如何比99%的人活得更长？（三大黄金法则）

How To Live Longer Than 99% Of Humanity.^[1]

关于作者

布莱恩·约翰逊是世界上被测量数据最多的人。2013年，他将自己的公司Braintree Venmo以8亿美元的价格卖给了PayPal。

通过他的蓝图计划（Project Blueprint），约翰逊的新陈代谢健康水平达到了18岁青年中前1.5%的水平，炎症指数比10岁儿童平均水平低66%，并且将衰老速度减缓了相当于31年的程度。

约翰逊慷慨地公开分享他的所有健康方案和数据，供大家参考使用。蓝图计划旨在从个人做起，实现人类和地球层面的合作。

约翰逊还创立了Kernel公司，开发出世界首个主流非侵入式神经成像系统。他还创立了OS基金，投资1亿美元用于原子、分子和生物体的可预测工程研究。

除此之外，他还是一位户外运动爱好者、飞行员，以及儿童读物《Code 7》和《The Proto Project》的作者。

健康三大黄金法则笔记

1. 专业睡眠

核心原则：把自己当作专业睡眠者，严格执行固定作息时间。

• 具体行动步骤：
• 设定固定就寝时间（如晚10点）
• 制定睡前1小时放松程序
• 控制光照环境（使用红光照明）
• 保持作息规律（误差不超过30分钟）
• 避免摄入咖啡因（午前结束）

实践案例：小明的睡眠改善计划

• 每晚9点开始：
• 关闭所有电子设备
• 冥想15分钟
• 阅读纸质书30分钟
• 10点准时就寝

2. 每日运动

核心原则：建立基础运动习惯，保持全天活跃。

• 具体行动步骤：
• 每天进行30分钟基础运动
• 每20-30分钟起身活动

实践案例：小红的工作日计划

• 晨间：30分钟快走或跑步
• 工作中：每小时站立伸展5分钟
• 午休：10分钟散步
• 晚间：15分钟瑜伽放松

3. 饮食控制

核心原则：建立系统，避免依赖意志力。

• 具体行动步骤：
• 设定严格的进食时间窗口
• 提前做出承诺和规划
• 遵循地中海饮食方式

实践案例：小白的饮食改革

• 早餐：7:00 全谷物+水果+蛋白质
• 午餐：12:00 地中海式餐点
• 最后进食：17:00 轻餐
• 预先准备：周日做好一周健康零食

习惯养成追踪表

项目	每周目标	完成打勾
睡眠时间	7天准时	□ □ □ □ □ □ □
运动计划	5天达标	□ □ □ □ □
饮食控制	6天达标	□ □ □ □ □ □

记住：改变始于小事，持续的行动比完美的计划更重要。每一个小小的坚持，都是通向更健康生活的基石。

正文

朋友们好！今天我们来聊聊健康的三大黄金法则。接下来的5分钟，我们将介绍一些基本的健康习惯，这些习惯会让你感觉前所未有的好。我不会深入讲解科学细节，我只会告诉你该怎么做，而你也要去执行，因为你知道这些方法是有效的。

1. 像专业人士一样睡眠

你要重新定位自己的身份，把自己当作一个专业的睡眠者。这意味着你不能等到方便的时候，或者等看完电视节目，或者和朋友玩完才去睡觉。你要设定一个固定的就寝时间，并且每天都要严格执行。

以下是五个睡眠习惯：

• 早点吃饭，吃得清淡。比如，如果你的就寝时间是晚上10点，那么最后一餐应该在晚上8点前，然后尝试提前到7点，再到6点，最后到5点。不断尝试提前用餐时间，你会发现睡眠质量随之改善。找到最适合你的时间，你会发现越早吃饭且吃得越清淡，睡眠质量就越好。
• 制定入睡准备程序。你的身体需要做好睡眠准备——你不能工作到最后一刻，躺下就想睡着。身体需要从兴奋、精力充沛的状态（无论是社交还是工作）过渡到平静的准备入睡状态。你的入睡准备时间应该在睡前1小时开始。可以做些呼吸练习、冥想、读书或散步，但要保持放松、平静的状态，关掉所有屏幕。
• 控制照明环境。关掉各种屏幕。我家里用的是红色灯泡和台灯——我们只用红光照明。这种方式能有效地让环境变得平静，让每个人都感到困倦。
• 保持作息规律。你的身体喜欢规律，所以如果你的就寝时间是晚上10点，每天的实际就寝时间要控制在正负30分钟之内。如果时间变化太大，身体会感到困惑，睡眠质量就会下降。
• 避免摄入兴奋剂。比如咖啡因，如果你晚上10点睡觉，最好在中午之前喝完最后一杯咖啡，这样到了就寝时间就不会受到影响。

这是第一条也是最重要的黄金法则——睡眠是你生活中的第一要务。

2. 每天运动

当你休息得好，你自然会想要运动，从生活经验中你也知道运动会让你感觉很棒。所以现在，如果你还没有开始运动计划的话，你要开始执行，每天需要做两件简单的事：

• 进行30分钟的运动——可以是游泳、跑步、骑自行车、徒步或力量训练。这是基本的起点。当然，我们会在其他视频中讲解更高级的内容，但最重要的是要建立基本习惯。
• 保持全天活动。比如，每20-30分钟，我都会从办公桌前站起来，不管是站着还是坐着工作。我会做些伸展运动，或者做点小运动，或者散散步。关于运动有无数种方式可以探索，这很好，我们以后会详细讨论。每天保持活跃，包括规律运动和日常活动，这就是运动的黄金法则。

3. 饮食控制

这是最复杂的一项，因为从我的个人经验来说，食物往往是我们用来自我安慰的方式，同时也可能成为上瘾源和各种情绪问题的根源。我经历过这些，我知道饮食问题有多复杂。我曾经也深陷其中。

把它放在第三位的原因是，当你休息充足并且经常运动时，我们都知道那种想要健康饮食的感觉。所以先建立这两个基础很重要，相比之下，如果你睡眠不足又不运动，就更容易放纵自己。

以下是关键的饮食原则：

• 永远不要依赖意志力。如果你有特定的危险时段，比如说晚上7点容易吃饼干，那就给自己定位成一个'晚上7点不吃饼干的人'。因为如果等到当时才做决定，你肯定会吃掉那块饼干。不要让自己陷入依赖意志力的境地——提前建立系统和做出承诺。
• 避免晚间进食。从我的个人经验来说，这确实非常难做到。我不得不'解雇晚间的布莱恩'——这个版本的我在下午5点到晚上10点之间一定会吃得过量。我不得不给自己定下规矩：在下午5点到晚上10点之间绝对不进食。我必须采取这么极端的方式来控制我的过度饮食习惯。
• 遵循类似地中海式的饮食方式，摄入健康的脂肪和蛋白质。保持大体正确的方向就够了——你不需要纠结每一卡路里和每个营养成分。另外，要避免吸烟和过度饮酒。

我们生活在一个保持健康极其困难的社会中，控制个人行为也极其困难。我知道在这方面我一生都感到无助和绝望，直到最近几年我终于建立起了有效的系统。

在这个视频中，我并不期望能立刻解决你所有的问题。事实上，也许就在今晚，或者此刻观看视频时，你可能正在吃垃圾食品。没关系，我完全理解。重要的是我们正在建立一个社区，试图改变规范，让健康的生活方式成为主流。你不会感受到压力去做那些自我破坏的行为，而且当我们每个人做出这些小小的决定时，都会产生强大的力量。

所以在你痛苦抉择的时刻——要不要这样做？——请为了我们这个团队坚持住，为了我们所有人坚持住。因为如果你能坚持，其他人也会跟着坚持。我们都知道：一旦妥协，整个系统就会被削弱。

无论你现在处于什么位置，无论你的处境如何，我们都能做到。这些健康习惯会让你成为最快乐、最健康的自己。让我们先掌握基础，然后一起探索所有令人兴奋的新发现。

别破戒！别破戒！我是认真的——别破戒！

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