年纪轻轻，你的腰为何“提前退休”？

年轻人，你的腰还好吗

前段时间，我的一位朋友，25 岁的小李，一个阳光帅气、活力满满的小伙子，突然给我发消息，说自己腰疼得厉害，连走路都一瘸一拐。我一开始以为他只是运动拉伤或者姿势不当，休息几天就好，没太在意。可过了一周，他告诉我不仅没好，疼痛还愈发严重，甚至影响到了正常生活。

无奈之下，他去了医院。检查结果一出来，竟是腰椎间盘突出！这个消息让我们都大为震惊，毕竟在我们的认知里，腰突是中老年人的 “专利”，怎么会找上年轻力壮的他？医生看着片子，无奈地说：“你这腰椎磨损程度，快赶上 50 岁的人了，平时到底怎么折腾自己的腰啊？” 小李一脸茫然，他也想不明白，年纪轻轻，生活规律，怎么就得了这病呢？

相信很多年轻人和小李一样，觉得腰突离自己很遥远。但现实却很残酷，如今，越来越多的年轻人正饱受腰突的折磨，逐渐成为腰突的主力军。据国家卫健委数据显示，2015 年中国腰椎病患者已突破 2 亿人，腰椎间盘突出症患者占全国总人数的 15.2%，发病率仅次于感冒 。一项流行病学调查发现，25 - 39 岁之间的年轻人中，“腰突” 检出率高达 13.93%，相当于每 7 人中就有 1 人患上腰椎间盘突出，居各年龄段首位。这组数据令人触目惊心，也让我们不得不思考：年轻人，为何成了腰突的主力军？

“腰突” 年轻化，数据很惊人

曾经，腰椎间盘突出被认为是中老年人的专属疾病，然而如今，它却如同一颗 “不定时炸弹”，在年轻人中悄然引爆。据国家卫健委数据显示，中国腰椎病患者已突破 2 亿人 ，腰椎间盘突出症患者占全国总人数的 15.2%，发病率仅次于感冒。更令人担忧的是，25 - 39 岁之间的年轻人中，“腰突” 检出率高达 13.93%，居各年龄段首位，相当于每 7 人中就有 1 人患上腰椎间盘突出 。

在某社交平台上，关于 “腰痛” 的话题讨论热度居高不下，吸引了十几万人参与，其中不乏年轻人分享自己的腰突经历：有人因为久坐，腰部疼痛难忍，连简单的弯腰动作都成了奢望；有人在运动后突然出现腰突症状，生活瞬间被打乱；还有人因为长期熬夜、不良坐姿，年纪轻轻就不得不与腰突 “抗争”。这些真实的故事，无不诉说着年轻人在腰突面前的无奈与痛苦。

不良生活习惯，腰间的 “定时炸弹”

究竟是什么原因，让年轻的腰椎提前 “衰老”？经过深入了解，我发现这背后隐藏着一系列不良生活习惯，它们如同 “定时炸弹”，一步步侵蚀着年轻人的腰椎健康。

（一）久坐不动，腰椎的 “慢性杀手”

在这个快节奏的时代，久坐不动成了许多年轻人的生活常态。上班族每天在办公桌前一坐就是八小时甚至更久，学生们长时间埋首于书本和电脑前，游戏爱好者更是沉浸在虚拟世界中，一坐便是数小时。

你可曾想过，久坐对腰椎的伤害有多大？当我们坐着时，腰椎间盘所承受的压力是站立时的 2 - 3 倍 。长时间保持同一姿势，腰部肌肉得不到放松，血液循环不畅，腰椎间盘就像一个过度充气的气球，压力不断增大。随着时间的推移，椎间盘的纤维环开始退变，就像轮胎的外胎出现了磨损，一旦承受不住压力，就会发生破裂，髓核突出，进而压迫周围神经，引发腰突。

（二）姿势百态，腰椎的 “承重之殇”

除了久坐，不良姿势也是伤害腰椎的 “元凶” 之一。弯腰驼背、葛优瘫、跷二郎腿…… 这些看似舒适的姿势，实则是腰椎的 “承重之殇”。弯腰驼背时，腰椎前凸消失，脊柱的生理曲度被破坏，腰部肌肉需要承受更大的拉力来维持身体平衡，容易导致肌肉疲劳和劳损。

而 “葛优瘫”，更是让腰椎处于极度放松和变形的状态，腰椎间盘压力急剧增加，就像一座倾斜的高楼，随时有倒塌的危险。跷二郎腿时，骨盆会发生倾斜，脊柱也会随之侧弯，不仅影响体态美观，还会使腰椎两侧受力不均，加速腰椎间盘的退变。长期保持这些不良姿势，腰椎就像一个不堪重负的老人，逐渐失去了往日的活力。

（三）运动匮乏，腰部力量的 “空虚”

生命在于运动，可如今很多年轻人却缺乏基本的运动锻炼。长期缺乏运动，腰部肌肉力量薄弱，就像房子的承重墙不够坚固，无法为腰椎提供足够的支撑和保护。腰椎间盘在缺乏肌肉保护的情况下，更容易受到损伤，发生腰突的风险也大大增加。

与之形成鲜明对比的是，那些经常运动的人，腰部肌肉发达，能够有效分担腰椎的压力，维持腰椎的稳定性。他们的腰椎就像一座坚固的堡垒，抵御着各种外界的伤害。

（四）作息混乱，身体修复的 “阻碍”

现代年轻人似乎都有一个通病 —— 熬夜。熬夜追剧、打游戏、刷手机，不到凌晨不睡觉。然而，你知道吗？熬夜不仅会让你第二天精神萎靡，还会对腰椎健康造成严重影响。

人体在睡眠中会进行自我修复和新陈代谢，腰椎间盘也不例外。熬夜打乱了正常的生物钟，影响了身体的自我修复功能，腰椎间盘的营养供应不足，退变速度加快。长期熬夜，就像给腰椎埋下了一颗 “定时炸弹”，随时可能引发腰突。

特殊因素，雪上加霜的 “催化剂”

除了不良生活习惯，还有一些特殊因素，如同雪上加霜的 “催化剂”，进一步加速了年轻人腰突的进程。

（一）肥胖，腰间的 “沉重负担”

在这个美食琳琅满目的时代，肥胖成了不少年轻人的困扰。而肥胖，正是腰突的重要 “帮凶” 之一。当身体超重时，腰部需要承受额外的压力，就像给原本坚固的桥梁加上了沉重的负担。每增加一公斤体重，腰椎所承受的压力就会相应增加，腰椎间盘受到的挤压也会愈发严重。

肥胖还会导致腰部肌肉松弛，腰椎的稳定性下降。想象一下，一座没有坚固支撑的高楼，在风雨中摇摇欲坠，腰椎也是如此。肌肉无法有效地保护腰椎，使得腰椎间盘更容易受到损伤，发生腰突的几率也就大大提高。据研究表明，肥胖人群患腰突的风险是正常体重人群的 2 - 3 倍 。那些因肥胖而突出的腹部，不仅影响美观，更是给腰椎带来了巨大的压力，让腰椎在 “重压” 下苦不堪言。

（二）外伤，腰部的 “意外打击”

生活中，意外总是无处不在。搬重物时不小心扭伤、运动时的碰撞、摔倒时的冲击…… 这些看似平常的外伤，都可能成为腰突的导火索。腰部受到外力撞击或扭伤时，椎间盘内部的结构会受到破坏，纤维环可能出现破裂，髓核趁机突出，压迫周围神经，引发腰突症状。

我的另一位朋友小王，平时热爱运动，身体一向不错。有一次，他在打篮球时不慎摔倒，腰部着地。当时他只是觉得有点疼，没太在意。可没过几天，腰部疼痛越来越严重，还伴有下肢麻木。去医院检查后，确诊为腰椎间盘突出。医生告诉他，这次外伤是导致腰突的直接原因。小王懊悔不已，没想到一次小小的摔倒，竟让自己与腰突 “结缘”。所以，在日常生活中，我们一定要注意保护腰部，避免外伤。搬重物时要掌握正确的姿势，运动前做好热身准备，防止意外发生。

改变生活方式，为腰椎 “减负”

既然知道了病因，那我们该如何预防和改善呢？其实，只要从生活中的点滴做起，改变不良生活习惯，就能为腰椎 “减负”，让我们的腰部重新焕发生机。

（一）纠正姿势，给腰椎 “松绑”

想要保护腰椎，首先要纠正不良姿势，给腰椎 “松绑”。正确的坐姿应该是：腰部挺直，背部紧贴椅背，膝盖与臀部保持同一水平线，双脚平放在地面 。可以在腰部放置一个靠垫，帮助维持腰椎的生理曲度。使用电脑时，屏幕应与眼睛保持同一高度，避免低头或弯腰。每坐一小时，就应该起身活动 5 - 10 分钟，伸展一下腰部和腿部肌肉。

站立时，要保持挺胸抬头，收腹提臀，双脚与肩同宽，身体重心均匀分布在双脚上 。避免长时间弯腰或驼背站立，不要将重心全部放在一只脚上。走路时，步伐要平稳，双臂自然摆动，不要低头看手机，以免影响姿势和平衡。

睡眠对腰椎健康也至关重要。选择合适的床垫和枕头，能为腰椎提供良好的支撑。床垫不宜过软或过硬，以躺在上面时腰部能自然下沉，脊柱保持正常生理曲度为宜。枕头高度要适中，一般为一拳高左右，能支撑颈部，使头部、颈部和脊柱在一条直线上 。睡觉时，尽量选择仰卧位或侧卧位，避免俯卧位。仰卧时，可以在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，减轻腰部压力；侧卧位时，要保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈。

（二）适度运动，给腰椎 “充电”

生命在于运动，适度的运动可以增强腰部肌肉力量，为腰椎提供更好的支撑和保护，就像给腰椎 “充电” 一样。推荐大家进行一些适合锻炼腰部肌肉的运动，如小燕飞、五点支撑、游泳等。

小燕飞的动作要领是：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似燕子飞行 。每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重复 10 - 20 次为一组，每天做 3 - 4 组。

五点支撑法：仰卧在床上，屈膝，以双脚、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状 。每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重复 10 - 20 次为一组，每天做 3 - 4 组。

游泳是一项全身性的运动，对腰椎的压力较小，尤其适合腰突患者。在游泳时，腰部肌肉得到充分锻炼，同时水的浮力还能减轻身体对腰椎的压力。建议每周游泳 2 - 3 次，每次 30 - 60 分钟。

在进行运动时，要注意循序渐进，避免过度劳累和受伤。如果已经患有腰突，应在医生的指导下选择合适的运动方式和强度。

（三）规律作息，给腰椎 “修复时间”

熬夜对腰椎健康的危害不言而喻，因此，我们要养成规律的作息习惯，给腰椎足够的 “修复时间”。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，保证充足的睡眠时间，一般成年人需要 7 - 8 小时的睡眠 。睡前避免使用电子设备，以免蓝光刺激影响睡眠质量。可以泡个热水澡、听一些舒缓的音乐，帮助放松身心，进入睡眠状态。

（四）合理饮食，给腰椎 “补充营养”

合理的饮食也能为腰椎健康加分，为腰椎 “补充营养”。多吃富含钙、维生素 D、蛋白质等食物，有助于维持骨骼和腰椎的健康。牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等食物富含钙，可适量多吃 。维生素 D 能促进钙的吸收，可通过晒太阳或食用富含维生素 D 的食物来获取，如蛋黄、动物肝脏等。蛋白质是身体的重要组成部分，瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等食物都是优质蛋白质的来源。此外，还要多吃新鲜的蔬菜水果，保证摄入足够的维生素和膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘，减轻腹压对腰椎的影响 。

在饮食搭配上，要注意营养均衡，避免暴饮暴食和过度油腻、辛辣的食物。可以参考 “金字塔” 饮食结构，合理安排一日三餐。

重视腰突，守护健康

年轻人成为腰突主力军，是不良生活习惯、特殊因素等共同作用的结果。腰突不仅会给我们带来身体上的疼痛，还会影响我们的工作、学习和生活。所以，预防腰突刻不容缓。从现在开始，让我们纠正不良姿势，适度运动，规律作息，合理饮食，为自己的腰椎健康保驾护航。不要等到疼痛来袭，才后悔莫及。愿每一位年轻人都能拥有健康的腰椎，享受美好的生活！