告别腰痛！这套「螺旋肌肉链训练法」让腰椎重获新生

康复讲坛

让腰椎重获新生

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螺旋肌肉链训练法

从此告别腰痛

引

言

久坐办公、弯腰搬物、不良体态……腰椎间盘突出已成为当代人的“隐形杀手”，腰痛、腿麻、行动受限等症状，严重影响生活质量。今天给大家分享一套螺旋肌肉链训练法，无需复杂器械，在家就能通过激活深层肌群，为腰椎撑起“保护伞”，从根源缓解不适！

PART.1

为什么螺旋肌肉链是腰椎的“救星”？

传统观念中，我们总认为腰突只需加强腰肌力量。但实际上，腰椎健康依赖于全身肌肉协同发力。螺旋肌肉链就像包裹身体的“隐形绷带”，它贯穿躯干、四肢，通过螺旋式的肌肉纤维走向，让身体在运动时保持稳定与平衡。

当螺旋肌肉链失衡，腰椎会承受过多压力，加速椎间盘退变。而通过针对性训练激活这条肌肉链，能让腰椎回归正确力学位置，分散压力，减轻疼痛，甚至改善腰突症状！（做此运动需在腰部无明显疼痛时才可练习）

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PART.2

4个动作激活螺旋肌肉链，跟腰痛说拜拜

动作1：仰卧螺旋卷腹

· 仰卧屈膝，双手抱头，双腿向右侧放下贴近地面（腰部不离开地面）；

· 缓慢抬起上半身，同时双腿向左摆，感受腹部、侧腰螺旋收紧；

· 左右各15次，做3组。

动作2：侧平板旋转

· 侧躺，手肘撑地，身体呈一条直线；

· 上方手向上伸直，缓慢向下方旋转，触碰下方地面，感受身体螺旋扭转；

· 每侧保持30秒，换边，重复3次。

动作3：站立螺旋摆臂

· 双脚与肩同宽，双手握拳；

· 右臂向上向左旋转，同时左腿屈膝抬起，手肘与膝盖尽量靠近；

· 左右交替20次，做3组。

动作4：跪姿对角线伸展

· 跪撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽；

· 同时伸展对侧手臂和腿，保持身体稳定，感受螺旋拉伸；

· 每侧15次，做3组。

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PART.3

训练小贴士

✅ 循序渐进：动作从轻缓开始，避免过度用力，有疼痛立即停止；

✅ 坚持打卡：每周3-4次，配合日常体态调整（如坐姿、站姿），效果更佳；

✅ 注意呼吸：发力时呼气，放松时吸气，让肌肉充分收缩与舒展。

腰突不是“绝症”，科学锻炼才是康复的关键！这套螺旋肌肉链训练法，既能缓解当下疼痛，又能预防复发。快收藏起来，每天抽出15分钟，和腰椎问题彻底告别！