|
运动对健康的重要性，想必都有了解。但是你知道吗，运动的时间也可能影响健康效果，甚至与死亡风险有关。最近一项发表在权威期刊《Nature》上的研究给出了振奋人心的发现——锻炼的时间安排可能会影响全因死亡风险！这项来自中国的大型前瞻性队列研究，由香港中文大学公共卫生学院的冯浩教授带领团队完成。研究人员追踪了51万多名中国成年人7年的健康数据，探讨了他们的锻炼时间与死亡风险之间的关联。结果显示，与在其他时间运动相比，那些习惯于在上午9点之前或下午5点之后锻炼的人，无论男女老少，全因死亡风险都显著降低！尤其是中年男性，如果能在这两个时间段内从事中高强度运动，减少死亡风险可达42%之多。研究人员解释，这种'生存效益'可能与人体的生物节奏和能量代谢有关。身体的生理节奏主导着代谢和激素的自然波动。适当利用这种波动，选择合理的运动时间，不仅有益代谢利用和激素平衡，还可能为我们带来意想不到的健康红利。该研究结果让我们看到了运动时间的魔力。不过，仅凭这一项研究还难以下定论。我们有必要从多个角度，综合多项研究的发现，来看待运动时间和健康之间的关系。除了死亡风险，运动时间也可能影响我们的代谢健康。一项来自丹麦哥本哈根大学的动物试验研究就发现，运动前后小鼠脂肪组织的代谢状态存在明显差异。研究人员让一组小鼠在上午开始时运动(8am)，另一组则在小鼠活动高峰后(3pm)运动。尽管运动强度相同，但上午开始时运动的那组小鼠脂肪组织中，与糖和脂肪代谢相关的一些关键基因表达受到了更好的调控。这意味着,选择合理的运动时间，可能更有利于我们的能量代谢和血糖平衡。值得一提的是，运动时间不仅可能影响糖脂代谢，还有望改善肥胖相关疾病风险。另一项最新研究就发现，肥胖者如果能把中高强度运动安排在晚间进行，可显著降低心血管疾病和微血管疾病风险。生活中，我们常听到这样的建议:'早睡早起身体好'。一项2021年发表在国际著名肿瘤杂志上的研究或为此添了一根实力明证——睡前和清晨是较佳的运动时间，可能有助于降低乳腺癌和前列腺癌风险。这项名为'MCC-西班牙研究'的大型队列研究，涉及超过3300例乳腺癌和753例前列腺癌患者，以及近9000名健康对照人群。统计结果显示，与在中午前后从事家务劳动和休闲运动的人群相比，睡前或凌晨前后从事体力活动的参与者，乳腺癌和前列腺癌发病风险均显著降低。研究人员推测，生物钟调节可能是影响因素之一。我们的生物节奏主导着激素如褪黑素、肾上腺素等的分泌，而这些激素又可能影响人体对致癌物质的代谢和清除。因此，选择合适的运动时间也许有助于降低某些癌症风险。那么，运动时间为什么会影响健康效果呢？目前的一些研究为我们提供了一些线索：生物钟调节人体内存在一种被称为'生物钟'的自然节奏系统，主导着我们的睡眠、食欲、体温、新陈代谢等生理过程。这种生物节奏与地球自转周期高度一致，约为24小时。一些激素如肾上腺素、褪黑素等的分泌也受生物钟调控，呈现日夜波动规律。这些激素在运动中发挥重要作用，影响我们的能量利用、抗氧化等过程。适当把运动安排在激素分泌的特定时段，有望获得最佳健康效益。能量代谢波动 人体的新陈代谢状态并非全天恒定，也存在一定的日夜波动规律。一般而言，人体在上午到下午这一时间段内，代谢相对更旺盛，能量利用更高效。适当把运动安排在这一时间段，或许有助于充分利用能量代谢的'高峰期'，促进更好的热量燃烧和体内底物利用，从而达到减脂、强健体魄的效果。基因表达节律近年来的研究发现，除了激素和代谢之外，与运动相关的许多基因也存在着昼夜节奏性表达规律。这些基因在不同时间段表现出不同的活跃程度。所以适时运动，能让我们'捕捉'到基因最佳活化窗口期，实现基因在运动中的最大贡献度，促进身体机能的优化。中枢调节作用大脑是人体的中枢神经系统，对我们的生物节奏起主导调节作用。大脑中的'主钟基因'与外界光照信号等环境因素相互协调，形成24小时的生物节奏。也许在某些时间运动，能引发大脑活动兴奋度的特定变化，激发协调一致的生理反应,促进能量消耗、身体修复等过程更加高效有序地进行。对于这个问题，现有研究给出了几个时间点供我们参考:清晨清晨时分，人体能量储备充足，大脑神经元活跃度逐渐提高。选择这个时间运动，或许有利于燃烧和利用身体过夜积累的能量，提高热量消耗。有研究发现，早晨久坐会使血糖水平逐步升高，早起活动则能预防这种情况，有助于血糖控制。特别对于糖尿病等代谢性疾病患者而言，这可能是一个最佳时间段。上午9点前正如本文开头介绍的那项中国大型队列研究所示，早上9点之前是一个很好的锻炼时间。这一时间段内运动，或许能降低全因死亡风险。部分研究推测，这可能与清晨期间人体激素如肾上腺素的分泌旺盛有关，有利于提高能量利用和代谢水平。这个时间段通常也是大脑注意力最集中的阶段，运动时更易达到'心无旁骛'的状态。下午5点后除了清晨，傍晚时分同样是一个不错的运动时机。多项研究发现,下午5点之后锻炼，也能显著降低死亡风险，且具有改善血糖控制、降低肥胖并发症风险的益处。从生物钟节奷来看，下午5点前后正是人体能量代谢和体温开始下降的时段。选择这个时间运动，或许能延缓身体机能的自然下降趋势，形成一种'拉平'效应，延长新陈代谢的高峰状态。睡前睡前运动也被多项研究力荐。MCC西班牙研究就发现，睡前运动或有助于减少乳腺癌和前列腺癌风险。有研究者猜测，这可能与生物钟对激素分泌的影响有关。此外，睡前适度运动还有利于提升睡眠质量,促进身体充分恢复修复。但强烈运动可能会给睡眠带来不利影响，因此睡前运动时注意劲度把控。 参考文献： [1] Weitzer, J., Castaño-Vinyals, G., Aragonés, N., Gómez-Acebo, I., Guevara, M., Amiano, P., Martín, V., Molina-Barceló, A., Alguacil, J., Moreno, V., Suarez-Calleja, C., Jiménez-Moleón, J. J., Marcos-Gragera, R., Papantoniou, K., Pérez-Gómez, B., Llorca, J., Ascunce, N., Gil, L., Gracia-Lavedan, E., Casabonne, D., … Kogevinas, M. (2021). Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). International journal of cancer, 148(6), 1360–1371. https:///10.1002/ijc.33310 [2] Pendergrast, L. A., Lundell, L. S., Ehrlich, A. M., Ashcroft, S. P., Schönke, M., Basse, A. L., Krook, A., Treebak, J. T., Dollet, L., & Zierath, J. R. (2023). Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 120(8), e2218510120. https:///10.1073/pnas.2218510120 [3] Feng, H., Yang, L., Liang, Y. Y., Ai, S., Liu, Y., Liu, Y., Jin, X., Lei, B., Wang, J., Zheng, N., Chen, X., Chan, J. W. Y., Sum, R. K. W., Chan, N. Y., Tan, X., Benedict, C., Wing, Y. K., & Zhang, J. (2023). Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nature communications, 14(1), 930. https:///10.1038/s41467-023-36546-5 [4] Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https:///10.2337/dc23-2448
|
