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有教材的，可以根据教材的解剖部分和呼吸部分再结合本文，去理解一下呼吸法。我试着以长文的方式来表达，让信息更为完整一点。 在现在的生理学当中，呼吸的功能是摄入空气当中的氧气，呼出二氧化碳。人是生活在恒定的大气压当中，当胸腔的空间扩张，体积变大，密度变小，造成压力小于大气压的时候，空气会从鼻腔进入到肺里，这个就是吸气。当胸腔收缩时，体积变小，密度变大。造成腔体内的压力大于大气压，这个时候，呼气的运动会开始。 人类是通过改变胸腔的空间大小来调节胸腔的压力，而进行的呼吸运动。而造成这个体积变化的肌肉就是膈肌与肋间肌，膈肌相对而言，效率会更高一点。它的升降功能，和胸腔的扩张收缩决定了所有呼吸的功能。 人大概分为两种状态。第一种是静呼吸的状态，就是我们日常的轻量活动，坐，躺，慢走，这些生活的状态，这个时候，对于氧的需求不会太大，只需要少部分的胸腔活动或者横膈的升降就能满足的了。这种状态中，因为单次的呼吸量不用很大就可以满足的了静呼吸的需求。根据单次呼吸的量，大概在600ml---800ml每次。只是600ml的吸气量，呼气量是有哪一部分呼吸肌来完成的呢？这个是很重要的。也是决定大部分人体态，慢性疼痛的主要原因。 打个比方来讲，在肩式呼吸当中，整个呼吸时，用的相对较多的会是胸廓的上部分和肺尖的位置会用的比较多，一天两万多次的呼吸模式，意味着斜角肌和胸腔上段的呼吸肌的使用频率会更高。而这个就会导致斜角肌和胸腔上段的部分张力会变高，胸廓往上提。整个体态呈现出来的就是胸廓往上的状态，脖子变短，肩膀变厚，呼吸急促而浅短。也会导致上斜角肌过紧容易压迫到臂丛神经，引起相应神经根受压的症状。 而有些膈肌前侧和胸前侧的呼吸肌比较活跃的人，会更容易出现肋骨外翻，上腹部无力，向外隆起这种体态特征。 呼吸肌从物理层面有两种，第一种是横膈上下的运动，我们通常称为腹式呼吸。膈肌在往下降的时候，会推动内脏往下做运动。尤其是腹腔当中的肝脏，胃，脾脏，大小肠这些消化系统。内脏属于流体，这些流体在受到膈肌往下的挤压时，会产生形变，形变的规律是哪里的压力小，这些流体就流向哪里。水往低处流，一样的原理。在封闭的腹腔当中，这些流体最常见的就是往腹前侧推动。仅仅是因为腹部前侧的张力比较小，这也是为什么很多人明明身体不胖，但就是肚脐上方那一块区域会突出来，尤其是吃完东西之后，上腹随着呼吸会往外鼓的比较多。 还有些人则是鼓在下腹，肚脐以下到耻骨那个区域，仅仅是因为那个地方相对而言，压力更小一点而已。对于普通的大多数人而言，腹部前方的压力肯定要远远小于后腰和骶骨的区域的。前侧只有软组织的支撑，而后侧有腰椎的椎体作为骨性来支撑。加上强健的竖脊肌，胸腰筋膜这些组织。在传统的站桩当中，会要求背拉直，尾骨微卷一点。气会要求往后背送。 而很多普通的瑜伽练习者做腹式呼吸的时候，通常只会把意识放到前侧的肚皮上，吸气的时候，意识放到肚脐，或者手放到上下腹的位置。呼气的时候，膈肌回弹，腹部也会收回去。练久了之后，腹前侧的弹性变得越来越大，腹部越来越鼓，相对的腹横肌的纤维被拉的长了之后，也越来越无力。呈现出来的体态就像一只大青蛙，做腹式呼吸并不是鼓肚子。 也正是因为前侧相对的偏弱，才需要在练习当中，把更多的意识放到后腰的位置，把意识引导到骶骨的前方来，这个多余的气体，或者说内脏的流体，才会自然的往下到盆底，往后到腰部，往骨盆的一圈在做扩散。 这里面膈肌的上下动能决定了内脏流体能到哪里，膈肌动能下沉的越多，内脏的流体往下推的也越多。2.5公分到10公分之间，这是膈肌的活动范围。这也就解释了为什么有些人的腹式呼吸能到下腹，有些有能到后腰，有些人的呼吸能到盆底。 在古时，这种呼吸法就是我们经常讲的气沉丹田。那丹田在中医的穴道里，应该是关元穴的位置。可是针灸的铜人里，关元穴是在体表的。在吸气的时候，意识放到肚皮上，脐下三寸的关元穴的时候，就变成了鼓小腹了。因为膈肌下沉时，内脏的流体还是会流向这些压力小的地方。 可是真正的丹田是在里面，这个里面从三维的角度上去看是在会阴穴的上方，骶骨的前方，关元穴的后方的位置，不是在体表的位置，而是更靠近后方的骶骨的区域。在意守丹田的时候，守的应该是这个地方。 膈肌下沉的呼吸方式就是腹式呼吸，理想的状态是在吸气的时候，整个腹腔和后腰的一圈都会有一种充盈感。被内脏的流体推过去，均匀扩张到整个后腰，骶髂，盆底，侧腰，再是腹部。而这个练习的前提是膈肌有足够的动能。 从整个腹腔和后腰的整个躯干来看，后方的腰部有椎体，有强壮的竖脊肌，有强健的胸腰筋膜，前侧只有腹横肌、腹直肌、腹内外斜这三层纯粹的肌组织和胸腰筋膜所形成的软组织。从功能上去看，柔软的腹部因为裹着内脏，大小肠等消化系统，相对会更柔软一些。而后方的脊柱会更强一些。 在呼吸时，这种轻柔的膈肌下沉的力量，会给到消化系统足够动力。帮助脏腑的消化。在传统的养生功法当中，有专门的揉腹法，来帮助消化和排泻。顺着大肠的方向揉腹时，可以帮助排泻。在腹泻的时候，可以逆着大肠的方向揉动，帮助止泻。增强消化系统的时候，左三十六圈，右三十六圈，平补平泻。 可是，在腹式呼吸的时候，膈肌在做升降的时候，24小时源源不断提供足够的动能。 膈肌的腹式呼吸在吸气时，腹部前侧的流体自然的鼓动是一种自然而然的事。我在想的是，如果是脊柱类的猫科动物在俯卧，在四肢着地时，因为重力的关系在吸气时，顺着地面的方面，这种时候，膈肌会很自然的刺激到内脏。 可是在直立的时候，内脏本身就是顺着重力往下坠，再加上吸气时往下的坠，两股力量相加，很有可能会导致在吸气时内脏往下沉。这也是为什么腹式呼吸在很多的时候，同样也会造成内脏下垂的原因。反过来，内脏下垂的人，是不适合做腹式呼吸的。 腹式呼吸原本就会往腹部前侧去传递，但从张力上看的话，其实后侧的腰部会更需要扩张。后腰的胸腰筋膜，竖脊肌筋膜，这些张力都会比前侧更需要扩张。 这是为什么在呼吸的第一步时，吸气要刻意的送到后腰，到骶骨的前方，到尾骨的位置。 这个得有比较强的膈肌往下的动能。 我习惯用汽车来打比方，一个12缸的跑车，速度全开的时候，可以开到每小时220公里。这个时候，所有的功能必须满负荷的运转。那因为市区限速，在城市里只能开到60公里每小时的时候。它就有很多的功能不被使用。 日常的生活可以理解为在呼吸的生活状态。那在用力呼吸的时候就是我们的运动状态。当然也要看运动的强度会不会让呼吸的功能满负荷工作。 人与生俱来是具备这样的能力的。我们最大的肺活量是有4500ml左右。而日常只需要800到600ml的肺活量就能够满足日常的生活状态。对于很多的成年人来讲，我们身体有五分之四的呼吸功能都是被长期闲置的。 最主要的原因是因为我们比较少的去做一些相对强度大的有氧运动，或者让肌肉更多的参与的运动，导致整个呼吸功能出现了很严重的退化现象。长期不使用的功能出现了退化，这个是达尔文的进化论最重要的一个思想。用进退废，功能越使用越强，越不使用越退化。 这种现象的直接结果就是当我们有一天可能爬个楼梯都会气喘，稍微跑跑步都会呼吸急促，周末爬爬山都会觉得疲惫。跟呼吸的功能退化有很大的关系。 膈肌原本的动能是相对较强的，尤其是小朋友身上，可以想象当中，小朋友从早到晚的活动，却少有呼吸跟不上的时候。因为奔跑，跳跃，玩游戏，大量的氧的消耗，决定了肺和呼吸功能的使用频率和程度。大多的时候，都属于用力的呼吸状态。膈肌的升降，肋间的开合，这种状态下，呼吸的功能会越来越强。 成年人的身上之所以出现功能衰退的话，运动量减少，对于氧的摄入自然也就少了。尤其是孩子们在读书之后，大量的时间久坐，伏案读书，功能衰退也是很自然的事情。对于膈肌的功能而言，活动度在逐渐的减少。从原本十公分的上下活动，逐渐的减少。但对于有些人而言，从未有过大的活动度。 那这种膈肌的退化，也是自然而然的事情。 这样的会员，首先的第一步就是需要重新去激活膈肌，让膈肌的神经控制重新回来。这里面又会涉及到一个神经控制的问题。人的每一块肌肉都是受神经所支配。而这些神经却是受大脑所支配。 从神经的链路来讲，需要先从大脑当中发布准确的指令。这些念头，想法，或者清晰的指令以波的形式在神经路线上传递到指定的肌群，接受器接受到这些波之后，会转换成一个个动作，变成肌肉的收缩功能。动作完成之后，又会以另外一套信息传递方式回馈到大脑当中，形成一个来回的神经链路。这个就是神经的工作原理。 这个并不复杂的原理，可以理解为古老的坐机电话，当我们讲话时，话语会被转换成电波，通过电话线传递到另一个人的那里，你一言，我一句的来回反复沟通。 这个神经工作的原理，对于膈肌的激活而言，就需要在大脑当中，准确的想象出来，膈肌下沉的时候，附着在膈肌和脊柱后侧的内脏流体，跟着往下轻轻的推动。意识当中，这些流体轻轻的推动着往后腰，到骶骨，到尾骨的前方。 整个过程当中，叫DNS，叫神经控制，叫冥想，叫呼吸控制。这个并不重要，背后的原理也并不重要。躺下来，把身体放松，意识专注一点，就那么安安静静的做着这样的想象，做着这样的呼吸练习。如果念头飞走之后，轻轻的拉回来，继续回到呼吸当中来。 随着练习次数的增加，膈肌的动能也会越来越强。从2.5公分的活动度，到三公分，四公分，五公分，这样的膈肌的动能就会越来越强。这个也就是单次呼吸的能力越来越强，为膈肌功能激活的第一步。 这种腹式呼吸的模式对于意识而言，也是一种极好的摄心法门。通过呼吸的方式，把散乱的意识从外部收回来。这种对于心气上浮，大脑过于活跃的人群也非常的好用。尤其是一些用脑过度而呈现出来的交感神经过于活跃的状态。 睡眠不好的人，大脑过于活跃的人，在睡前的时候，用这样的方式来助眠也非常好用。当然，失眠的原因很多，这种只适合于大脑过度活跃，气血上浮的人群。 因为意识放到了下腹部，那身体里的气血自然会流向下腹。这也会导致一些禁忌，比如一些女性的经血量比较多的人，在生理期不要长期把意识放在这里，这个会导致经血过多。反过来，如果经量较少，那就可以用这种方式来帮助下腹部的气血更好。（这种因人而异，却需要看个体是什么情况才能决定。） 瑜伽的表达里，其实也是一样，用中脉的概念去表达这个。中脉是一条贯穿整个身体中轴的一条柱状的中空管道。连接着生命的能量。在意识当中，从盆底的正中一直到头顶的百会，下方就是瑜伽里讲的根锁的位置。也是脉轮里的海底轮的区域。 生殖轮的位置也是分布在中脉的上方，小腹之后的位置，骶骨之前的位置。这个位置应该就是下丹田的位置。意守丹田，或者在做腹式吸法的时候，要假想气沿着中脉往下，轻轻的去推动后腰，骶骨，尾骨，再往骨盆的四周作扩散。多余的流体自然会去充盈腹部的一圈。 为什么腹式呼吸不要放在腹部的前侧？因为这些流体会顺着压力更低的地方去流动向腹部的前方，下腹部的位置。相较而言，柔软的腹部在吸气时，往外推动会更容易。但是人每天运动量缺乏，腹部的肌群用的不多，也会相对的出现无力和弱化的状态。 但是因为后背肌群在久坐当中，筋膜和肌肉处于被过度使用的状态，里面的代谢循环受阻，肌细胞和筋膜当中的成纤维细胞都处于循环不良的状态，细胞外基质的胶状组织变得黏稠，使得细胞的营养代谢极为困难。这种久之就是腰背僵硬的主要原因之一，这些地方也更需要代谢。 吸气时，意识放到这些后腰，骶髂关节，骨盆的位置，对于这个部分的筋膜松解也非常好的作用。相反，腹部肌群是一个相对弱化的地方，意识如果过多的放在腹前侧，只会造成这个部分的更加弱化。而后腰，骶髂的部分得不到相对的松解。 这个先要理解一下腹压。腹压还有一个名称，是内核心。由膈肌，腹横肌，盆底肌，和后侧的多裂肌组成的一个桶状的结构。当膈肌在吸气时往下收缩的时候，带来内脏的流体往下推动，内脏的压力会往下传导，好的腹压前侧的腹壁和盆底的肌群有相对有力的反射收缩能力，当感受到横膈传递过来的压力时，会反射性的收缩，又将压力往下传递，往后腰的部分传递。整个腹腔的内部，压力就会相应的增大。 膈肌的动能越强，腹横肌的收缩能力越强，盆底肌的收缩能力越强时，整个腹内压就会越大。有好的腹压，可以给整个身体的中段带来强有力的支撑，可以给肠胃的蠕动，提供持续的动能。对于运动的表现，也有很多的帮助。 这里还有一些比较关键的点，就是胸腔与盆底肌所在的骨盆有一个相对的对位关系。类似于一个易拉罐的概念，底就是盆底，顶就是膈肌，一圈就是腹横肌，后面就是多裂肌。这些形成一个柱状的结构。 吸气时，将流体往后腰去送，呼气时，先将内脏自然的放松下沉，内脏相对的回到原来的位置。在呼气的末端，吸气之前的这个阶段，这是下功夫的地方。 在第二步就是呼气的时候，膈肌自然回弹，内脏自然下沉。 膈肌在吸气时收缩，像天幕一样，往下拉动。在呼气时，自然的回弹。这个过程当中，是不需要主动去控制的。随着膈肌往上，连着横膈上方的肝脏，胃，大小肠这些内脏会自然往上，腹部会自然往里收缩。这个过程当中，如果带一点点意识的放松，就是很好内脏松弛法，筋膜完全放松下来。这个步骤对于接下来的呼吸后面的部分，很重要。让内脏放松归位，回到它们原来的位置。 第三步是住气的阶段。在呼气完成之后，进入不呼不吸的住气状态。这个过程，说法比较多，有悬息，住气，入息。在这个过程里，外部的呼吸虽然停止，但是身体里的内循环并没有停止。 通过鼻腔进入到支气管，肺泡的氧气，被体内的红细胞从毛细血管网络当中，通过心脏的动能送到各级分支动脉，到最后的毛细血管网络，透过血管的网壁，进入到身体更细小的细胞外基质当中，给各个细胞输送氧气。 而被消耗的氧气，变成二氧化碳，再通过静脉网络回流到肺里。（这个体内的内循环，可以在哔站上找个视频看一下，红细胞的一生） 在住气的这个阶段，体内血液中的二氧化碳浓度会升高，血液中的氧气浓度的含量会降低。而运动当中，我们的身体是氧和二氧化碳的浓度的两个指标，可以很好决定运动表现。对于二氧化碳浓度的耐受力，对于缺氧的耐受力，就可以在住气过程当中去训练。 我们可以做一个小的试验。25——40秒为一个参照标准，在呼气的末端，进入住气的阶段，看看能保持多久。低于25秒的说明耐受力不够，高于40秒的就非常好了。在一些有氧运动，无氧运动当中，这个数据越高，运动表现自然就会越佳。游泳，跑步，爬山，很多的有氧运动都需要这个能力。 二氧化碳的浓度对于运动的表现的研究，现在有很多的争议。吸氧，还是二氧化碳浓度升高，两者都有数据在做支撑。 但也有一个禁忌点：当到了最后的住气末端时，身体的缺氧反应会表现出来接近窒息反应。身体发热，血压升高，心跳加速，人会陷入到一种很奇特的状态，不要过于去追求这个极限，很危险。不要作死，也不能去过份的玩心跳。（我有一次湖底潜泳的时候，练习这个住气，陷入到某种幻境当中，某种奇特的宗教反应在我身上出现过，灵觉大开，意识灵敏，心跳，脉博，体液的流动，清晰可闻） 在住气的过程当中，不要到窒息的边缘。感觉到了缺氧，就可以做下一次吸气。这个反复的练习一段时间，其实进步会很快。而且可以量化得出来，每次呼气都可以适当的住气一下。住气，而不是憋气。 在另外的意识训练当中，有一种非常好的观息法。就是在呼吸的过程里，只观住呼气的末端这个住气的过程，对于整个呼吸的过程，不执，不住，任由呼吸自由的出入，只是把意识放在呼气末端的住气过程。只做到如实的观察，却不加任何的干涉，也不加控制。 意识不游离，不散乱，不迎不拒，就是那么静静的观察这个呼气的末端这个过程。即使非常的短暂，也能做到清晰的观察。这个法门也是我静坐当中，常用的法门。只是观，而不做引导，借由观的守程，守着意识，照见一切，由此一念，代万千的杂念。 以上的三步，可以单独练习，也可以第一、二步单独练习。在练习呼吸法的过程中，重要的是感官回收，意识觉察到身体里面。这是从外往内的第一步，也是觉知的练习第一步。 第四步的时候，就是开始在呼气的末端，开始收缩根锁，腹锁，腹横肌，腹内外斜，腹直肌。这是从盆底到下腹，从内部深层肌群到外部的浅层肌群，逐渐的启动。对于整个腹部力量不足的人群，都可以很好的强化。而肌群的顺序和强度就有很多的细节需要注意。 首先，根锁和腹锁是阿斯汤伽的概念，我习惯了用这个表达。提肛，缩阴，也是差不多的概念。但是提肛一般指的是盆底肌的后三角区做收缩，而缩阴一般指的是盆底区的前三角区做收缩。根锁主要指的是盆底中间的部分，有点有类似于中医的会阴穴的位置。在解剖学的位置可以表达在两个坐骨中间，后方尾骨，前侧耻骨联合的中间，四个点中间的位置，肛门和阴道的中间，男性在肛门和睾丸的中间。 在根锁启动的时候，初期是解剖学当中的肌肉启动，整个盆底的肌群同时微微往上提，往中间收缩。整个盆底肌群的左右三角区，前后三角区，同时微微往中间收缩。这个就是根锁的初期激活。 但是到了后期的时候，根锁的位置其实是在更往上，更往里一点。而且，根锁的启动，并非完全是解剖学层面的肌肉收缩，而介于意识层和肌肉层之间的。浅层肌启动的并不多，深层肌微微上提，这个部分同时也是瑜伽文化里昆达里尼灵蛇启动的地方。 意识到了精微层，启动根锁的时候，浅层肌是放松的，大概在会阴的上一到两寸的位置微微上提。这种上提的能量顺着脊柱往头顶的方向延展，用中脉去形容也行，用重力线也行，用中轴也行，从盆底的中点，到头顶的百会连起来的一条线。 吸气，往下，呼气往上提。其实，根锁并不是一个静态的，而是一个动态的过程。在吸气的时候，膈肌往下，内脏轻轻的往下推动，呼气的时候，从盆底的根锁沿着中轴的方向往上。这个动态的过程，就是呼吸时，下腹的动态过程。并不是完全的盆底浅层肌的收缩，或者提肛收缩，会阴收缩。 但是这个后期练习者，或者意识层面极其精微的练习者，才会慢慢体验到的东西。如果没有感觉，也不要着急。 可以先从浅层肌的练习开始，初期的时候，不要去追求这种能量层和精微层的感觉。太困难了。从解剖学当中的盆底肌比较好理解根锁，对于初学者比较好理解。 练习过程的时候，把意识放在盆底的中点，先建立神经的链路，在快肌收缩和慢肌收缩之间，反复去练习。在书中的时候，用的是握拳时，用力0——10来打比方。 手做握拳的动作，完全放松的时候，是零。在极致的用力握拳时，是十。放松，和收缩之间去反复的进行收放练习。快速的收缩，用的是爆发力，慢肌的收缩，是1、2、3、4、逐渐的加到十，反复的练习，去训练这部分盆底肌的神经链路。也就是根锁的部分。 根锁启动时，下腹部，肚脐下的小腹也会启动。下腹往内，往里的感觉，就是腹锁启动的感觉。这种练习对于很多下腹部无力，和盆底松弛的群体都很好用。 这里需要注意的是，根锁，腹锁，本质上是一个动态的过程。吸气往下，呼气往上的时候需要收缩。弹性和僵硬，是两回事。保持一个持久的张力很容易会造成僵硬。就是收腹和上提盆底过多，容易造成肌张力的过高，变得僵硬。这种在阿汤的练习群体中，上提的动作比较多，会容易导致这种肌张力过高的问题。 会收缩，也会放松，是指的弹性。收放之间的动态练习就是弹性，而长时间保持一个等张的收缩就是僵硬。 过度的放松，就是一种松卸。下腹的肌无力，盆底的松弛，内脏的下垂就是属于这种松卸。根锁，腹锁的练习，对于这种群体，就非常的适合。平时，在吸气的时候，也需要保持一点点收缩，0.5的收缩状态到2、3的状态都可以，呼气的时候，收缩的更多一点，5——10之间，都可以。在做练习的时候，可以单独花时间练习。但是在日常的时候，不用收缩那么强，微微带一点点意识的收缩就可以。 另一种就是盆底和下腹过度紧张的群体。腹部收缩过多，下腹部的张力过高，这种人群不能做收腹的练习。尤其是日常的状态当中，在吸气需要完全的放松，呼气自然回弹就可以。也不需要再做接下来的第五步，第六步等。需要的是放松。这种下腹张力过高，对于身体不是好。腹腔最重要的功能，是脏腑的蠕动，需要的弹性，需要的是空间。不是僵紧，需要单独做放松处理。 这是根锁，腹锁的启动和收缩。 再是腹横肌。腹横肌肌纤维走向是横向绕着腹部一圈，类似于腰带的感觉。在收缩时，腹部往中间一圈横向收缩的感觉。具体在表达的时候，可以做一些想象。 腹内外斜肌的走向是斜向的，肋骨下角往对侧髂骨收缩的感觉就是了。这个对于肋骨外翻的体态有很大的改善作用。 腹直肌的走向是剑突到耻骨联合的走向，两者相互靠近就是腹直肌在收缩。 这几组肌群收缩的体感相对比较好找一点。找到感觉之后，在呼气的末端，住气的过程时，从盆底到下腹，到腹横肌，腹内外斜，腹直肌的收缩其实只在瞬间。几乎是同时完成。在第四步的时候，这种收缩的感觉不需要太过，微微启动为主，建立神经的链路才是主要目的。 到了第五步的时候，这种腹部收缩的体感可以收缩到极致。收到十。在倪海厦的五脏逼毒法当中，最后的那一步就是用在这个时候。呼气的末端，气吐干净了，再来做收缩的练习。五脏逼毒法的本身，就是传统养生法当中的六字诀。有兴趣的可以自己去研究一下。 对于大部分人而言，这种练习都是需要的。 每天两万多次的呼吸，如果能在日常的呼吸当中，带一点收腹的练习，对于下焦的动能，下腹的无力，内脏的下垂，都有非常好的作用。尤其是阿汤的练习当中，需要的收缩的力量很多。 这种往上收缩的力量，可以用阳气上升比较好表达。阳气往上升，阴气往下降。两者决定人的生死。阴的力量就是重力，往下垂落的力量，是死亡的力量。而阳就是生机，往上的力量。看到小朋友和一个年迈的老人，就很能体验到这种感觉。 小朋友走路的时候，是往上蹦的。这是生机，阳气很旺的一种生命现。年迈的老人驼背，拖不起脚来，是一种往下沉的力量。这是死气，阴气一种生命现象。很多的玄门中人，在描述这种东西的时候，因为语言，文字的描述不是很好表达，玄之又玄，往往在表达的时候，需要一种悟性。 阴阳，确实是最简单的表达方式。 在日常的站姿，坐姿，步态，练习，甚至日常的行住坐卧，呼吸当中，带一点点往上的力量，用来对抗重力往下的阴性的力量。这就是站桩，练功夫的诀窍。 这就是呼吸十三步当中的，一、二、三、四、五步。睡前不适合做后面的练习，过度的收缩会导致交感神经活跃，不是太好睡觉。第六步就是在吸气时，保持适当的腹部收缩。微微的启动几分就行了。这种在腹部前侧微收缩的时候，相当于在前侧有一个阻力，这样内脏的流体会比较好的送到后腰，送到骶骨。可以用主动的方式，也可以用被动的方式。 被动的时候，比如趴着，或者蹲着，前侧有地面和大腿的阻力，内脏的流体会更容易送到后背。 在做肘板撑的时候，前侧的腹部会自然的收缩，横膈往下推动的时候，这种内脏的流体往下时，受到前侧腹部肌肉收缩的阻力，会自然的往盆底流动，往后腰流动。很容易感觉到呼吸到后腰的体验感。 对于初期的体验时，把肘板撑换成简单一点的支点，胸前放把椅子，膝盖放把椅子，趴上去，就是一个变体。骨盆保持中立位，去感受主动收缩的方式。 第六步，第七步，吸气时，腹部收缩，呼气时，腹部收缩到极致。每次在呼吸的时候，带一些这样的体感，相当于腹部的肌群每时每刻都在保持收缩。极小的幅度就行。 如果意识够敏锐，0——10之间，可以细化成更小的点，0.01 、0.001的刻度去极细的控制这些部分。最后从物质层到意识层的转化。 此刻，我坐在这里写这些文字的时候，每一次呼吸都会带一点点腹部肌群的收缩练习。放松，收缩，放松，收缩。腹式呼吸的模式就是我自己日常的静呼吸模式。 随着膈肌的上下动能越强，每下降1cm，可以带来250ml的吸气量。单次的吸气量越大，那也就意味着吸入的氧量越多。而在静呼吸的状态当中，耗氧量其实是固定的，并没有多大的改变。每次吸入的氧量越多的时候，自然呼吸也就越深长。 想想看，每次可以在静呼吸的时候吸入 1800ml，和每次吸入600ml的时候，效率是不一样的。意味着是三倍的效率。而耗氧量如果不变的话，吸入的量越多，意味着可以在同等的时间内，只需要其他人的三分之一的时间。 这是为什么很多的人在日常的时候，呼吸的频次很快的原因，只是因为单次的吸气量比较少。 而有些人可以呼吸很缓慢，深长的原因，就是因为单次的吸气量比较多。入静，入定的时候，意识波动减少，呼吸变得深长而缓慢。这也是养生法门当中道家，佛家的人长寿的原因。呼吸越缓慢，越深长，活得越久。 撇开膈肌的升降能力，剩下的就是胸腔的扩张与开合。吸气胸腔扩张，呼气胸腔收缩。而胸腔的开合，指的就是胸式呼吸模式，这种模式主要服务于运动当中，也就是用力呼吸状态。 跑步，爬山，锻炼，高强度的有氧运动，都是极为耗氧的。这个时候，单单依靠横膈的升降已经满足不了了。胸式呼吸可以很好的辅助耗氧量大的运动状态。 这个有两个部分决定。吸气时胸腔往外扩张的能力和横膈往下收缩的能力。胸腔往内收缩的能力，横膈往上收缩的能力。这个就是最大的吸气量和最大的呼气量。两者都决定了呼吸的能力。 胸式呼吸主要是在用力呼吸的状态当中，它是为满足运动的需求的。我们的有氧运动，户外的跑跳运动，耗氧量大的运动当中，单纯的膈肌并不能满足对于氧的需求。因此会有胸式呼吸的配合。这也是为什么很多的普拉提，器械，或者有氧运动当中，非常强调胸式呼吸的原因。 吸气肌和呼气肌是两组互为拮抗的组织。吸气肌的张力过高会影响到呼气呼不干净，呼气肌的张力过高，又会反过来影响到吸气吸不动。这里面包括了肋间内外肌，胸廓的筋膜组织，脊柱的关节组织。这些组织的僵硬，除了呼吸功能的退化之外，还会有日常的生活习惯所导致的外部浅层肌、浅层筋膜组织的适应性缩短所形成的张力束缚。 这里面需要考量功能受限就可以，主动呼吸无力的可能性比较少。这里面需要的就是把那些束缚住胸廓周围的软组织肌张力松解掉就可以了。从这个层面来看的话，呼吸肌的走向大多为螺旋交叉的走向。而日常生活习惯大部分都会导致屈伸功能的受限。所以，很多的胸廓的松解需要考量水平面的扭转，矢状面的屈伸动作。至于左右的侧偏功能受限，除了少量的脊柱胸椎段侧弯这种类型的人群外，大部分的冠状面功能受限的比较少。 这个可以参考第三本体式篇里的扭转的动作，有许多的动作细节通过文字的方式描述了出来，瑜伽里的很多扭转动作可以作为参考，屈曲，后伸的动作。只是这些动作库里的动作需要评估个体的功能和当下的身体真实状态，然后才能决定用什么样的动作，做到什么样的程度。对于胸式呼吸功能受限的人而言，只要能准确的做到张力的松解，几乎都会有呼吸变得轻松，顺畅的感觉。 胸式呼吸理想的状态往上、下、左、右、前、后，四个角度去扩张。因此，在呼吸的不平衡当中，哪部分张力过高，就会存在着受限的问题。动态的呼吸松解法，扭转动作，这些都是用来松解这些张力过高的问题。 一部分需要通过功能的激活把这些空间打开，增加单次吸气的量。在有氧运动当中，单次呼吸的量，就决定了呼吸的频次。运动强度越大，耗氧量就越多。要满足运动当中的耗氧量，要么就是单次呼吸的量增加，要么就是运动的频次呼吸增加。这样才能保持一个相对稳定的呼吸节奏。 功能激活得配合功能使用才有意义。呼吸功能退化最主要的原因就是用进退废，使用得少，功能才会出现某种退化。只有使用这些功能才会让这些功能更好的进化。这是为什么呼吸的功能激活之后，会安排一些有氧运动，跳绳，攀爬，慢跑******很多都可以。 理解了这些呼吸的原理之后，再看到每个个体呈现的呼吸状态，就能理解呼吸的局限性在哪里。根据每个会员的状态，给到适当的呼吸引导。每个人的状态是真实而又具体的。但是却没办法按照统一的要求去给到每一个会员同样的引导和统一的步骤。 关于呼吸的部分，文字的表达就在这里了。
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