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在消防员、军人或警察等职业领域，体能训练是家常便饭。同样都在刻苦训练，不同人却有着不同的运动表现，有的练成了“小老虎”，而有的确像“小病猫”，这是为什么？原来，很多组训者只注重下肢力量和上肢力量的训练，却忽视了核心力量训练。  什么是核心力量？核心力量有什么作用，该如何训练呢？ 一、什么是核心力量？ 所谓核心是人体由“腰椎—骨盆—髋关节”构成的整体,具体指肩关节以下、髋关节以上的人体躯干部位。在人体结构中，核心区是上下肢衔接的纽带，是人体运动的动力源，核心区稳定与否影响着人整体的运动表现水平。 核心区肌群约为29块，包括背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等。 核心力量则是指核心肌群(肌肉)在稳定人体重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制能力、功能与协调性能力以及本体感受性能力等为主要目的而表现出来的力量能力。 强有力的核心力量，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心都比较强。  二、核心力量有什么作用？ · 稳定脊柱、骨盆，维持正确的身体姿态 核心力量训练加强核心区和关节周围的肌肉力量,特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉,使人体处于一种良好的生物力学状态,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 · 提高身体的控制力和平衡性 核心力量能够控制骨盆以上躯干部位和髋关节的位置与动作，协调运动中上下肢的配合，让动力链末端产生最佳的传动、力与运动控制。 · 提高运动时的能量输出 核心部位拥有的肌群最大，产能和储能最多。核心力量可以稳定和强化髋部及躯干力量，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出效率，有利于提高加速度和完成高难度动作。 · 提高关节活动度，提高肢体协调性 强有力的核心让躯干得到稳固支持,四肢应力随之减小,帮助肢体游刃有余完成技术动作。 · 改善动作模式，有效预防运动损伤 核心区训练注重强调肩带、脊柱和骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链的稳定性，提高动力链传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防运动损伤、提高训练效率奠定基础。 三、核心力量不足会怎样? 核心力量不足，不仅会影响运动表现，还会阻碍运动中动力的传递，造成人体动作姿态变形。因为核心力量不足而导致的动作代偿如果长期得不到纠正，将引发各种运动损伤，成为健康杀手。  四、核心力量怎么练? 核心力量的训练要点,是在不稳定的情况下训练身体稳定性，下面这套训练动作能够训练核心区各个肌肉和肌肉群。 1.平板撑上推 训练部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。 2.狗鸟式 训练部位：核心整体 动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。 3.俄罗斯转体 训练部位：腹斜肌 动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。 4.平板支撑 训练部位：核心整体 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。  5.仰卧屈膝提髋 训练部位：下腹部 动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。 6.仰卧交替触踝 训练部位：腹内外斜肌 动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。 7.坐姿剪刀式踢腿 训练部位：腹直肌 动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。 8.仰卧触踝 训练部位：腹直肌上部 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。 9.平板撑爬行 训练部位：核心整体 动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。 10.交叉摸膝卷腹 训练部位：腹内外斜肌+腹直肌下部 动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。  11.自行车卷腹 训练部位：腹内外斜肌 动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。 12.臀桥 训练部位：臀大肌 动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。 |
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