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随着跑步人群的壮大，林林总总的跑步方法如雨后春笋般应运而生，让跑步爱好者眼花缭乱。其实我们可以把这些跑法归分为两类：一类注重系统性，这其中会包括力量与核心控制、跑步技术、耐力水平、饮食与恢复等；另一类则侧重某一环节或技术，例如仅仅围绕心率，或跑姿、或训练逻辑等。 显然「细胞分裂跑法」归于后者。这个名字看起来很厉害的跑法，实际上是一种相对轻松的长跑训练方法，那它是如何实现训练目的呢？
细胞分裂跑法的创立者是国外一位名为铃木清和的长跑者。在创立细胞分裂跑法之前，铃木清和是当地著名长跑活动箱根驿传的积极参与者，当时他效力于驹泽大学。 当地长跑文化浓厚，长跑水平也一度处于领先地位，但有些训练理念还算不上科学。如果跑者读过大迫杰的《马拉松名将手记》，或者看过川内优辉的访谈，就会知道，在当地的训练中，上一代的教练更强调努力、刻苦、勤奋，「大力出奇迹」是当时很多教练奉行的训练方针。因此，跑步伤痛是当地长跑者最为常见的事情。
大迫杰成名后虽然脱离当地环境，去接受了更科学的长跑训练，但从他的职业生涯就可以看出，大迫杰始终绷着一根要更努力、更勤奋的弦，因为他开始接受的训练理念已经在他的心中根深蒂固。 相对而言，川内优辉就显得更有主见。因为高中的长跑训练饱受伤痛之苦，高中毕业后，川内优辉选择了一所不太参加箱根驿传的大学，在长跑训练中他不再一味追求努力和勤奋，而是开始把休息和恢复视作训练中重要的一部分，到现在他依然在以自己喜欢的方式奔跑在世界各大知名马拉松赛道上。
而铃木清和，和大迫杰以及川内优辉一样，也正是处在这种训练文化中的普通一员，在跑步运动中出现运动损伤，自然也是他训练中根本无法回避的话题。伤痛对于竞速跑者来说是训练中最大的绊脚石。 于是，铃木清和，开始思考，如何才能在跑步中不受伤。功夫不负有心人，铃木清和在他教练和康复机构的帮助下，搞明白了人们在跑步中受伤的原因。
后来通过长时间的观察和自身实践，铃木清和逐步创立了这种能以相对轻松的方式提高跑者运动表现的跑步方法，细胞分裂跑法。
概括地说，细胞分裂跑法的训练方式，就是让跑者在鼻呼鼻吸的状态下，找到自己能驾驭的最大配速，然后把控自己在这个强度下完成训练。也就是说，鼻呼鼻吸成了控制训练强度的一种有效手段。这简短的一句话其实涵盖了以下四方面的内容： 呼吸控制：细胞分裂跑法的核心之一是呼吸控制，尤其强调采用鼻呼鼻吸的呼吸方式。这种呼吸方式要求跑者只通过鼻子进行吸气和呼气，避免使用嘴巴，通过控制呼吸的过程，让跑步强度稳定在有氧运动区间，同时减少运动伤害。但如果方法不得当，鼻呼鼻吸也可能进入混氧或无氧运动状态。
速度控制：细胞分裂跑法要求训练者，找到只用鼻子呼吸所能维持的最大速度，这个配速被称之为原生速度。通过长期训练，跑者能够有效提升心肺功能，增加肌肉耐力和协调性。而最为根本的改变，是通过长期有氧强度训练过后，增加身体里的线粒体数量，这是细胞分裂法最终的训练目的，也为实现耐力质的飞跃奠定了物质基础。 能量管理：细胞分裂跑法有助于跑者更有效地管理能量。通过降低跑步强度并延长跑步时间，跑者可以提高身体的能量利用效率，减少能量的浪费。这种能量管理方式有助于跑者在比赛中保持稳定的表现，并在比赛后半程仍能保持相对较快的速度。
适应性训练：细胞分裂跑法采用逐步增加跑步距离和时间的训练方式，使身体逐渐适应跑步的负荷。这种适应性训练有助于提高身体的耐力和跑步效率，使跑者在比赛中能够应对更高的运动强度，同时减低运动损伤风险。 细胞分裂跑法就是这样通过呼吸控制、速度控制、能量管理和适应性训练，提高训练者的心肺功能、肌肉耐力和协调性，从而实现有氧耐力水平的提升，而呼吸控制既是细胞分裂跑法的核心，也是「学问」最多的技术。
呼吸，是我们每时每刻都在做的事情，很难引起大家的关注。但在时光长河中，呼吸具有着浓厚的神秘色彩和文化底蕴。古老的东方呼吸技术强调的是呼吸与身体的深度连接，这种连接有助于提升身体的感知能力，也让人在运动中更敏锐地感知身体变化。
在现代科学中，也有很多对呼吸和运动之间关系的研究。詹姆斯·内斯特在他的著作中就曾写到： “仅仅是训练自己用鼻子呼吸，就可以节省一半的体力消耗，并且大大提高你的耐力水平。而受试运动员在用鼻子呼吸时候也感到精力充沛，而不是体力透支。” 这句话是詹姆斯·内斯特在著作中例举实验的结论，也足以说明有氧运动供能的经济性和持久性。
因为「鼻呼鼻吸」是细胞分裂跑法的关键环节，所以在训练中跑者自然会把「鼻呼鼻吸」作为重要的关注点。也有跑者因担心用鼻子吸气不够充分，所以会刻意用力吸气，但结果往往是越跑呼吸越紧张，随之心率也不断攀升，使本来轻松的有氧跑变成了混氧或无氧跑。 可见鼻呼鼻吸的呼吸方式需要一定的技巧，而且要获得良好的呼吸效率，仅仅依靠鼻子远远不够，无论哪一种跑法，跑者都应该掌握腹式呼吸方法。
腹式呼吸是一种深度呼吸方法，它强调在呼吸过程中使用腹部肌肉来控制呼吸，而不是仅仅依赖胸腔。这种呼吸方式有助于放松身体，降低压力，并提高呼吸效率。 腹式呼吸练习技巧： 吸气：通过鼻子慢慢地吸气，想象将空气吸入腹部的最深处。在吸气时，你应该感觉到腹部在向外扩张，而不只是胸部。为了增强这种感觉，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，感受腹部的起伏。 保持：在吸满气后，稍微暂停一下，感受气息在体内的存在。
呼气：通过嘴巴或鼻子慢慢地呼气，想象将腹部的空气完全排空。在呼气时，你应该感觉到腹部在向内收缩。重复这个过程几次，直到你感到熟悉和舒适。 保持节奏：腹式呼吸应该是一种缓慢、有节奏的呼吸方式。不要急于完成呼吸过程，而是专注于感受气息在体内的流动。要在跑步中充分吸气，不是加大吸气的力度，而是尽量做到彻底呼气。呼气越彻底，吸气越充分，这句话在哪一种呼吸方式中都适用。
无论在平时，还是运动中，腹式呼吸都能提高呼吸效率，还能帮助运动者控制运动节奏和强度，而且腹式呼吸还有助于改善脏器的功能。但无论如何，请谨记这一点：尽量不要强迫自己进入到一种让人感到不舒服的呼吸模式，包括在学习你认为的科学呼吸方法过程中。
现在我们对细胞分裂跑法已经有了整体的了解，为了便于大家在日常跑步中尝试这种跑法，我们依照自身经验梳理了细胞分裂跑法的应用思路，供大家参考。 第一阶段，了解和测试自己的原生跑速。 在这个阶段，需要跑者先在标准跑道上，用鼻呼鼻吸的方式跑400米，找到自己能够驾驭的最快配速，也就是所谓的「原生配速」。然后，不要急于开始细胞分裂跑法的训练，而是让自己在几次的短距离训练中适应这种呼吸方式。
第二阶段，细胞分裂跑法训练。 1.在开始训练的时候，跑者需要测试用原生跑速能连续跑多远，并记录下这个距离，我们暂可把这个距离称之为「原生距离」。 2.跑者将当前目标距离，分解成若干个原生距离。例如，你希望完成一个10公里，用原生配速你一次只能跑400米。那就把10公里分成若干个400米，然后每跑400米就休息一次，依次重复，直到完成目标距离。当然，如果你是一位经验跑者，同时又适应鼻呼鼻吸的呼吸方式，可以直接从第4步开始尝试。
3.每周的训练结束以后，对自己的训练情况做出评价，如果用原生配速能跑更会员的距离，可以依照自己的能力在下一周的训练中，增加原生配速跑的距离。 4.随着训练的深入，跑者应能够连续跑更长的距离而不需要休息。一旦跑者能够连续跑完目标距离，例如刚才说的10公里，那么就新保持好目前的训练状态，待跑步水平稳定以后，再进行调整进行下一周期的训练。
总的来说，细胞分裂跑法是一种简单实用的长跑训练方法，但仍需要提醒大家，不要盲目跟练你看到的任何一份训练计划，结合训练逻辑，从自身情况和需要求出发，制定合适自己的训练计划是最重要的。
另外，循序渐进、无力量不跑步等长跑「法则」，对细胞分裂跑法同样适用。再者，关注自己身体的反馈，注意休息，以及适当对训练做出调整。还有，细胞分裂跑法本身训练特点，决定了它在提高成绩中的有限性，如果需要进一步提升长跑水平，还应该结合更多样的长跑训练方式，但对提升有氧耐力来说，细胞分裂跑法是很实用的一种训练方法，值得尝试。 愿你有所坚持有所进步，也愿你慷慨点「赞+在看」，多多分享，久久同行。 今日话题：你是从什么开始跑步的？ 作者 | 小Q 图片 | 网络 封面 | 网络 大迫杰 编辑 | 小Q
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