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虽然其貌不扬，甚至有朋友还反映过它长得像“肿瘤”，但西兰花是一种名副其实的“营养宝库”：它的蛋白质含量高达4.1%，比一般蔬菜多出2到4倍；在维生素C的含量上也超过了番茄和辣椒。此外，西兰花还富含被誉为“奇迹元素”的硒，这种元素被认为有助于抗衰老和增强人体免疫力。 西兰花的健康益处已被众多研究所证实，之前来自哈佛的科研团队的发现则为西兰花增添了新的荣誉：它可能还具有抗癌的能力[1]！ 事实真的是如此吗？ 01 吃西兰花就能抗癌？ 西兰花中真的有抗癌成分吗？有，它就是吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，以下简称I3C）。西兰花含有硫代葡萄糖苷，该物质可以被分解为I3C，同属于十字花科的蔬菜如卷心菜、羽衣甘蓝等也含有该成分。 那西兰花中的抗癌成分如何起作用？ 首先，理解I3C的作用机制需要深入到我们身体的细胞和基因层面。每个细胞内都有一套精密的基因控制系统，其中包括一类专门的“抑癌基因”。这些基因的存在是为了防止细胞失控增殖，进而演变成癌细胞。在正常情况下，抑癌基因能有效监控和修复细胞，维护细胞的正常生长。 然而，在特殊的情况下，这种监控机制出现了故障。一些原癌基因在特定的致癌物质作用下被激活，导致细胞快速、无序地增殖，最终形成癌细胞。 在这里，I3C发挥了关键作用。它能够直接影响一个名为WWP1的酶。WWP1是一种E3连接酶，通过一个叫做“泛素化”的过程标记并抑制抑癌基因PTEN的功能。简单来说，PTEN是一个非常重要的抑癌基因，一旦失去活性，细胞就容易癌变。I3C通过抑制WWP1酶，从而保护PTEN不被泛素化标记和抑制，使其能够正常发挥抑癌作用。这样一来，细胞就获得了额外的保护，降低了变成癌细胞的风险。 说得通俗一点是这样的：人的细胞里都有抑癌基因专门防止癌变，但癌细胞内有这么一种很不好的酶专门压制抑癌基因；而西兰花里的抗癌成分可以把这个很不好的酶给干掉，然后抑癌基因能重新起作用，这癌细胞就没法再扩张了！ 也就是说，西兰花里的这种抗癌成分对多种癌症的发生都能起到抑制作用！ 原理知道了，那是不是我狂炫西兰花就能达到抗癌效果？ 在小鼠模型中，接受一个月的I3C治疗，就能显著缩小肿瘤的体积，I3C的有效剂量是20mg/kg，也就是每公斤体重20毫克。但是，如果说在人体身上要达到治疗癌症的剂量，例如一个50kg的成年人，换算下来就需要摄入1g的I3C达到治疗的效果。 而在参考文献中报道十字花科蔬菜的提取率， 大约为1.85微克/克，如果想光靠吃达到1克的I3C，那么大概就需要摄入大约540公斤的蔬菜，这超过了这个成年人的10倍体重之多！ 显然，想依靠单纯吃菜来治疗癌症是不现实的，而且如果因为过分专注于吃大量特定的抗癌蔬菜，而忽视了蛋白质、健康脂肪等其他营养元素的摄入，可能还对身体造成其他不利影响，因此日常最重要的还是要均衡饮食。 那都这么说了，日常吃这些蔬菜是不是对抗癌没有一丁点的效果？ 虽然我们不能完全仅依靠日常食用西兰花达到治疗癌症的目的，但是从预防和辅助抗癌的角度上看，常吃西兰花、羽衣甘蓝这类十字花科蔬菜还是值得提倡的，但关键还是在于要用什么样的方式去烹饪。 02 正确的烹饪方法 在我们大部分人的认知里，水煮食物是最健康的烹饪方式，但，水煮菜这东西，难吃不说，还容易导致营养元素的流失。例如有项研究报告，将紫甘蓝置于两倍重量的水中煮20分钟后，其维C含量将减少近60%，这种烹饪方法不仅会导致水溶性维生素的大量损失，同时会严重降低硫代葡萄糖苷的水平还会影响人体对硫代葡萄糖苷的吸收能力，即之前提到十字花科的蔬菜中具有抗癌作用的成分[2]。 因此，如果一定要水煮，那最好把煮出来的西兰花汤水一起喝掉，营养元素才能被吸收，但风险是可能会有农药残留。那么，怎么做西兰花才能营养又安全呢？ 西兰花的最佳吃法 哈佛大学公共卫生学院食品科学课程教授，盖伊·克罗斯比给出的建议是：蒸起来吃。 在一篇2016年发表在《国际美食与食品科学杂志》的研究中，克罗斯比和他的同事Adriana DT Fabbri探讨了不同的烹饪方法如何影响豆类和蔬菜（包括西兰花）的营养价值。两人在论文中指出：“通过蒸煮方法，新鲜西兰花的硫代葡萄糖苷总含量增加了”，并补充道：“蒸汽烹饪是保存和增强新鲜西兰花营养品质的最佳方式。” 具体做法是把西兰花隔水蒸5分钟，直到它变成鲜亮的绿色。这样做的好处是，这时的西兰花不仅颜色诱人，其抗癌效果也会达到最强。蒸的时候，保持温度在100摄氏度以内，这样可以尽量保存西兰花中的营养元素，对于较难熟的根茎，可提前2分钟入锅。 如果觉得蒸菜味道太淡，尝试快速炒菜也是一个不错的选择。这种方法因为加热快，液体损失少，所以营养成分也能得到较好的保留。简单地先用水焯一下西兰花（不超过1分钟），然后用大火快速炒熟即可，这样做既快速又能锁住营养。烹炒时要注意控制油温和时长，研究显示，120~140℃的热油中炒3分钟，可保留西兰花三分之二的有益物质。 虽然没法直接通过饮食来预防或治疗癌症，但是通过这次对于西兰花抗癌成分的发现，近年来的研究也指向了一个新的治疗方向——通过激活抑癌基因来恢复其监控和修复功能，从而对抗癌症。以此为契机，研究人员有望开发出更有效，更专一的WWP1抑制剂，带来能真正抑制癌症的药物！ |
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