【原】【跑步指南】助你远离运动损伤，快乐开跑！

🏐热爱气排球，是一种生活态度！

🏐足球、篮球、气排球、飞盘…各类运动都离不开跑步这一基础环节。但你知道吗？错误的跑量增涨、跑姿不正确，可能导致膝痛、小腿骨膜炎、足底筋膜炎等各种伤害哦！别慌张，小助手这就帮你梳理六大关键点让你健康持久地奔跑起来！

👉 1️⃣ 跑量智慧控

科学研究显示，快速增加跑量可是运动损伤的大忌！记住这个小窍门：每周新增跑量不超过前一周的15%（最好≤5%），同时跑步时间增幅不超10%。关注身体信号，疼了就要歇，疼痛可是身体在求救呢！

👉 2️⃣ 跑姿大揭秘

理想跑姿 = 高效 + 低损！遵循以下五大原则：

① 头正眼神直，不偏不倚；

② 躯干稳住，微微前倾无摆动；

③ 髋关节保持水平，重心平稳；

④ 双腿沿前后直线运动，减少左右摇摆带来的额外压力；

⑤ 呼吸协调，摒弃刻板规律，跟随身体自然韵律。

👉 3️⃣ 着地技巧学

落地方式无需刻意追求，舒适最重要。苏小乐教练提醒你：

- 脚部自然落地，借助脚弓结构，全脚掌落地实则侧重外侧；

- 着地点靠近身体重心投影，可防小腿受伤及应力骨折；

- 落地瞬间膝盖微曲；

- 切记避免膝盖内扣，以防引发骨性损伤。

👉 4️⃣ 力量训练课

强健体魄，减少伤病。长跑训练中，1/3时间练爆发力，8周后效果显著提升！重点强化臀肌、股四头肌、小腿三头肌和核心肌群，记得先做牵拉热身，例如锻炼臀肌前先牵拉髂腰肌。

👉 5️⃣ 恢复牵拉术

放松拉伸不可忽视，它关乎肌肉柔韧与关节灵活度。针对小腿肌群、髂腰肌、大腿后侧肌群进行充分拉伸，同时重视髂胫束的松解，还有别忘了改善胸椎活动度，以免腰椎代偿引起晃动哦。

👉 6️⃣ 鞋履装备谈

鞋子是跑者的神兵利器！硬地跑步选减震优异的跑鞋，防跟骨、胫骨和腰椎受损；而软地跑步则需鞋垫适中硬弹，防止肌腱炎、足底筋膜炎等。足弓塌陷者记得加垫并每跑满500公里更换新鞋。更有肌贴妙用：臀中肌激活不足者，可用肌贴助力；髌骨疼痛位置不正者，肌贴也能帮忙纠正髌骨位置。

跟着这六大秘籍走，跑步路上少坎坷，轻松享受春日畅跑的乐趣！💪🌈

END

中年以后，跑步与不跑步，过的是不一样的人生

千万不要小看一个坚持跑步的中年人

打败对手的秘诀在这里！掌握气排球基本战术，赢在起跑线上！