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增肌食物： 高蛋白食物：鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，鸡腿，瘦肉（牛里脊，羊，猪排骨），鱼虾（如鲑鱼，三文鱼，鳕鱼，龙利鱼），基围虾，银鱼，鲈鱼，黑鱼，生蚝，鸡蛋，牛奶，酸奶（奶酪），花生，黑豆，黄豆，鹰嘴豆。 碳水化合物：燕麦，全麦面包，糙米，藜麦，米饭，面条，馒头，玉米，土豆，红薯，薏米。 蔬菜与水果：菠菜，小白菜，毛豆，冬瓜，西蓝花，萝卜，西红柿，辣椒，韭菜，黄瓜，茄子，胡萝卜，白菜，豌豆，扁豆，苦瓜，大蒜，紫菜，大豆，豆腐，甜菜，香蕉，苹果，浆果（蓝莓，草莓，树莓，桑椹，石榴）西瓜，火龙果，甜瓜，菠萝，柠檬，猕猴桃。 健康脂肪：坚果（如杏仁，核桃，碧根果），蛋黄，鱼油（补剂类）鳄梨（牛油果），橄榄油，花生油。 蛋白质补充品：蛋白粉（乳清蛋白，酪蛋白）。   【老年人如何快速增肌?】 老年人增肌可通过运动治疗、物理因子治疗和营养物质补充等方法。 1.运动治疗：主要通过超量恢复运动的方式进行，即通过适量的运动，让肌肉产生适度的疲劳，通过休息后，肌肉的力量和形态能恢复或超越运动前的状态，通过反复运动后，可以使肌肉迅速增大。 2.物理因子治疗：主要通过低频电疗和中频电疗的方式，通过电刺激，使肌肉产生动作电位，引起肌肉的收缩运动，产生类似于运动治疗的效果，使肌肉增大。 3.营养物质补充：主要以补充蛋白质为主，比如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等食物，这些食物虽然没有治疗疾病的功效，但是可以补充大量的蛋白质，增加肌肉肌纤维的合成，使肌肉能够增大。 因为老年人的身体状况相对较差，在进行增肌训练时要在专业医师指导下进行，如有不适，应及时医院就诊，以免延误病情。 |
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