距中高考不足15天：浑浑噩噩，远不如之前？能救一个是一个！

根据公开数据显示：2024年全国高考报名人数为1353万。比2023年多62万人。值得注意的是：这其中有大约413万的复读生(占高考人数的三分之一)。而2024年本科录取名额预计为450万，仅比复读生人数多了37万。大约有2/3的考生与本科无缘。

中考，一样竞争激烈。在竞争如此激烈的环境下，不单是孩子会焦虑，家长、老师更是压力山大。

很多即将中考、高考的孩子和家长们在网上求助：

中高考在即，心态才是关键时刻的制胜法宝。

最后这些天，作为孩子的家长，我们能做些什么呢？

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面临中、高考的青少年们，可能有以下不舒服的体验：

• 吃饭没胃口，呕吐、头痛、胃痛、拉肚子；
• 夜晚失眠，做噩梦；容易疲劳，注意力不集中；半现实半虚幻的感觉；
• 容易对着父母家人发火；
• 看到他人学习感觉压力很大；

• 面临考试，会手抖、出汗无法调动学习的动力而自责。

图源：来自网络

学会识自己的情绪，能够觉察什么情况会引发何种情绪反应，这是情绪管理的第一步。

不管是家长还是孩子，都可以通过提高自我觉察，更好地理解自己，理解他人，适当地表达自己的情绪，更有意识地引导自己和孩子的行为，而不是压抑或过度释放。

作为家长，当孩子情绪出现波动的时候，我们要帮助孩子稳住情绪，顺利应对中高考。

前两天小编在图书馆，看见2个小朋友发生冲突，其中一个孩子嚎啕大哭，我以为孩子会哭很长时间，但并没有。孩子的家长迅速地把孩子抱到了一旁，让孩子坐在自己腿上，不知道说了什么，不到2分钟，哭声就小了，然后就看见孩子拉着家长往其他地方走去了。

不一样的地方在于，之前在公共场合嚎啕大哭的孩子，他们的家长要么尴尬地、远远地站着，觉得很丢脸，等孩子哭够了再走；要么拉着孩子的手，往没人的地方拽；要么就是厉声呵斥孩子不要哭，要么就是很站着... ...

很多人觉得是不是不发火就叫「情绪稳定」，其实不然，心理学所说的「情绪稳定」，通常是指个体在面对各种内外环境刺激时，能够有效管理和调节自己的情绪反应，保持情绪的相对平衡和适度反应。

随着中、高考临近，孩子的情绪可能随时发生变化，尤其是容易与父母发生冲突，我们要注意疏导，而不是「冷战」或者「热暴力」。

温馨提示：如果不良情绪/状态，持续的时间特别长、对学习生活造成较大影响时，请及时到专科医院挂号就医，并找专业的心理咨询师进行干预。

图源：博主@畅畅麻麻

不要完全放松，最放松的状态不一定是最好的。

心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）通过实验研究发现，压力与学习效率之间并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线关系。

当我们所经历的压力水平与所做的活动相适应时，就能达到最佳表现；当我们承受的压力过大或过小时，表现就会下降。

图源：耶克斯-多德森压力曲线

学习表现随压力的变化大致可以分为三个阶段。

第一阶段：低压力无聊区域。人们有可能以「躺平」「松弛」的方式来应对学习。此时，可以稍微施加学习压力，提升学习效率。

第二阶段：高绩效区域，最高点即呈现“最佳表现”。当压力水平达到中等强度时，学习效率将达到最高值。此时，学生压力、动力与其成绩平衡，是应对考试的最佳状态。

第三阶段：高压力焦虑区域。此时的学习压力过大，学生心情过分紧张，导致学习效率降低，无法集中注意力；而学习效果差，会使学生变得更加焦虑。此时，应当减少压力，恢复学习效率。

图源：青籽心理

但是很多学生进入考场，还是会有紧张的反应，比如：眩晕、脸红、出汗、肌肉紧张、手抖、呼吸困难、胸闷、想上厕所... ...

怎么办呢？

1. 家长和孩子，在倒计时的这几天要管理好压力和焦虑水平；

2. 为了防止进入考场紧张影响发挥，在考前，跟孩子一起做以下练习，缓解情绪：

   
   

▎冥想

人的大脑会充满各种想法，遗憾、希望、恐惧等，冥想可以让你消除杂念。尝试可以静静坐着，让自己的思绪慢慢游走或者关注自己内在，进入冥想状态，或者重复不断的说一些鼓励自己的话，坚持下去你会有惊喜的收获。

▎渐进性肌肉放松

找一个安静的环境，放点轻音乐，以轻松舒服的姿态坐好，闭上眼睛，关注自己的呼吸，用鼻子均匀吸气4秒，屏住呼吸停留7秒，从嘴巴缓慢呼出气体8秒。

从上到下或从下到上依次绷紧肌肉、放松肌肉，再重复多次，直到自己感受到肌肉从紧张到放松。每天进行1-2次，每次10-20分钟。

进行心理暗示：紧张是正常的，毕竟是大型考试，紧张是对中、高考的“尊重”，用这种幽默的方式调节自己的心情，这背后传递出来的也是对自身情绪的接纳。

图源：来自网络

▎积极心理暗示

积极的心理暗示是一种「自证预言」（self-fulfilling prophecy，简单说就是：高的自我期待，带来好的工作表现的心理学现象）的一种典型表现，它能帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到难关，甚至帮助我们在关键性考试中超常发挥。

你认为自己行，你就一定行。同学们可以试着对着镜子里的自己说：没有问题，我能搞定，我有把握。

每天多做几次类似的练习，在考试前便可以镇定自若，考试中的难题也会迎刃而解。

▎着陆技术

转移注意力，比如窗外的鸟叫声、或自己的呼吸声，数一数一分钟之内自己呼吸多少次，把自己的专注力着眼于当下和某一部分。

或者关注一个小东西，选一个能放在桌上的，不容易碰坏的、不引起情绪波动的物品。可以是任何东西，比如笔、手表、水杯... ...

看着你眼前的东西，不要碰它，用眼睛观察它可能有什么不同的表面，用一点时间观察它的外形，想想它拥有的不同的特征？这种方法可以缓解你的紧张或者焦虑情绪。

• 这个东西的表面看起来是什么样的？
• 是发光的还是晦暗的？
• 是光滑的还是粗糙的？
• 看起来是软还是硬？

• 是杂色还是纯色的... ...

说起紧张，其实做家长的比孩子更紧张，相比孩子，家长更清楚学业生涯对人生、未来发展的影响。

而孩子的紧张更多是基于学业、对未来的未知，而压力多来源于身边的同学竞争、父母和老师的期望等。

孩子和家长的立场不同，很多时间没法互相理解。

当孩子紧张得睡不着的时候，家长看见的往往是“临近高考了，你怎么还在玩手机”，“怎么一点都不求上进？”

这时候，矛盾冲突就很容易爆发。