另一侧膝盖的运动使躯干得以转动，直到上背部离开地面时结束； ④按照相同路线缓缓回到初始位置； ⑤每次重复后转换方向进行练习。 动作提示：直到上背部离开地面时方可结束躯干旋转；注意在整个运动过程中双脚不要离开长凳。 PART.07 / 俄罗斯转体 训练部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 动作技巧 ①平躺于地面，面部朝上。屈膝使双脚平放在地面上，抬头离开地面； ②保持脊柱中立位，躯干与地面夹角约为45度； ③手臂伸直，双手合十远离身体。此外，你也可以手持一个哑铃或壶铃来增大训练难度； ④从身体一侧转动手臂至另一侧，动作要缓慢，每次重复动作之间不要停歇。 动作提示：在整个运动过程中要始终保持双脚平放于地面上，并且要保持呼吸顺畅；放慢转动的速度能够加大训练难度。 PART.08 / 平板支撑 训练部位：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 动作技巧 ①俯卧，双脚分开与髋关节同宽； ②屈肘约90度，位于肩部正下方，双手手掌贴于地面并支撑身体； ③在运动过程中保持头部和脊柱中立位，并与躯干呈一条直线，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节在一条直线上； ④保持这个姿势直至力竭，或达到预定时间为止。 动作提示：收紧腹肌使头部和脊柱始终保持中立位；将注意力放在下腹部。 PART.09 / 侧平板支撑 训练部位：腹直肌、腹外斜肌 动作技巧 ①侧卧，双脚叠放在一起，触地一侧肘部屈曲90度，置于肩部正下方； ②在运动过程中保持头部及脊柱中立位，并与躯干呈一条直线；提臀并使其离开地面，直至下踝关节、膝关节以及肩关节在一条直线上； ③保持这个姿势直至力竭，或达到预定时间为止； ④身体两侧应交替进行训练。 动作提示：在运动过程中要通过收缩腹内、外斜肌来使头部和脊柱保持中立位。 PART.10 / 体侧屈 训练部位：腹内斜肌、腹外斜肌 动作技巧 ①直立，两脚开立，距离约与肩同宽。单侧手持重物（壶铃、哑铃或杠铃片等）； ②上身向持重物一侧倾斜，尽量避免前倾或后倾。屈曲腰椎时要保持胸椎和颈部中立位，屈曲至腹斜肌拉伸至最大程度且无不适感时为止； ③收缩腹斜肌，上提重物，使背部回到中立位； ④在完成预计次数之后，将重物放在身体的另一侧，并重复训练。 动作提示：选择一个稍有挑战性的重量，但是该重量不能影响你使用正确的运动技术；在训练刚开始时应选择较轻的重量来熟悉训练技术。 |
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