 2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项“如果坚持运动1年，对睡眠会有什么影响？哪种运动能让你睡得更香？”的研究中指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。这里说的“可能”也说明了，并非“一定”和“只有”的意思。从他分组就可以看出运动干预睡眠的方式很多：力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟；不做任何运动的对照组的人，睡眠时间平均多了约15分钟。值得注意的是，随访者是386名超重或肥胖的人。这说明肥胖收到关注，运动有助于改善肥胖者的睡眠。只要我们明白为什么会改变，我们选择自己喜爱哪一种运动都是有益的。譬如：瑜伽、太极系列甚至冥想都是有益睡眠的。 ——波子哥谈运动与睡眠20240522
——波子哥曾经说过—— 广州医科大学脑科医院研究表明“经常锻炼能抵消睡得少”。关于锻炼和睡眠对健康的影响，有一些类似的研究。一项发表在《睡眠研究和生物必要性》上的研究发现，睡眠不足会影响人体的恢复和修复能力，而锻炼可以在一定程度上弥补这种影响。锻炼可以增强机体的免疫功能，提高抗压能力，有助于缓解睡眠不足带来的负面效应。一项发表在《生理学与行为》上的研究也发现，定期锻炼可以改善睡眠质量，而良好的睡眠对于身体的恢复和减轻疲劳具有重要的作用。锻炼确实可抵消睡眠不足带来的影响，但是更多的是对于睡眠质量和身体健康的提升。值得注意的是，这些研究结果并不意味着锻炼可以完全替代睡眠，或者人们可以通过锻炼来长时间弥补睡眠不足。良好的睡眠和适当的锻炼对于身体的健康和睡眠质量的提升都是非常重要的。 ——波子哥谈运动与睡眠20240506 主动熬夜固然不好，但职业要求上夜班的工作者而言，做到按正常生物钟行走不太可能，但保持足够的睡眠是必要的。因为入睡时间外和睡眠时长都是睡眠质量的一个重要指标。南佛罗里达大学Soomi Lee博士的探究结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。随着不足6小时的睡眠天数增加，对于身心健康的危害也随之提高。调查数据显示，1天的睡眠不足就会使消极情绪以及身体症状极速恶化，且增幅最大，其中负面情绪约增加22%，正面情绪约减少4%，出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过三天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。他的另一项研究还显示，每天仅少睡16分钟，就会影响工作效率。试图通过周末或其他休息日来补觉的想法成为泡影。 ——波子哥谈运动与睡眠20231209 来自瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员发现，盖重6-8千克毛毯入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，一年内治愈大多数失眠患者，还能减轻抑郁和焦虑的症状，该研究发表于美国睡眠医学学会旗下的Journal of Clinical Sleep Medicine杂志。由于各种原因，30%-48%的成人有失眠的症状，6%的人符合失眠的诊断标准。该研究发现，经过4周时间，使用重毛毯的参与者失眠改善有效率为59.4%，完全缓解率为42.2%，而使用轻毛毯的参与者失眠改善有效率仅为5.4%，完全缓解率仅为3.6%。重毛毯不仅降低了患者失眠严重程度，还减轻参与者白天疲惫、焦虑和抑郁的症状。重毛毯促进睡眠的原理在于重毛毯施加在身体的压力，刺激了深触觉和肌肉、关节感觉，起到类似于指压和按摩的效果。深层压力刺激能够抑制交感兴奋，产生镇静效果。 ——波子哥谈运动与睡眠20231207 |
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