无论是微信私聊咨询我还是之前的文章内容里面，我经常提及建议大家多练核心力量。说到我们跑者要做核心训练，相信不少跑友可能会有疑惑：明明跑步是用腿的，为什么反而要练核心?这能有什么用呢？那么今天，在这里给大家简单聊聊这个话题。跑步的直接动力主要来自于下肢，是通过下肢蹬地，推动人体向前运动。但是，核心能力的高低，与跑步伤病有很大联系。下肢的膝关节、踝关节、足部的疼痛等，都在提醒我们跑者们的核心力量不够强大。一、'核心'到底是哪里？核心肌群顾名思义，就是位于身体中心位置的肌肉群。几乎所有运动都会涉及核心力量，跑步也不例外。核心肌肉在运动过程中负责稳定重心、传导力量等作用，同时与腿部、肩部和手臂相连，所以也是上下肢承上启下的力量枢纽。可能有人会认为核心=腹肌，其实不然，核心部位的肌肉既包括身体前侧的腹部肌肉，例如：腹直肌、腹横肌等；同时也包括后侧的腰部、臀部肌肉，例如：髂腰肌、臀大肌等。所以，核心≠腹肌，它其实是一个'立体环绕式'的肌肉群，起着保护及支撑的作用。二、核心无力，会导致什么？一个强有力的核心，可以在跑步过程中保证骨盆和躯干的稳定，保持躯干直立。但如果核心薄弱，会导致支撑全身的重担落到各骨骼、关节上，很容易造成跑步伤病。日常跑步时，可能经常会看到有人跑起来身体左右晃动、摇摆不定，速度也比较慢，这就是典型的核心力量薄弱的表现。躯干的晃动，导致了身体重心过度的左右偏移，会让原本向前的力开始左右摇摆，产生不必要的侧向运动，导致速度减慢。同时由于躯干缺乏稳定，增加了身体其他部位的压力，例如膝盖、下背部、臀部等，最终导致肌肉代偿。什么是肌肉代偿？肌肉代偿可以理解为肌肉替补，即当身体为了完成某一个动作时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，然后导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能。这也是为什么有的人跑完步，总觉得腰酸乏力的原因之一。随着跑量和频率的增加，肌肉总有一天代偿到“撑不住了”，就造成了运动损伤。三、强化核心力量，有哪些好处？1、稳定身体，减少能量浪费想象一下，如果你的躯干像根软面条，那跑步时身体就会左摇右摆，这样不仅看起来滑稽，还会浪费很多不必要的能量。而强大的核心肌群能帮你保持身体的稳定，让你的跑步更高效，每一步都踩在点上。2、预防伤害，保护关节跑步是一项对膝盖和脚踝冲击很大的运动。如果你的核心不够强，那么这些冲击就会直接传递到你的关节上，时间一长，受伤的风险就会大大增加。而强化核心肌群，可以帮你分散这些冲击，保护你的关节，让你跑得更健康。3、提高速度和耐力说到速度和耐力，核心肌群的作用就更大了。核心力量强的人，跑步时能更好地维持姿势，减少能量的消耗，这样就能跑得更快，也更持久。4、改善跑姿最后，但同样重要的是，核心力量还能帮你改善跑姿。一个稳定的核心能让你的上半身保持稳定，这样你的手臂摆动就能更加自然，整个跑步动作也会更加流畅。四、如何高效加强核心？由此可见，虽然核心不是跑步的直接发力部位，但它的重要性不言而喻。给大家分享如下几组核心力量训练动作，每周最少 1-2 次，跑休时，可以安排练起来。1、平板支撑动作要领：采取俯卧撑的姿势，但用前臂支撑身体，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部肌肉。锻炼部位：主要锻炼腹部、背部和臀部的核心肌肉。2、俄罗斯转体动作要领：坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，上半身稍微向后倾斜，双手可以握拳或持哑铃，然后左右转动躯干。锻炼部位：锻炼腹部斜肌。3、臀桥着重练习臀部力量的动作，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。锻炼部位：臀大肌4、平板撑上推动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。锻炼部位：核心整体5、平板撑爬行动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。锻炼部位：核心整体6、鸟狗式动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。锻炼部位：核心整体7、自行车卷腹动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。锻炼部位：腹内外斜肌8、交叉摸膝卷腹动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部9、仰卧交替触踝动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。锻炼部位：腹内外斜肌10、坐姿剪刀式踢腿动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。锻炼部位：腹直肌通过定期练习这些动作，你的核心肌群会变得更加强大，从而提高跑步的效率和稳定性。写在最后跑步是一项全身性的运动，而核心肌群就像是这个运动的“大脑”。所以，大家在跑步训练计划中，别忘了加入一些核心训练。这样，你的跑步不仅会更高效，也会更安全，更持久。记住，跑步不只是用腿，更是用心，用全身的每一个部分。让我们从今天开始，一起练好核心，跑出健康，跑出快乐！
- END - 作者介绍 足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 12000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！ 跑友服务站 若你有跑步训练、受伤康复减肥计划、跑步装备、参加马拉松等问题
