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文/梁丹丹 摄影/宗 子 有氧运动的概念，是20世纪70年代由美国人肯尼思·库珀博士提出的。这种运动观念传入中国已历经了四十年。当今绝大多数人都已认同“有氧运动好处多多”，大家都认为多做有氧运动能改善体质、强健意志。大量的科学研究也证实了这一点，坚持有氧运动可以改善心肺功能、提高免疫力、改善睡眠、调整血压血脂、增加抗疲劳的能力等。但从最初提出有氧运动与无氧运动到今天，在经历了几十年之后，有氧运动的许多运动指南、策略和健身观念也发生了一些变化。目前关于有氧运动和无氧运动的研究分门别类各式各样，再加上一些健身专业人士根据亲身经历所给出的建议，有氧运动的说法更是五花八门。本文力求在坚持科学讲究依据的原则下，给大家带来一些进行有氧运动锻炼的新知识与新观念。 有氧运动——意想不到的好处首先，有氧运动对人体的好处可能大大超出您的想象。 世界卫生组织指出，全球每年60%的疾病死亡是由非传染性疾病造成的，不良的饮食习惯，如过量食用高糖和高脂肪食物，以及城市工作生活紧张和缺乏体育运动，是造成非传染性疾病的主要原因之一。加强运动、调节饮食，是我们重获健康最简便也是最合理的方式。 最近，日本的荒川矩男博士在《日医杂志》撰文《运动在预防生活习惯病中的作用》，文中指出，运动可预防生活习惯病。经常运动而不吸烟的人，可使癌症的死亡率降低70%；经常运动者即使吸烟，也可以使癌症的死亡率降低54%。不光癌症、高血压、高脂血症的危险因素可减少50%，痴呆症(含阿尔茨海默病)、胆石症的发病率也可降低，运动还可预防骨质疏松及延长寿命。 国内外的研究表明，有氧运动有十大好处。 1.降压研究指出，运动10周后，可使收缩压降低10毫米汞柱，舒张压降低5毫米汞柱。 2.减肥散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。再加上饮食调节，可使内脏脂肪减少，有利于减肥。科学家们认为，在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，大部分脂肪已被吸收。 3.预防糖尿病最近《美国医学会杂志》上的《散步——对糖尿病最好的药物？》一文中指出，缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因，提高体力活动水平可显著降低2型糖尿病的发病率。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。步行可提高胰岛素的敏感性，可有效预防糖尿病和改善病情。 4.缓解压力运动可消除紧张和压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放心理压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心愉悦。 5.降低血半胱氨酸水平研究表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动可降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。 6.改善血管内皮功能研究表明，运动可改善血管内皮功能，降低血中的不良细胞因子，从而预防动脉粥样硬化。 7.增加心肺功能据香港大公报报道，香港青年因运动不足而导致的健康问题逐渐浮现。香港中文大学最新一项心肺健康调查显示，25～34岁本属“青壮”一族的年轻人，其心肺功能已明显下降。中大对近四百名20～64岁的健康华人进行心肺功能测量，结果发现，不论男女，最大心率、最高换气及摄氧能力会随年龄增长而下降，但脂肪比例则恰恰相反，会随年龄增长而上升。要提高心肺的携氧能力，不一定要做剧烈运动，只要平时爬楼梯或快走便可。 8.保持关节健康英国的一项研究表明，保持关节健康的秘诀之一，是经常让它们做一些适当的特定运动。膝盖和肘关节是枢纽，它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动，就像门和合页一样。简单的步行、下蹲、爬楼梯和踢球，对于活动膝关节都是很有效的。 9.预防骨质疏松症据《联合日报》报道，新加坡有数以十万计的人患有骨质疏松症。好多人只知道要摄取更多钙质，但忽略了其他同样重要的因素，如多做负重运动。所谓负重运动，即是运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进行3次负重运动，每次至少15分钟至半小时，视自己的体力而定。 10.增加携氧能力机体的氧气是随血液供应全身需求的，适量运动使人体吸入大量氧气，并随增快的血液循环运送到机体的各个部位。 有氧运动的新观念其次，要更新您已有的有氧运动观念，因为它们可能已经过时了。 1.有氧运动不一定非得超过30分钟才有效果 传统的有氧运动观念是一次运动至少在20～30分钟才能起到强身健体的效果，但近年来越来越多的研究表明，只要开始运动就有好处。即使是以减脂为目的的有氧运动，只要运动开始就会既消耗糖又消耗脂肪，消耗的量与运动时间无关，而是与运动强度有关，强度越大消耗的肌糖原就越多，而糖原消耗后又会通过能量平衡的方式增加脂肪的消耗。 运动时间太长可能会带来很多问题。太长时间的运动不仅会消耗脂肪，还会促使肌肉分解，身体的肌肉含量下降，会使运动能力下降，而且基础代谢率也会下降，将来可能变成“一吃就胖”的体质，对人体健康不利。 2. 多选几种运动形式比只坚持一种好处大 并不是说长期坚持一种运动形式不好，例如热爱慢跑、登山、骑自行车的大有人在，只是建议在其中可以穿插点别的运动形式，尤其有氧与无氧相结合的运动组合，近年来更受推崇。不同的运动锻炼到的主要肌群不一样，对身体的益处也不同，多做两种，合理安排，可以锻炼得更加全面。 3.为什么运动了但是效果不明显 提高心肺功能往往是有氧运动最常见的功效，但当运动强度过低时，其实运动很难刺激心血管和呼吸系统。例如慢走散步，对于改善平衡与协调、提高免疫力、放松身心等都很好，但用于改善心肺功能效果不大。运动时，在基础心率的基础上至少提高25%～30%，达到微微出汗的程度是基本要求，如果可能的话短时间较高强度训练对心肺功能的改善效果更佳。 |
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