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-鲁原心论坛- 年龄并不是判断一个人健康的标准。运动虽然不能抹去岁月的痕迹，但它确实可以帮助延缓衰老的影响。事实上，保持身体健康是你能为自己做的最好的事情之一。加州州立大学多明格斯山分校（California State University Dominguez Hills）运动机能学教授斯科特·奇塔姆（Scott Cheatham）博士说：“保持身体健康有助于降低患慢性疾病的风险，降低血压，并能减轻一些人的焦虑和抑郁症状。” 虽然身体活动不会改变你生日蛋糕上有多少支蜡烛，但它可以让你在功能上年轻几岁。阿拉巴马州亨廷顿学院（Huntingdon College）体育科学高级临床教授（senior clinical professor of sport science）米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士认为：“如果你身体健康，你可以努力达到比你实际年龄年轻10到15岁的健康水平”。 “你的年龄合适吗”到底是什么意思呢? 这是一个包含多种含义的广义术语，它并不要求你看起来要像一名奥运选手。总的来说，这意味着能够有肌肉力量、耐力、关节和整体灵活性来进行身体活动，而不会过度疲劳或十分费力。 那么如何才能做到呢? 可以用什么标准来确定你是否健康呢?下面是专家们的回答。 怎样才能变得健康 可能没有你想象的那么难做到。美国政府最新发布的美国人体育活动指南（Physical Activity Guidelines for Americans spells）详细说明了这一点。奇塔姆博士认为：“这些指导方针为大多数人提供了一个通用的锻炼模板，每个人都应该努力达到或超过他们的建议。” 根据指南，成年人应该做到： 每周至少进行150分钟到300分钟的中等强度运动(如快走或在院子里耙草)或75分钟到150分钟的高强度运动(如跑步或参加高强度健身课程)。每周进行两天或更多的主要肌肉群的肌肉增强运动。全天时间里少坐多动。 这样做会降低许多健康问题的风险，并延缓你不采取行动的岁月带来的不良后果。 美国运动医学学院（American College of Sports Medicine）前院长沃尔特·汤普森（Walt Thompson）博士说：“随着正常的衰老，你的肌肉质量和骨密度会下降，如果你在日常生活活动之外没有给心肺增加负荷，你的心肺健康就会受到影响。” 在30岁之后，你实际上每十年会损失3%到5%的肌肉。灵活性也会随着年龄的增长而下降。尽管你在17岁到30岁之间达到骨量峰值，但在50岁之后骨量开始迅速下降。这就是为什么上了年纪并不是让你拒绝身体活动的理由。事实上，指南建议65岁及以上的人也要进行平衡训练。但是另一方面，正如奇塔姆博士所强调的那样：“不要执着于这些所谓的标准，因为它们应该基于你的个人需求、目标和身体活动能力。” 你可能受医疗条件或身体限制，无法达到这些建议的每周锻炼目标。如果是这种情况，你应该遵循指导方针的建议，在你的能力和条件允许的情况下尽可能多地进行体育活动，并知道随着年龄的增长，你可能需要调整身体活动。 例如，跑步可能是你二三十岁时的首选运动。但如果随着年龄的增长，你感到更多的疼痛，你可能想要转换到更低强度的活动，如快走或骑自行车。 此外，如果你还没有做过有氧运动、力量训练和平衡运动，逐渐增加运动的时间和强度是明智的。如果你的健康状况可能会影响到你可以做什么，请先咨询你的医生。你不需要去健身房或花哨的运动服。只要动起来，尽可能地让它变得有趣，这样你就会坚持下去。  不要纠结于身体活动的年龄标准 遵循官方身体活动指南，是确保你保持健康的一种方法，甚至可以避免日常生活中经常出现的疼痛。 你可以参加由合格的私人教练进行的体能测试。你也可以在家里做一些选择，比如仰卧起坐、俯卧撑、坐位体前屈和1.5英里的跑步。网上有文章谈论男性和女性进行相关运动的年龄相关标准是什么。然而，它们不是你必须达到的标准。 还有一个叫做体能岁数（fitness age）或健康年龄的指标，它是你心肺健康状况的标志，但未必是衡量你整体健康水平的有效标准，不过这项来自挪威科技大学的在线体能岁数可能会很有趣。在挪威科技大学设计的网页，只需要输入五项指标的数字：年龄、性别、腰围、静息状态下的心率、每周运动次数和时间，就能推算体能岁数。 在研究中，科学家发现，运动时的最大携氧量是衡量一个人身体健康年龄的重要指标。参与者只需要输入这5个数据，计算器就能快速得出一个人的最大携氧量，并换算成健康年龄。 以一名40岁女子为例，腰围约86厘米，静息状态下心跳每分钟80次，平时缺乏运动，体能岁数将超过她的实际年龄而达到54岁。相反，好动活跃的中年人士，体能岁数可维持在20岁年轻人的水平。研究人员对近5000名年龄在20~90岁之间的挪威人的生理数据进行运算后发现，用这种方法预测体能岁数的准确度相当高。 体能岁数与实际年龄不同，它是可逆的，它还能粗略预估寿命长短。如果一个中年人开始进行更多更强地锻炼，缩减了腰围，其预期寿命有望得到相当大的延长。研究人员建议多做运动，才可保持体能岁数下降至实际年龄以下。 然而，所有这些都伴随着一个警告。“不要纠结于这些所谓的标准，因为它们应该基于你的个人需求、目标和身体活动能力” 切塔姆博士说。 最后，请记住，任何运动都比不运动好，多运动应该是你的最终目标。想想你喜欢做的活动，并渴望每天都去做。  周 三 相 见 《 鲁 原 心 论 坛 》  陈鲁原 广东省人民医院心内科 广东省心血管疾病研究所 |
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