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前置思考 请阅读以下关于拖延症状的一段材料，并思考：这给你什么启发？ 在豆瓣上有一个叫“我们都是拖延症”小组，成立于2007年，到2022年成员数已经超过22万。 成员们用文字宣泄着，拖延带给他们的痛苦、悲伤、忏悔、无助以及绝望：“拖延症晚期，我快疯了”、“后天就要交报告了，怎么办，还没做完”、“论文一稿拖拖拖”、“想要战胜拖延症，但是每天都在拖延这件事”、“摊开的文件，散乱的衣橱，该打的电话，该读的书，最后都败给了好玩的手机”...... 有人在小组中开个帖子记录自己与拖延症的战斗，几年之后还在更新中。 《拖延心理学》里有这样一句话：拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。 Q1：什么是拖延？ A： 1、拖延（Delay），指的是： 在开始或者完成一项外显或者内隐活动时，有目的地进行推迟。 例如，前置思考中提到，“摊开的文件，散乱的衣橱，该打的电话，该读的书，最后都败给了好玩的手机”，这样的表现就是拖延。原本觉得应该要整理文件、衣橱，打电话或者读书，但迟迟不去做，或者做一半停下来。这种推迟有目的，不想花时间在这里，想花时间去玩手机。 2、拖延应对富有挑战。 拖延往往造成以下两种结果：一是目标任务在最后期限内无法完成；二是目标任务在最后期限内才刚启动。 每个人在不同程度上，在某些情境上都会拖延，无非是有多严重，是不是习惯性地拖延，是否演变成拖延症。 事实上，拖延是时间管理上最常遇到的一项问题。一项调查数据显示，70%大学生都存在拖延情况，在正常成年人中，也有大约20%的人，每天出现拖延情况。 如此普遍，是因为拖延应对起来富有挑战。前置思考中提到，“我们都是拖延症”小组有个成员，开帖记录自己与拖延症战斗，几年都在更新，没有完全胜利。 从根本上来说，拖延可能是缺乏兴趣。例如，吃货在美食面前，很难拒绝大快朵颐；粉丝面对爱豆时，追剧投票十分积极；宅男在游戏之中，持续多时都不厌倦。 如果你发觉，是因为厌恶这项任务而拖延，你需要重新思考你的价值观，你追求的生活意义。这是根本性问题，如果这个问题没有解决，其它解决方案都只是技术性的。 当然，根本性问题很难一下子解决，需要持续思考；而技术性解决方案，作为症状解，也可以缓解拖延严重程度，辅助我们找到杠杆解。 虽然是否有兴趣是前提性问题，但精读君要提醒的是，产生兴趣是一种能力，不是自然而然就会有兴趣。很多事情，一开始觉得枯燥、无聊，如果深入探索，激发成就感，后续就能够产生浓厚兴趣。因此，简单以没兴趣为借口来心安理得拖延，是一个思维误区，读友们要注意规避。 同时，精读君还要提醒的是，做任务不仅仅是因为兴趣，还有其它因素。例如，有些是工作职责所在，有些是刻意练习必经之路，有些是达成目标必要步骤。 今天的词条，精读君简介拖延，区分四种类型拖延，供读友们参考，提高拖延应对能力。 Q2：怎样理解拖延？ A： 1、应对缺少规划型拖延。 当我们对于所要做的事情，缺少必要规划时，我们总是不知从何着手。由于想不出来，我们干脆就把它放在一边。 应对方案是：利用规律习惯。 我们可以运用清单思维，设置生活与工作习惯、要事清单，并按照清单，逐项完成。 习惯清单一般包括持续坚持习惯列表，例如阅读、写作、健身、语言学习等；要事清单，需要罗列出一天中最重要事务，并安排一天中效率最高时间段来执行。 当你依据清单，逐渐养成良好生活节奏后，做事就容易专注，从而减少拖延。 村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写到，当他成为职业小说家，所做的第一件事就是早睡早起，彻底改变生活状态，清晨五点起床，晚上10点前睡觉。每天无论如何要写满4000字，无论质量是高还是低，都要写满10张稿纸，每张400字。 这就是习惯力量。再举一个例子，很多人上班时会拖拉，例如习惯先刷微博或者刷微信朋友圈，总告诉自己，开工前花10分钟让自己放松等。针对这种情况，可以参考18分钟时间管理法。 第一步：为一天设定一个计划（5分钟） 在打开电脑前，坐下来在一张空白纸上，写下一天内能让你接近目标，并在每天结束后觉得高效而成功的事。 遵循精要主义，根据紧急重要矩阵，把最难和最重要事项，安排在一天最开始时候。 如果你想完成某件事，最好明确定下准备执行时间和地点。否则，把它从你的列表中去除。 第二步：重新聚焦（每小时1分钟） 在手机或者电脑上，设置每小时响铃一次闹钟。 当闹铃响起时，看着你的列表，并问自己前一小时是否高效，然后看着你的清单，再次认真承诺，你将如何利用下一个小时。 就这样，一个小时接一个小时地，管理你的一天，不要让时间管理你。 第三步：检查（5分钟） 关掉电脑，检查你的一天，哪些奏效了？你在哪里集中精力了？你在哪里分心了？ 从中学到的经验，能帮助你明天更加有效。 除18分钟时间管理法外，读友们还可以参考生涯规划、年度计划、PDCA循环、GTD管理法、单核工作法、4D工作法等，来提高自己规划能力。 2、应对缺少技能型拖延。 工作中，当面对眼前任务，无论用哪种方式，都感觉任务复杂难处理时，我们便会试图绕开它，从而造成拖延行为。 应对方案是：制定相应流程。 每一个具体问题，我们都可以运用还原法，参照工作分解结构，对问题进行拆解，将大问题拆成小问题，或者拆成一个一个小环节。然后，针对每个小问题或者小环节，都可以形成详细或者固定流程化处理方案，也就是标准作业程序。 例如，某位拍卖行员工，因工作性质，需要经常参加项目招标，写项目投标书。在刚开始时，可能经常要花上两到三周甚至更长时间，才能完成一份标书。每次都要花费大量时间、精力以及精神压力，让这位员工对这项任务感到惧怕，从而常常将其搁置。 为此，该员工可以总结出一个标书完成清单。该清单需要罗列一份标书所需要包含具体内容，以及完成各项内容详细步骤。同时，可以按模块整理标书可复用部分，后续只要微调。如此一来，往后写标书时就可以参考这份清单，按步就班制作标书。 一旦步骤列清楚，知道预计用时有多长，哪些部分简单，哪些部分复杂，哪些可以复用，哪些只要微调，就可以有充分心理准备，针对性解决。甚至，该员工还可以把整个标书任务，根据清单进行划分，用类似甘特图之类工具，编排若干个人同时协作，就更容易缩短任务完成时间。 任务难不可怕，缺技能也不可怕，只要我们善于拆解任务，对症下药，就不会过份焦虑。一旦能够从容应对，缺少技能型拖延就容易规避。 3、应对完美主义型拖延。 所谓完美主义是指，在思想、情绪、行为等方面，表现出一种力求完美倾向，是一把双刃剑。从负面影响来看，完美主义认为，成败决定着一个人本身价值。因此，他们把每一次表现，都看成是对能力一个定论性衡量，从而产生害怕失败心理。 因为害怕失败，便会缺少动力和激情，去尝试之前没有做过事情。甚至，拖延这个行为，对于他们来说，可能是将他们从可能发生失败中保护起来的庇护伞。这就是一种自我妨碍。 应对方案是：运用5分钟策略。 运用5分钟策略前，你先选出一件要做的正事；然后把所有干扰项，都关掉5分钟。干扰项包括经常让你做事分心事物，例如手机、邮箱等。 接着，在没有任何干扰状态下，坚持做5分钟正事；5分钟过后，如果你无法坚持下来，那么就可以选择放弃，或者是做其他事情。 但事实证明，当你坚持5分钟后，你便发现你拥有做事情状态，因而你会持续进行下去直至完成。 其实，我们做很多事情都是如此。只要有必要条件就可以即刻行动，不需要等到所有条件都满足。 原因在于，一是很难有所有条件都满足时候，二是等到满足所有条件，往往会错过最好时机。 越拖延，心理负担越重；不考虑太多，先做起来，只需要5分钟，你的思路就会专注到任务本身，然后根据这种工作惯性去做，拖延问题就能够缓解。 4、应对非理性思维型拖延。 人类从原始动物演化而来，天性中就有寻求舒适本能。它使我们倾向于，那些便捷或者能给我们带来愉悦事情。 如果大脑中理性部分，没有对非理性思维进行适当干预控制，而是放纵这种本能，就很容易带来拖延。 应对方案是：设立奖惩机制激活理性思维。 激活大脑中理性思维，我们可以培养纪律机制，即建立一套奖惩机制。成功就奖励自己，失败则进行惩罚。 例如，想让一个完全非理性小孩遵守学校规则，这也许是件难以办到的事。但如果你提供一个奖励方案：“他今天如果可以好好上学，那么周末就可以郊游。”如此一来，相信他完成事情概率，就会显著提高。 塞缪尔·约翰逊说：“我们一直推迟，我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普通人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人心灵之中。” 面对拖延继续拖延，这种无力感，日积月累，最后会把人压垮。我们只有行动起来，提高执行力，对症下药，分而治之，才能克服这个人性弱点。 以上是4种常见导致拖延原因，没有穷举，读友们可以举一反三。 在词条的最后，精读君要提醒的是，注意两面看。 同样是推迟一段时间，负面是拖延，但正面可能是策略性延迟，悬置判断，让子弹飞一会，三思而后行。 后置思考： ①四种类型拖延，哪些在你身上出现频度较高？为什么？ ②你做哪些事情几乎没有拖延？对应对拖延有哪些启发？ |
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