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一. 腹式呼吸（顺腹式呼吸） 原理： 吸气时腹部自然鼓起（横膈膜下降），呼气时腹部内收（横膈膜上升）。这是最自然的呼吸方式，适合放松、改善肺功能和缓解压力。 练习方法： 1. 姿势： 平躺或坐直，一手放腹部，一手放胸部。 2. 吸气（鼻吸4-6秒）： 让腹部自然鼓起（胸部尽量不动）。 3. 呼气（嘴呼6-8秒）： 缓慢收缩腹部，尽量排空肺部空气。 4. 节奏： 吸气与呼气时间比约1:2（如4秒吸，8秒呼）。 瘪肚子/鼓肚子技巧： 鼓肚子： 吸气时放松腹部，让横膈膜下降，空气进入肺部，腹部自然外凸。 瘪肚子： 呼气时主动收缩腹肌，帮助横膈膜上升，排出废气。 适用场景： 日常放松、改善肺功能、缓解焦虑。 二. 逆腹式呼吸（反腹式呼吸） 原理： 吸气时腹部内收（横膈膜主动上提），呼气时腹部外鼓（横膈膜下沉）。常见于武术、气功和某些高强度训练，可增强核心肌群和内脏按摩效果。 练习方法： 1. 姿势： 站立或坐直，脊柱挺直，肩膀放松。 2. 吸气（鼻吸4-6秒）： 主动收缩腹部（瘪肚子），同时胸腔扩张。 3. 呼气（嘴呼6-8秒）： 放松腹部，让腹部自然外鼓（鼓肚子）。 4. 节奏： 同样保持吸气短、呼气长（如4秒吸，8秒呼）。 瘪肚子/鼓肚子技巧： 瘪肚子（吸气时）： 主动收腹，仿佛肚脐贴向脊柱，同时横膈膜上提。 鼓肚子（呼气时）： 放松腹肌，让腹部自然外鼓，横膈膜下沉。 适用场景： 武术训练、核心强化、内脏按摩（如太极拳、八段锦）。 练习建议 初学者： 先掌握腹式呼吸，再尝试逆腹式呼吸。 避免错误： 不要强行憋气或过度用力，以免头晕。 进阶训练： 可结合缩唇呼吸、完全呼吸等技巧提升效果。 两种呼吸方式各有优势，可根据需求选择或交替练习！ 🧘♂️ |
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