【原】一个训练技巧，助你突破瓶颈期！

健身，在成长过程中，瓶颈期是实实在在存在，是每个人都绕不过去现象，今天就给大家介绍一个助你突破瓶颈期训练技巧，一又二分之一训练法。

“一又二分之一训练法”是一种常见的健身技巧，是通过改变动作幅度和节奏来提升训练强度，主要目的是延长肌肉在张力下的时间，从而更高效地刺激肌肉生长或增强肌肉耐力，取得更好的训练效果。

一、一又二分之一训练法的原理与作用

1、代谢压力增强 

通过多次“半程+全程”动作的组合，增加肌肉在单组训练中的持续收缩时间，促进代谢废物（如乳酸）堆积，引发更强的泵感和肌肥大效应。

2、肌肉控制力提升 

半程动作需要更精细的肌肉控制，帮助改善动作模式，强化弱项（例如深蹲底部力量或卧推粘滞点）。

3、突破瓶颈期

  改变传统动作节奏，打破身体适应性，适合长期训练后效果停滞的进阶者。

二、训练优势

1、增加肌肉刺激

能累计更多代谢压力，获得更强泵感，帮助肌肉生长。比如进行一又二分之一卧推时，胸肌持续处于紧张状态，能得到更充分的刺激。

2、提高动作控制力和核心稳定性

半程动作需要更好地控制肌肉发力和身体平衡，如在一又二分之一深蹲中，能强化核心肌群对身体的稳定作用。

3、降低受伤风险

对于有旧伤或无法完成大重量训练的人，可使用较轻重量，仍能使肌纤维充分紧张，如不能做大重量深蹲的训练者，采用一又二分之一深蹲法可减轻关节压力。

三、适用动作与肌群

1、下肢训练

1）深蹲：先做一次全蹲（全程蹲到底部）→然后起立至半程（膝盖微屈）→再次下蹲→完全站起。  

2）硬拉：起始姿势为正常硬拉姿势，拉起杠铃站直→下放至膝盖处停留，再拉起，最后把杠铃放回地面→重复。注意，动作全程保持全身充满张力，躯干稳定，脊椎中立。

2、 上肢推类动作

1）卧推：先做一次全程卧推→下落杠铃至半程，然后再次推起杠铃，停顿，再进行一次全程卧推。

2）肩推：全程推至头顶→半程下放至耳朵高度→再次推起。  

3）双杠臂屈伸：下降到底部→半程撑起到肘部90度→再次下降→完全撑起。

3、拉类动作

1）引体向上：全程上拉至下巴过杠→半程下放至肘部90度→再次上拉。  

2）杠铃划船：全程拉至腹部→半程下放到膝盖位置→重复。

3）反向划船：先做一次全程反向划船→拉起身体至半程，然后再次下落，停顿，再完全拉起。这样算一次。

四、适用人群与注意事项

1、适用人群

1）增肌期：作为辅助训练加入计划，每周1-2次，针对薄弱部位。  

2）突破瓶颈期：替换常规训练的1-2个动作，持续2-4周。  

2、注意事项

1）训练前要充分热身，避免受伤。

2）选择合适的重量，以能完成规定动作为准，避免过重导致动作变形。

3）注意动作规范，尤其是半程动作的起始和结束位置，要保证肌肉得到有效刺激。

4）新手慎用，需先掌握标准动作模式，避免因疲劳导致动作变形。

5）关节压力，半程动作可能增加关节剪切力（如半程深蹲对膝盖的压力），需控制训练频率。  

6）离心控制，下放阶段保持缓慢（2-3秒），避免利用惯性反弹。

7）也可将该训练法与其他训练方法结合，避免单一训练导致身体适应而效果减弱。

五、训练次数与组数建议 

1、每组8-12次（完整动作），3-4组，组间休息60-90秒。  

2、重量选择约为常规训练重量的60-70%，以保证动作质量。

总结：一又二分之一训练法通过改变动作节奏和幅度，能有效提升训练强度，适合中高阶训练者突破瓶颈。但需注意控制疲劳程度，避免过度使用导致受伤，建议在专业教练指导下初次尝试。

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