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本文作者：薛庆鑫，国家卫健委首批营养指导员、中国注册营养师 审核专家：张 娜，北京大学公共卫生学院副研究员、博士生导师  同一种食物，加热方式不同，会给我们带来不同的口感体验。不过，可并非任何烹调方式都是安全的，一些高温烹调虽然能让食物熟透，但对健康有不良的影响，而近期还有新研究发现，高温烹调的食物，甚至能够损伤人体的DNA。 通常情况下，如果烹调温度超过了120℃就算是高温烹调了。 常见的高温烹调包括煎炸、烧烤、烤箱烤制等。比如，煎炸食物的时候，温度一般为140~200℃；电烤温度在225~240℃、烤箱烤制一般可将温度调节到230℃，有的为250℃；而炭火烤温度可高达350℃。①  高温烹调的食物大多比低温烹调好吃，容易刺激味蕾，激发食欲，但对健康的危害却不容小觑。 1. 破坏食材营养 烹调温度会直接影响食材的营养价值。高温烹调会造成维生素C、维生素B族、维生素E等营养素损失。如果是长时间高温加热，会让营养损失变得更为明显。比如在油炸食物时，维生素A会部分溶解在烹调油中损失，维生素E的损失会达到70%~90%。① 2. 产生反式脂肪酸 高温烹调中的油炸会产生反式脂肪酸，还会随着油炸时间的延长而增加。这主要来源于食用油中不饱和脂肪酸的氧化裂解和异构化，与煎炸的是啥食物关系不大。 相比之下，如果要煎炸食物，选择大豆油和花生油比葵花籽油和菜籽油相对更好。 3. 产生致癌物 高温烹调的方式会促使食物生成丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等致癌物。另外，经常食用高温烹调的红肉，与大肠癌、胰腺癌以及代谢综合征相关，比如2型糖尿病和心血管疾病。 4. 损伤DNA 近日，斯坦福大学的研究团队研究发现了高温烹调的新“罪证”：可能会诱发DNA损伤。② 研究中提到，高温烹调会破坏食物中的DNA。而这些损伤的DNA，能够损伤实验室培养的人类细胞和小鼠的肠道细胞的DNA。这意味着高温烹饪对食物本身DNA的损害，可能会影响到人类的健康，增加癌症风险。 1. 先洗后切 如果先切后洗，会导致维生素和矿物质易从食材切口处流失，先洗后切能最大化保留食材的营养。 2. 多选择低温烹调 蒸、煮、炖是最推荐的低温烹调方式，旺火快炒也尚可。适当蒸煮可以促进食物蛋白质变性、软化膳食纤维、有利于改善菜品口感；蒸有利于营养的保留；旺火快炒比较适合绝大多数菜肴，可以适当采用上浆挂糊等方式，保留更多的营养。 判断油温，可以这样做：当油加热到有响动，并开始稍微有翻动的时候，油温一般在90~140℃，也可以等油稍微加热一会就扔进去1个葱花，如果葱花周围有轻微冒泡就可以开始炒菜了；倘若油面平静并开始生成大量油烟，温度就在180~230℃了，会产生较多的有害物质。③ 3. 及时刷锅 在烹调多个菜肴的时候，有的人会犯懒不刷锅，直接放油就继续做下一道菜，这样可不建议。因为炒完第一道菜之后锅表面会附着很多食物残渣和剩下的油脂，如果继续用来做第二道菜，之前的食物残渣就会焦糊，进而产生致癌物，残留的油脂也会因为二次加热产生有害成分。 4. 控制烹调时间 无论是炒菜、煮菜还是炖菜，都别烹调过长时间。烹调时间越久会导致营养流失更多。 5. 提前开抽油烟机 烹调油烟中含约有220种成分，并且含有苯并芘、挥发性亚硝胺、杂环胺类化合物等致突变物和致癌物④；烹调油烟还会通过氧化损伤引起心血管疾病。所以，做菜的时候一定要先打开抽油烟机，而且要全程开着，最好再戴上口罩。 6. 菜做好后及时吃 菜肴做好之后要尽早食用，长时间放置不仅会给微生物污染提供机会，还会增加营养成分的损失。 |
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