脚踝扭伤非常常见,大多数人在一生中的某个时候都会经历扭伤。它们是最常见的运动损伤之一,尤其是在涉及跑步或跳跃的运动时。当然,它们也很容易发生在人行道上行走或脚踩错路缘时。 脚踝扭伤最常见的形式是“内翻”损伤。脚踝在没有防备的情况下过度向内翻,伤害了脚踝外侧的韧带。 韧带损伤根据其严重程度分为 1 级损伤(韧带中的一些纤维受伤)到 4 级损伤(韧带完全撕裂)。大多数人都会经历 1 至 3 级扭伤。这些扭伤通过物理治疗都会有很好的效果,虽然扭伤通常并不严重,但正确的康复对于预防长期存在的脚踝问题非常重要。
脚踝扭伤后的 2-3 天,重点应该是控制疼痛。组织愈合可能需要 6-8 周,所以如果在一两周内没有恢复正常,请不要担心。 最初几天要记住的关键是休息,保持脚踝轻轻移动,尽可能不去受力。如果你跛行,行走困难,最初几天可使用助行器(拐杖、手杖或登山杖)可能都会有所帮助。
这个过程中,脚踝可能会感到发热和肿胀,这是正常现象,也是帮助软组织愈合所必需的。脚踝周围也可能会出现一些瘀伤,这可能会穿过组织进入您的脚部。炎症反应在前 48 小时内持续进行非常重要,因为这会启动组织愈合的下一阶段。避免使用抗炎药,因为如果在此阶段服用这些药物会延迟组织愈合。
扭伤后的第一周的锻炼是关键,但是要相对温和,以脚踝的运动范围练习为主。尽管会有点痛,但你需要保持脚踝活动。每小时做一点,但不要强忍疼痛。
足背屈:坐着或者仰卧位,轻轻地将脚拉向自己,然后恢复到中立位置。重复5-10次。
足跖屈:坐着或者仰卧位,轻轻地将脚远离你,然后恢复到中立位置。重复5-10次。
足内翻:坐着或者仰卧位,轻轻地将脚向内移动,然后回到中间位置。重复5-10次。
足外翻:坐着或者仰卧位,轻轻地将脚向外移动,然后恢复到中立位置。重复5-10次。
注意,如果脚踝受伤后几分钟内出现明显肿胀,并且您的脚或脚踝根本无法承受任何重量,则很有可能是骨折而不是扭伤。可以进行 X 光检查以确认是否发生了这种情况。
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