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近年，都市白领掀起了一股运动热潮。每天晚上，公园里，马路边，到处都是夜跑族的身影。每到周末，爬山的，骑行的，打羽毛球篮球的也不在少数。而那些每天在朋友圈里晒走了多少步的，更是将运动落实到了吃饭上厕所的每一个间隙。 有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？ 哪些因素容易伤害膝关节？ 膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转的动作最容易导致膝关节损伤。像一些踢足球、扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线直线，受伤就会比较少。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重；而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。 据台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的几倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。 此外，过度肥胖也会损伤膝盖。髌骨就跟滑轮的作用一样，上边的肌肉在拉它，下面的重量越大，弯曲膝关节的角度越大，压在腿上的分力就越大，软骨也就更容易磨损。 跑步会导致“跑步膝”吗？ 有些人会担心网上流传广泛的“跑步膝”。其实，它的专业名称叫作“膝关节外侧摩擦综合征”，但它不是跑步时膝关节疼痛最主要的原因，而经常是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少会造成损伤。 所有的运动都要适度，总结起来就是四个字：量力而行。千万不要拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。如果感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动,休息到疼痛减弱或消失为止。如果是急性损伤，比如韧带损伤，那就得最少休息三个月以上，俗话说“伤筋动骨100天”，我们得遵从这些规律。 对膝关节友好的运动 那什么运动对膝关节最好呢？一般来说是游泳最好了。跑步、走路也可以，但爬山就不太友好了。爬楼梯对于正常人没问题，但对膝盖不好的人就不太好。 静蹲也是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群，特别是膝关节软骨有损伤的中老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量和膝关节的稳定性。 因为静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理、又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常强。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 静蹲训练方法： 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重之间形成一定距离，40~50cm。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势了。小腿长轴与地面垂直。唯一要特别提醒大家的是：大腿和小腿之间的夹角最好不要小于90°，尤其是中老年人，因为可能会加重或者引发软骨损伤。每次30~60秒，休息1~2分钟，然后重复进行。每天重复3~6次为最好。   另外，蹲的角度非常有讲究。因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说，就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用，所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如90°、120°、150°（但中老年人不要求蹲到90°）三个角度，效果会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。 医生提示 生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，要想膝关节不受伤，不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时要多练肌肉力量另外还有反应性、敏感性等，并且也要学会休息。 另外，膝关节在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意滕盖保暖。 |
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