【原】科学管理儿童体重，守护健康未来

【科学管理儿童体重，守护健康未来】 

——《体重管理指导原则2024版》实践指南

政策背景与儿童肥胖现状

   根据相关数据，我国儿童超重肥胖率持续攀升，

预计2030年将达31.8%。肥胖不仅影响骨骼发育和代谢健康，

还会增加成年后慢性病风险。

为此，国家卫健委提出“体重管理年”行动，

强调从儿童抓起，通过科学饮食、运动和家庭支持实现健康体重。

儿童体重管理核心原则

 你的孩子需不需要减肥, 要先会判断一下(文底有参考列表)

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1. BMI精准评估

 - 7岁以下：采用年龄别BMI标准差，

低于中位数2倍为消瘦，高于1倍为超重，2倍及以上为肥胖  

- 7-18岁：参考性别年龄别BMI界值，

如10岁男孩BMI≥24.0即为超重

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2. 营养均衡与能量控制 

 - 每日能量摄入：

在正常需求基础上减少20%

保持碳水50%-60%

脂肪20%-30%

蛋白质15%-20%  

    - 饮食结构：       

 - 全谷物：

占主食50%以上（糙米、燕麦、玉米等）        

- 优质蛋白：鱼、禽、蛋、低脂奶、豆制品

（每日1.5-3两肉类+2杯奶）

- 蔬果:

每日至少3/4碗蔬菜+1个水果，

   优先选择低糖水果（草莓、蓝莓）

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3. 运动干预 

 - 每日目标：

                  60分钟中高强度运动（快走、游泳、跳绳）

                 +3次抗阻训练（爬楼梯、弹力带）     

- 循序渐进：

            从20分钟/天开始，逐步增加至60分钟，避免久坐超1小时

一周科学食谱示例（6-12岁适用）

时间	早餐	午餐	加餐	晚餐
周一	燕麦粥（50g燕麦+200ml牛奶）	清蒸鲈鱼（100g）、西兰花炒胡萝卜、杂粮饭（糙米 + 大米）	无糖酸奶 + 蓝莓	鸡胸肉炒彩椒、菠菜豆腐汤、玉米
周二	全麦面包（2片）、鸡蛋羹、橙子	牛肉丸萝卜汤、清炒油麦菜、糙米	原味杏仁（10 颗）	虾仁炒时蔬（西蓝花、荷兰豆）、番茄鸡蛋汤、红薯
周三	南瓜小米粥、水煮蛋、猕猴桃	香煎龙利鱼（80g）、蒜蓉菜心、杂豆饭（红豆 + 大米）	苹果 + 无糖奶酪	瘦猪肉炒木耳、丝瓜鸡蛋汤、荞麦面
周四	牛奶燕麦杯（燕麦+酸奶+蓝莓）、水煮蛋	鸡肉蔬菜卷（全麦饼 + 鸡胸肉 + 生菜）、杂粮饭	樱桃 + 原味腰果	三文鱼蔬菜粥、清炒芦笋
周五	蔬菜鸡蛋饼、无糖豆浆、哈密瓜	清蒸鳕鱼（100g）、青椒土豆丝、藜麦饭	香蕉 + 花生酱（1 勺）	瘦牛肉炒西兰花、冬瓜海带汤、紫薯
周六	菠菜鸡蛋面（全麦面）、水煮蛋、柚子	照烧鸡腿（去皮）、凉拌黄瓜、糙米	酸奶 + 草莓	鲜虾云吞（瘦肉 + 虾肉）、清炒空心菜
周日	小米南瓜粥、水煮蛋、猕猴桃	咖喱鸡胸肉（低脂咖喱）、清炒菠菜、杂粮饭	火龙果 + 巴旦木	香煎豆腐（100g）、番茄虾仁汤、玉米

食谱重点解析：

  

- 低GI主食：糙米、燕麦、藜麦等替代精米面，延缓血糖上升。   

- 优质蛋白：鱼虾、瘦肉、豆制品搭配，满足生长需求。  

- 色彩搭配：每日至少3种颜色蔬菜（红、绿、黄），增加营养素多样性。  

对于家长的操作性建议  

没有家长的坚持和付出,孩子减重之路不可能成功,故提出如下建议

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1. 家庭环境优化 

- “交通灯”饮食法：     

- 绿灯食物：蔬菜、水果、全谷物，自由食用。     

- 黄灯食物：瘦肉、低脂奶、坚果，限量食用。     

- 红灯食物：油炸食品、含糖饮料、甜点，尽量避免。   

- 家长榜样：避免在孩子面前食用高糖高脂食物，全家同步健康饮食。  

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2. 运动计划 

- 日常活动：     

- 上学日：课间10分钟跳绳100次，放学步行15分钟。     

- 周末：2小时户外活动（篮球、骑行、游泳）。   

- 趣味挑战：  

  - 家庭运动竞赛（平板支撑、开合跳），

获胜者获得积分兑换奖励（如绘本、户外活动机会）。  

  

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3. 行为习惯培养  

- 进餐管理：     

- 固定用餐时间，每餐20-30分钟，禁用电子设备。     

- 采用“先菜后肉再主食”顺序，增加饱腹感。   

- 零食替代：  

  - 用水果、原味坚果、无糖酸奶替代薯片、饼干，

每日不超过3次，间隔1.5小时。  

  

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4. 定期监测与调整  

- 每周记录：

晨起空腹测量体重、身高，

绘制生长曲线，异常波动及时咨询营养师。 

- 专业支持：

肥胖儿童建议每3个月进行体成分分析

（如内脏脂肪、肌肉量），制定个性化方案。  

食谱搭配建议  

1. 食谱搭配参考：      

- 早餐：全麦面包+水煮鸡蛋+水果拼盘（草莓、蓝莓、橙子）     

- 午餐：杂粮饭+清蒸鱼+西兰花炒胡萝卜黑木耳（色彩对比鲜明 ) 

   - 晚餐：红薯+鸡胸肉炒彩椒+豆腐菠菜汤（暖色调搭配）

2. 健康食材选择参考：      

- 彩虹蔬菜（红彩椒、黄玉米、绿西兰花、紫甘蓝, 叶菜, 瓜茄）      

- 优质蛋白组合（鱼虾、鸡蛋、豆制品）  

   - 低GI主食（糙米、燕麦、藜麦,粗细3:2）  

3. 运动：      

- 儿童跳绳、游泳、家庭骑行等动态画面。      

- 家长与孩子共同参与运动的温馨场景。  

儿童体重管理是一场“持久战”，

需要家庭、学校和社会的共同努力。

通过科学饮食、规律运动和正向引导，

不仅能帮助孩子远离肥胖风险，

更能培养受益终身的健康习惯。

立即行动，为孩子的未来筑牢健康基石！  

营养师互动话题：

您家孩子最爱吃的健康食物是什么？