改善驼背和腰背酸痛的高效秘诀，帮你重拾重拾健康体态。

文章导读：

大家都知道“背背佳”都是伪科学，因为那始终只是靠着外力暂时摆正姿势，而没有解决人体内部的发力问题——根治含胸圆肩，需要的是通过锻炼加强弱侧肌肉，通过拉伸放松僵化肌肉，以此回归前后表线的张力平衡，而不是穿个背心就能不自觉地改正的！于是乎干货来啦！苦恼圆肩含胸的你，尝试以下这三个健身动作，保证有奇效！

一、驼背问题

「圆肩驼背颈前伸」可谓是现代生活如影随形的通病，不仅影响气质体态，还会导致生理机能衰退：肌肉失去弹性、血液循环受阻、筋膜僵化变性、脊椎异常受力...

你可能常被人戳背说“抬头挺胸”，结果不过3分钟又怂回原样，本以为是小事，但偶尔被人拍进照片，才尴尬自己的猥琐肩、乌龟颈。那么如何才能养成好体态呢？

1、反向平板桥（Reverse Plank Bridge）

每天坚持撑几分钟这个桥式动作，有助于激活中部斜方肌、菱形肌、竖脊肌、颈曲肌；并拉伸胸肌、肱二头肌长头、前部三角肌、颈伸肌。

要注意该动作的要领：保持手臂伸直、肩膀后拉、肩胛靠拢、下巴收起，并尽可能地向上顶起胸部以拉伸脊柱。

进行反向平板桥时，手掌可以五指朝前或朝后。五指朝后时会激活外侧肩部旋转肌，有助于提升肩膀稳定性，并且此时胸部的拉伸空间更大。

2、仰卧抬臂（Arch Up）

该动作可采取各种角度训练。第一种是头顶抬臂，十分有助于开肩及倒立。在不弯臂塌腰的情况下，将手臂和肩胛尽力向上抬。注意骨盆不可前倾：

第二种是水平臂外展，此时需靠拢肩胛，也是尽力将手往上抬。如此可以激活菱形肌和斜方肌。

如果你的三角肌过于僵紧，做这些动作有困难，那么可以尝试一下最后一种：双臂后伸

在做任何一种的时候，都要注意收起下巴，目视下方，勿将头部置于地面，以便激活颈曲肌，并拉伸颈伸肌：

3、各种划船训练（Rowing）

不管你是借助悬挂环、支架还是划船机，Rowing对你的体态都大有助益。切记，不要只有手臂在动，而是要伸展脊椎，后拉肩膀，靠拢肩胛。

最后，大家需明白，改善体态是一个循序渐进的过程，要投入长期的坚持，坚持协调力量与柔韧性的锻炼！

二、腰部酸痛

你是否也有腰酸背痛的烦扰呢？这可是个不容小觑的问题，需要长期的锻炼来解决。很多酸痛都是源自三个因素：一侧的肌肉僵短紧张（tight）、另一侧的肌肉松软无力（weak）、以及发力协调问题（coordination）；这些因素使得身体的各个部位脱离了中正位置，从而引发了长期酸痛。

一般来说，久坐人群的腘绳肌、臀肌、腹肌比较薄弱无力；而对侧的臀屈肌和背部竖脊肌容易僵紧缩短。这就会导致骨盆前倾、腰间椎盘受力不均、腰椎变形，从而引发酸痛症状，并且使得周围肌肉为了保护身体而紧张起来，于是加重痛感。

今天小编就来分享一下，改善腰部酸痛的三个小Tip~

01 、骨盆后倾（posterior pelvic tilt）

将翘起的臀部收回来，试着找到骨盆后倾的感觉。健康的体态下，脊柱会自然弯曲（lordosis），但过分弯曲的曲线则会给脊柱太多压力。骨盆后倾这个动作对拉伸、协调、加强周边肌肉很有帮助，不过别和正常的脊柱曲线混淆了。

02 、拉伸僵短肌肉（stretching）

僵紧的肌肉是骨盆前倾的罪魁祸首之一，我们需要时常拉伸它们。大家可以尝试各种抱膝蜷缩动作，来拉伸竖脊肌。

弓步拉伸也大有助益，此时要尽量减小腰部的弯曲，让骨盆后倾以拉伸臀屈肌。当然，记得左右两侧都要拉伸。

为了缓解肌肉的僵紧，我们还可以借助筋膜球或泡沫轴等工具，实施肌筋膜松解术，来获得深层的放松。同时，还有助于加快该区域的体液循环，排出各种代谢废物。

03 、强化薄弱肌肉（strengthening）

锻炼腘绳肌和臀屈肌的一个好方法是臀桥（glute bridge），做这个动作时切勿顶腰，而应保持骨盆后倾。

当然，大家也可以尝试抬起单腿的进阶版：

一项可以全面加强肌肉群的锻炼就是平板撑（plank）了，不过很多人做得不标准，反而适得其反。和前面的动作一样，要记住收起臀部，让腰背成中空姿态（hollow position）：

最后，登箱（step-up）也是个不错的锻炼方式，记住动作要稳，全程控制肌肉，并在定点将骨盆调整到前倾位置，或者抬起一只腿。

两侧都要记得练哦~

腰背酸痛问题有其长期的根源，不是简单的按摩就能应对的。只有通过坚持训练肌肉的强度、拉伸和协调，机体才能回归健康的平衡。今天介绍的训练有益于帮助你打造一副协调全面、功能性良好的身躯，大家赶紧练起来吧！