什么运动对心脏最健康？研究发现，排名第一的是它！

作为人体的“发动机”，心脏通过持续泵血来输送能量和氧气，维持身体各个器官正常运转。它看似十分强大，却是最容易受伤的器官之一。站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？

有研究还真就去探究了一下，结果发现：要想心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐强。

中等强度运动，

对心脏最健康！

2023 年 11 月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天 24 小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。

具体排序依次为：

1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠

而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

研究内容总结

研究人员指出，如果每天用 5 分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。

什么样的运动是

中等强度运动？

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）= 220 -年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在 85% 或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在 60%～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在 50%～60% 最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说：

▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过 100 次/分，如散步等。

▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼ 高强度运动：运动心率超过 140 次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

体育健身活动强度划分及其监测指标

另外，还可以用“最简单的判断法”：

如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

除了运动

这6个习惯对心脏也有益！

要想让心脏持续、有力地为全身输送血液，就必须知道它的喜好。生活中坚持 6 个好习惯，可帮助维持心脏健康。

1

饮食要控制

优化饮食质量是心血管代谢健康的关键，护心饮食最好做到以下三点。

①多吃蔬果和全谷物。每天保证至少摄入 1 斤蔬菜、半斤水果，可在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等，或者用薯类、玉米等替代部分主食。

②吃够蛋白质。适当多吃些鱼类、鸡肉等白肉，减少吃牛肉等红肉；摄入充足蛋奶和豆制品。

③少吃盐，每日盐的摄入量不超过 5 克。

2

睡眠应充足

研究发现，每晚睡不够 7 小时，可分别使心脏病、脑卒中风险升高 48%和 15%。

睡眠时长因人而异，一般来讲，儿童为 8~12 小时，成年人 7~8 小时，老年人至少保证 5~6 小时。

3

喝足量的水

人在脱水状态下，红细胞比容增加，血液黏稠度升高，易发心血管疾病。

成年人每天饮水量要达到 1500~1700 毫升，以每杯 300 毫升计算，每天至少饮水 5 杯。

心脏病人不能大口喝水，宜少量多次，肾功能不全者应适当少量饮水。

4

戒烟限酒

包括二手烟在内的所有形式烟草，都会导致炎症、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

酒精同样对心脑血管健康无益，成年男性最好每天＜25 克（半两），成年女性＜15 克；或酒精摄入量每周≤100 克。

5

保持好心态

负面情绪也会影响到心脏健康。比如长期处于压力下，体内的皮质醇、肾上腺素等压力激素增加，会出现心率加快，血压升高，血管收缩等系列反应。

心情不好时，可通过深呼吸、冥想、音乐疗法、八段锦、太极拳和瑜伽等手段减少压力激素的分泌，治愈自己的情绪。

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