两套超级燃脂的动作，要不试试

HIIT 动作，助力大家高效燃脂，不过需要一定的体能基础，要根据自身的实际情况来练。当然 HIIT 训练对初级健身者也不太友好，是否可以训练 HIIT 要根据自身的“底子”去衡量。

HIIT 指的是一个英文缩写，全称 High-intensity Interval Training，翻译过来就是高强度的间歇训练。它是一种让你在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多卡路里。

当你在健身的时候，旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率（MHR），这样就可以燃烧你的脂肪。当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，缓慢并规律的训练的确是有效的。另一方面，HIIT训练要你达到90%的最大心率，并在随后有短暂的休息。未经证实的报告和早期的研究总是说HIIT会违反建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。在运动的社群中，总是在寻找一种答案，到底要在跑步机运动多久？所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。他们找到的，HIIT是最好的减肥方法，尽管事实所需的时间较少。其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划，对照组使用规律训练的20周计划。规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎15000卡路里，大于实验组的成员。但是事实上，遵循HIIT的实验组，却减少了更多的脂肪。一个2001的研究关于一个8周的HIIT计划，得到了相似的结论。再次，HIIT组消耗了2%的体脂肪，同时，规律训练组却没有任何改变。在最近一个澳洲的研究，报告那一群女性，遵循一20分钟的HIIT计划，由短跑8秒随后休息12秒的方法，惊人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率群组多消耗了六倍的体脂肪。

1. 省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。

2. 是度过平台期的好方法。当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期。

3. 它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

4. 间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

什么运动内容可以使用间歇训练呢？这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它改善心血管器械如台阶器、椭圆机和自行车机等， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练），所以要听从身体和感官的。当你的训练结束了，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！

HIIT训练对健身者的身体素质还是提出要求的，显然刚开始训练的小伙伴不适合这种强度的减脂训练方式。你已经看出来了，HIIT训练确实需要一定的体能基础，当然有氧的方式也需要，但总体来说HIIT比单纯有氧方式更累。建议中级以上健身训练者采用HIIT方式训练。

第一套动作

动作间休息45秒左右，每次3~4组，训练结束后再累也不要骤然停止，还要做好整理放松让心率慢慢恢复。

01 仰卧交替抬腿手触脚（16-20次）

1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

2、保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，至大腿与地面垂直，然后伸直打开，同时对侧肩膀离地起身，手臂向前伸直去靠近活动腿一侧脚尖。

3、动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作。

02 转髋深蹲跳（12-16次）

1、双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘交叉置于胸前。

2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，站起的过程中，向上跳起，同时双脚向侧方转体90度落地后并跳回至动作起始状态。

3、身体站稳后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧转髋跳跃动作。

4、动作全程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

03 支撑转体踢腿（12-16次）

1、俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚踩地，双膝离地，让身体处于四点支撑状态。

2、保持对侧手臂与脚支撑身体，转动身体带动一只手臂离地，同时对侧腿从体前向前踢出。

3、至动作顶点后反方向还原，然后再完成另一侧动作。

04 支撑提膝抬臀（双侧各15-20次）

1、俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿微微分开，双脚脚尖踩地。

2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后活动腿向后上方伸直抬起，同时重心向后移向上抬起臀部，使上半身与大臂处于同一平面。

3、顶点稍停，重心前移，臀部下落还原，同时活动腿再次向前向内提膝抬起。

05 展臂大跳波比（8-12次）

1、双腿分开约与肩同宽，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直。

2、双脚着地后再向内跳回，双脚落地并起身，起身的同时向上跳起，跳起的过程中双腿分别向两侧打开，双臂上举。

3、双脚落地并站稳后再次俯身下蹲并完成下一次动作。

06 支撑两侧收腹跳（12-16次）

1、俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地。

2、保持身体稳定，腹部发力带动双腿向侧前方提膝跳起，双脚落地后反方向跳回，然后再完成另一侧动作。

第二套动作

完成所有动作为一轮，如果一轮做完还想继续，继续即可。详细的训练计划如下：

01 支撑开合跳

俯卧在瑜伽垫上，双臂撑地。双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲。双腿与上身尽可能绷紧，臀部上下运动幅度越小越好。

这个动作做 25 次

02 俯身对角提膝

俯卧在瑜伽垫上，双臂撑地。身体成一条直线，腹部收紧。

这个动作做 25 次

03 支撑转体踢腿

屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地。一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感。将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动。腿踢直之后略作停顿，回到起始位置。

这个动作做 15 次

04 立定跳远

跳出后，小碎步慢慢退回，循环往复。

这个动作做 10 次

05 俯身跨步登山

手臂自然伸直垂直于地面，膝盖与脚尖保持同一方向，腹部持续紧张。

这个动作做 10 次

06 滑雪跳

左右交替单脚跳跃。起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力。落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲。

这个动作做 10 次

07 支撑抬臀

俯卧撑于垫上，从侧面看身体成一条直线。重心后移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂与躯干成一条直线，左手触摸右腿（右手触摸左腿），稍作停留后还原。

这个动作做 10 次

08 原地爬行

挺胸收腹，腿部可自然弯曲。双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

这个动作做 10 次

威猛士健身

Vman —— V 形（倒三角）身材建造者